Классификация упражнений

Асаны лежа выбирайте в зависимости от того, как вам удобно в данном триместре. На начальных сроках можно заниматься на животе, постепенно переходя на упражнения, лежа на спине или на боку.

Не забывайте также о том, что любимые асаны, от которых не хочется отказываться, можно просто видоизменить. Например, если раньше вы лежали на спине, а теперь некомфортно, то можно выйти в вариант полулежа с подушкой и т.д.

Хатха-йога лежа: упражнения для беременных

Асаны лёжа: что понадобится?

Йога лёжа предполагает совсем минимальный набор предметов. Не волнуйтесь, что надо ездить и покупать специальные приспособления. Все «снаряды» и инструменты заменяемы на обычные предметы дома.

Для начала — асаны предстоит выполнять на ровной поверхности. Лучше всего — на полу. Стелим коврик или то, что есть под рукой, — плед или одеяло.

Важно! Следить за тем, чтобы поверхность была нескользящая относительно пола. Размер такой, чтобы суммарно оставалось еще место до тридцати сантиметров до края коврика.

Толщина — до сантиметра. Обратите внимание, что коврик не скользит даже тогда, когда попадает влага. Для будущей мамы это очень важно, чтобы повысить устойчивость.

Можно приобрести инструменты, которые помогают при вхождении в облегченные варианты поз. Например, блоки для йоги, болстеры. Или возьмите обычные диванные подушки, а также толстые устойчивые книги (например, для подкладывания под ягодицы).

Подробно мы освещаем технику выполнения на онлайн-занятиях в личном кабинете «MomsLab».

Асаны для беременных: Шавасана и расслабление

Шавасана — на первый взгляд легкая поза. Однако учтите, что основная работа тут происходит не только на физическом уровне, но и на психическом. Именное второе и является часто самой сложной частью асаны.

Выполнять «позу трупа» на первых порах лучше со звуковым медитативным сопровождением. В личном кабинете «MomsLab» вы найдете целый перечень аудиоупражнений для расслабления, упорядоченный по дням.

Асана выполняется в статике, двигаться нежелательно, а всю работу стоит направить на состояние ума. Правильная шавасана успокаивает, дарит чувство отдыха и избавляет от нестабильного негативного настроения.

Тренера ставят шавасану обычно как завершение практики, чтобы сбросить напряжение со всех частей тела. Однако вы можете выполнять ее в домашних условиях в любой момент, когда почувствуете, что нуждаетесь в отдыхе.

На ранних сроках шавасану выполняем обычным способом:

  1. Ложимся на коврик, полностью выравниваем позвоночник, вытягиваем шею в линию с позвоночником.
  2. Ладони чуть разводим в стороны и разворачиваем ладонями вверх. Стопы немного разведены.
  3. Закрываем глаза и расслабляемся под звуки медитации.

В последнем триместре шавасану можно выполнять другим способом:

  1. Женщина ложиться на левый бок, чтобы избежать сдавливания нижней полой вены.
  2. Под правый бок подкладываем подушку или свернутое одеяло.
  3. То же самое — для удобства подушки можно подложить под колени.

Если по-прежнему комфортно выполнять обычный вариант шавасаны:

  1. Ложимся на спину через бок.
  2. Ноги можно оставить присогнутыми. Или же одну ногу оставить прямой, а вторую положить на подушку или свернутое одеяло.
Хатха-йога лежа: упражнения для беременных
Пошаговая онлайн-программа для беременных
Подготовьтесь к родам онлайн — самостоятельно или с поддержкой специалистов 24 на 7
  • Йога для каждого триместра
  • Дыхание во время родов
  • Медитации и техники расслабления
  • Видеолекции по подготовке к родам
  • Программа питания
  • Консультации с экспертами
  • Полезные статьи и книги
  • Психологическая поддержка
Начни сейчас! Первые 7 дней бесплатно

Другие позы йоги лежа на спине

Хороший эффект имеют также следующие позы:

  • Супта Баддха Конасана — поза бабочки лежа. Очень комфортная поза для нормализации гормонального фона. Для выполнения подложите под спину вертикально болстер, лягте сверху, подтяните разведенные ноги, согнутые в коленях и соедините стопы возле ягодиц.
  • Супта Вирасана — мягко растягивает переднюю поверхность бедра, облегчает токсикоз и варикоз. Сядьте так, чтобы голени были под бедрами, а ягодицы мягко давили на пятки. Плавно опуститесь спиной назад — почувствуйте легкое натяжение в передней поверхности бёдер. Сзади для удобства можно соорудить «опору» из подушек и одеял, чтобы уменьшить давление.
  • Супта Паривритта Гарудасана — приятная поза на растяжение спины и избавление от судорог. Для выполнения ложимся на спину и вытягиваем руки по сторонам. Ноги сгибаем в коленях и переплетаем так, чтобы левая оказалась под правой. Уводим ноги сначала в левую сторону, голову разворачиваем вправо. То же самое проделать с другой стороной.
Хатха-йога лежа: упражнения для беременных

Асаны лёжа при беременности считаются довольно безопасными и обычно не вызывают дискомфорта. Но важно ориентироваться на свое чувство комфорта с ростом живота. Если неудобно или неприятно находиться в позе, то перемещайтесь в более облегченные позиции сидя или полулежа. Рекомендуется использовать «помощники»: подушки, одеяла, болстеры.

Йога лежа при беременности на животе

В большинстве случаев выполнять позы на животе беременным не рекомендуются. Не бойтесь, всегда уместно вернуться к ним на время восстановления (отлично работают позы Шалабхасана, Бхекасана)! А сейчас поговорим про некоторые разрешенные позы, в которые можно входить на ранних сроках:

  • Джестикасана — напоминает Шавасану, но выполняется на животе. Лоб упирается в коврик, руки переплетены и лежат за головой. Поза предпочтительна, если есть болезни позвоночника.
  • Матсья Кридасана — очень приятная поза, которая снимает напряжение с ног и поясницы, помогает побороть запоры. Чтобы выйти в асану: лягте на живот, руки переплетены под головой, одну ногу согните в колене и расположите возле корпуса. Не расплетая рук, подведите локоть одной из них к колену.
  • Бхуджангасана — поза помогает растянуть мышцы живота, вытянуть позвоночник. Но во время беременности, особенно на сроке второго и третьего триместров, в позу входить не рекомендуется.
Хатха-йога лежа: упражнения для беременных

Йога лёжа на боку

Поза Анантасана хорошо воздействует на область таза, снимает боль в спине и расслабляет живот.

Техника выполнения для беременных:

  1. Из положения Шавасана перекатываемся на бок, тело — одна прямая линия.
  2. Под голову ставим руку
  3. Опорную ногу, на которой лежим, можно присогнуть в колене. Вторую прямую ногу поднимаем вверх.
  4. Захватываем стопу рукой или помогаем себе ремешком или эластичной резинкой.

Держим около 20-ти секунд, сгибаем ноги и переворачиваемся на другую сторону через спину. Повторяем на