Йога при беременности: срок, позы, нагрузка

Если беременность протекает нормально и противопоказаний нет, заниматься можно — и продолжать прежнюю практику, и начинать с нуля, причём начинать не обязательно ждать какой-то «разрешённой» недели. Вопрос «с какого срока» почти всегда оказывается не тем вопросом: гораздо важнее, занималась ли женщина раньше, есть ли у неё состояние, при котором нужен допуск врача, и умеет ли она замечать сигналы тела прямо во время занятия.

Срок всё-таки имеет значение, но узко: он подсказывает, какие положения пора убрать и что модифицировать. Всё остальное решают три вещи: прошлый опыт, диагноз и самочувствие.

Насколько это безопасно

Сразу о главном страхе. У здоровой женщины с нормально протекающей беременностью физическая активность не повышает риск выкидыша, низкой массы тела ребёнка при рождении или преждевременных родов. Так ACOG (американская коллегия акушеров и гинекологов) формулирует вывод о физической активности в целом при нормальной беременности. Это не гарантия безопасности любой позы, любой интенсивности или занятий при осложнениях.

Если женщина здорова, беременность протекает нормально и медицинских или акушерских противопоказаний нет, регулярную физическую активность можно и продолжить, и начать во время беременности. Движение само по себе не «стряхивает» беременность.

Регулярные упражнения во время беременности уменьшают боль в спине и запор, поддерживают здоровую прибавку веса и общую физическую форму. Они также могут снизить риск гестационного диабета, преэклампсии и кесарева сечения. Последние три эффекта возможны, но не гарантированы. ACOG относит модифицированную йогу, то есть практику, перестроенную под беременность, а не любой класс подряд, к наиболее безопасным видам физической активности для беременных.

Что известно именно о йоге

Общие рекомендации ясны, но доказательная база самой йоги скромнее. Крупных наблюдательных исследований и рандомизированных испытаний йоги во время беременности пока немного, поэтому для уверенных выводов о её влиянии на исходы беременности нужны более строгие исследования. Это ограничение касается именно данных о йоге: оно не отменяет рекомендаций по общей физической активности и не превращает модифицированную йогу в небезопасную практику.

Небольшое пилотное рандомизированное исследование с 20 участницами не обнаружило статистически значимого улучшения подвижности тазобедренных суставов после шестинедельной программы пренатальной йоги по сравнению с контролем. В том же исследовании различия в изменении показателей тревоги и депрессии между группой йоги и контролем не достигли статистической значимости. Двадцать участниц и шесть недель делают эту работу поисковой. К тому же исследование проводилось без расчёта мощности. Поэтому отсутствие значимости означает «не показано», а не «не работает».

Практический вывод один: выбирайте йогу потому, что вам нравится так двигаться и дышать, а не из-за обещаний конкретного результата. Канадское руководство советует сочетать аэробные и силовые упражнения, а йогу или мягкую растяжку называет возможным дополнительным полезным компонентом. NHS, британская государственная служба здравоохранения, описывает пренатальную йогу как мягкую растяжку и дыхательные техники, помогающие расслабиться и уменьшить телесное напряжение.

Вы занимались раньше — и вы начинаете сейчас. Это два разных ответа

Если практика была регулярной

Продолжать можно. Если до беременности тренировки были очень активными, ACOG допускает продолжение прежних занятий с одобрения акушера-гинеколога. Это американский маршрут согласования, но логика универсальна: сначала разговор с тем, кто ведёт беременность, потом коврик.

Одобрение не означает, что до родов всё останется в прежнем режиме. По мере развития беременности прежнюю нагрузку может потребоваться замедлить или модифицировать из-за усталости, дискомфорта и изменений тела. Единой недели, на которой все снижают темп, источники не называют. Ориентир здесь не календарь, а самочувствие.

Есть и физиологическая причина. Потребность в кислороде во время беременности возрастает, поэтому способность выполнять интенсивные упражнения может снизиться, особенно при избыточной массе тела или ожирении. Если привычная последовательность вдруг стала тяжёлой на третьем месяце, это не потеря формы.

Если вы не занимались вообще

Начинать с недели «икс» не нужно. Начинать нужно с малого объёма. Тем, кто раньше не тренировался, ACOG советует начинать примерно с 5 минут активности в день и добавлять по 5 минут каждую неделю, постепенно доводя продолжительность до 30 минут в день. NHS предлагает другой вход: ранее неактивным беременным начать с 10 минут ежедневной активности и постепенно увеличивать объём до 150 минут в неделю.

Схемы разные, и складывать их в одну программу нельзя. Возьмите ту, которую легче удержать. Если сомневаетесь, выбирайте более мягкий старт с 5 минут: провалившийся первый месяц вреднее, чем медленный. Обе схемы описывают общую физическую активность, а не предписывают выполнять эти минуты именно в формате йоги. Прогулка тоже засчитывается.

Если сложность именно в том, чтобы дойти до коврика, в MomsLab занятия разложены на короткие блоки по неделям беременности. Первый шаг здесь занимает пять минут, а не час.

Сколько заниматься в неделю

Ориентир ACOG: не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. При такой интенсивности пульс и потоотделение увеличиваются, женщина может нормально разговаривать, но не может петь. Этот «разговорный тест» полезнее любого пульсометра. Если можете говорить фразами, темп ваш.

Как разложить эти минуты, вы решаете сами. ACOG разрешает распределить 150 минут на пять 30-минутных тренировок либо на более короткие 10-минутные отрезки в течение дня. Канадское руководство рекомендует накапливать не менее 150 минут умеренной физической активности как минимум за три дня недели, хотя ежедневная активность приветствуется. Три дня здесь нижняя граница, а не идеал.

Одно уточнение, чтобы не считать неправильно: 150 минут относятся ко всему недельному объёму аэробной активности. Ни один источник не утверждает, что все они должны приходиться на йогу или что любая йога достигает умеренной интенсивности. Спокойный час растяжки и дыхания прекрасен, но в «умеренные 150» он попадает не автоматически.

Чем пренатальная практика отличается от обычной

Йога при беременности не отдельная дисциплина со своим календарём, а обычное движение, из которого убрали жару, рывки и позы, где вы либо падаете, либо долго лежите на спине. Остальное приходится настраивать перед каждым занятием: по дыханию, самочувствию и способности говорить фразами.

Из класса убирают не случайные позы, а три конкретные группы. У каждой своя причина.

Балансы без опоры. Растущий вес спереди смещает центр тяжести, снижает устойчивость и повышает риск потери равновесия и падения. Поэтому в пренатальных классах используют стену, стул и блок. Это не запрет на равновесие, а версия баланса, в которой падать некуда. На занятиях пренатальной йогой позы часто модифицируют с учётом смещения равновесия и исключают положения, требующие долго оставаться неподвижной или лежать на спине.

Резкие и пружинящие движения. Во время беременности гормоны расслабляют связки, суставы становятся подвижнее и уязвимее для травм, поэтому ACOG советует избегать резких, пружинящих и ударных движений. Запрет касается именно пружинящих движений и прыжков, а не растяжки. Тянуться можно. Делать рывок в конце амплитуды нельзя. Ощущение «я стала гибче» на этом сроке обманчиво: подвижность выросла не потому, что вы растянулись.

Жара. «Горячей» йоги следует избегать, потому что она может привести к перегреву. Особенно важно не перегреваться в первом триместре. Речь о hot yoga и hot Pilates, а не о том, что обычное занятие в помещении вызывает перегрев.

Пошаговая онлайн-программа для восстановления после родов

Подготовьтесь к родам онлайн — самостоятельно или с поддержкой специалистов 24 на 7

• Йога для каждого триместра
• Дыхание во время родов
• Медитации и техники расслабления
• Видеолекции по подготовке к родам
• Программа питания
• Консультации с экспертами
• Полезные статьи и книги
• Психологическая поддержка

Начни сейчас! Первые 7 дней бесплатно

Есть и четвёртая причина модификаций, которую видно только в исследовательских протоколах. В китайском нерандомизированном исследовании женщин с лёгкой преэклампсией йога была дополнением к стандартному акушерскому лечению, проводилась под наблюдением, а давление, пульс матери и частоту сердцебиения плода проверяли до и после каждого занятия. Позы в этой программе специально подбирали так, чтобы избегать чрезмерного внутрибрюшного давления и перевёрнутых положений. Это больничный протокол для конкретной группы высокого риска, а не разрешение самостоятельно заниматься при преэклампсии и не универсальная рекомендация для всех.

Положения, от которых отказываются, и с какого срока

Лёжа на спине

Источники называют разные сроки, и это сбивает с толку. ACOG советует по возможности избегать лежания ровно на спине: в этом положении матка давит на крупную вену, возвращающую кровь к сердцу, и давление может ненадолго снизиться. Недели в этой рекомендации не указано.

NHS советует не лежать на спине подолгу, особенно после 16 недель: вес живота давит на основной сосуд, возвращающий кровь к сердцу, и из-за этого может появиться предобморочное состояние. POGP, британская профессиональная группа физиотерапевтов в области тазового дна, советует после 19 недель оставаться на спине лишь недолго и выбирать альтернативные положения из-за дополнительной нагрузки на суставы и связки позвоночника и изменений кровотока.

Практически разумнее взять самый ранний порог. С 16 недель шавасану и всё, что делается лёжа на спине, переносите на левый бок или подкладывайте валик под правое бедро, чтобы корпус был под наклоном. Выдумывать среднее число между 16 и 19 неделями бессмысленно: такой цифры никто не публиковал, а более ранний порог ничего не стоит.

Лёжа на животе

POGP советует отказаться от положения лёжа на животе, когда живот уже заметен, из-за дополнительной нагрузки на суставы и связки позвоночника и изменений кровотока по мере развития беременности. Ориентир здесь не неделя, а тело. Стало заметно, значит, поза ушла из практики.

Долго стоять неподвижно

Неподвижное стояние может вызвать скопление крови в ногах и стопах и кратковременное снижение артериального давления, поэтому ACOG советует по возможности его избегать. Речь о длительной неподвижности, а не о запрете поз стоя. Длинные удержания сокращают или разбивают переходами.

До занятия и прямо на коврике

Ещё одно проверяют до занятия, а не во время: на групповом занятии преподаватель должен быть квалифицированным и знать не только о беременности, но и её срок. При знакомстве скажите неделю вслух. От неё зависит, что преподаватель предложит делать.

Первый инструмент уже знаком: разговорный тест. Второй — вода. До, во время и после занятия нужно пить достаточно воды. ACOG называет признаками обезвоживания головокружение, частое или сильное сердцебиение, малое количество мочи и тёмно-жёлтый цвет мочи. Эти признаки указывают на обезвоживание, но могут иметь и другие причины.

Если во время упражнения закружилась голова или стало плохо, POGP советует перейти на левый бок либо сесть, а при необходимости прекратить упражнение, пока самочувствие не улучшится. Это первая реакция на симптом, а не альтернатива обращению за помощью, если плохое самочувствие не проходит.

Дыхательные техники остаются частью занятия и способом снять напряжение. Но они не заменяют наблюдение у врача и не решают задачи акушерской помощи.

Когда прекратить занятие и звонить врачу сегодня

Любой пункт ниже означает одно: остановиться сейчас и связаться с врачом сегодня, а не записываться на плановый приём.

• Вагинальное кровотечение (ACOG и POGP).
• Головокружение или обморочное состояние (ACOG).
• Одышка ещё до начала нагрузки, боль в груди или мышечная слабость (ACOG).
• Головная боль (ACOG), особенно стойкая и сильная (POGP).
• Боль или отёк икры (ACOG). POGP отдельно называет боль в икре.
• Регулярные болезненные схватки, излитие или подтекание жидкости из влагалища (ACOG).
• Боль в животе или затруднённая ходьба (POGP).

ACOG советует при любом пункте с пометкой ACOG немедленно прекратить занятие и позвонить акушеру-гинекологу. POGP советует при любом пункте с пометкой POGP немедленно прекратить упражнение и обратиться в отделение оценки беременности.

Название подразделения относится к британской системе. В России это будет звонок своему врачу или обращение в приёмное отделение роддома, но срочность та же. Особенно это касается кровотечения, подтекания жидкости, боли в икре и головной боли, которая не проходит.

Состояния, при которых нужен допуск до первого занятия

Симптомы выше требуют действий сегодня. Диагнозы ниже решают другой вопрос: можно ли вообще выходить на коврик без предварительного согласования.

Часть диагнозов означает не «нельзя», а «сначала отдельный разговор». Здесь важно не смешивать уровни рекомендаций. Самая строгая категория исключает тренировки. Остальные требуют разрешения или обсуждения нагрузки до старта.

Абсолютные противопоказания. Канадское руководство относит к абсолютным противопоказаниям для тренировок разрыв плодных оболочек, преждевременные роды, необъяснимое стойкое вагинальное кровотечение, предлежание плаценты после 28 недель, преэклампсию, недостаточность шейки матки и задержку внутриутробного роста. В эту же категорию входят беременность тройней или большим числом плодов, неконтролируемые диабет 1-го типа, гипертензия или заболевание щитовидной железы, а также серьёзные сердечно-сосудистые, дыхательные или системные заболевания. Обычная повседневная активность при этом может сохраняться, но более напряжённые упражнения исключаются.

Отдельное разрешение POGP. По рекомендации POGP упражнения не следует начинать или продолжать без отдельного разрешения при вагинальном кровотечении, уменьшении движений ребёнка, заболеваниях сердца, лёгких, почек или щитовидной железы. То же требование действует при повторных выкидышах, преждевременных родах в анамнезе, задержке роста ребёнка либо плохо контролируемом диабете 1-го типа.

Обсуждение до старта POGP. Отдельно, до первого занятия, POGP советует обсудить нагрузку с акушером или другим ведущим беременность специалистом при предлежании или низком расположении плаценты, нестабильном высоком или низком давлении, анемии и диабете 1-го типа. Такой же разговор нужен при выраженном дефиците или избытке массы тела, интенсивном курении, боли в тазу или пояснице.

Предварительная оценка пользы и риска. При повторных потерях беременности, гестационной гипертензии, самопроизвольных преждевременных родах в анамнезе, лёгком или умеренном заболевании сердца или лёгких, симптомной анемии и недостаточном питании канадское руководство требует заранее обсудить пользу и риск умеренной или интенсивной нагрузки с ведущим беременность специалистом. Это же требование относится к расстройству пищевого поведения, беременности двойней после 28 недель или другому значимому заболеванию.

Эти перечни составлены в британской и канадской системах и не являются российским протоколом. Индивидуальный диагноз, его тяжесть и допуск определяет лечащий врач. Практическое применение простое: найдите себя в списках и принесите на ближайший приём один вопрос: «я хочу заниматься йогой, при моём диагнозе можно?»

С чего начать

Не ищите неделю, с которой «уже можно». Найдите тридцать минут в неделю, которые вы точно не отмените, и врача, который знает, что вы занимаетесь.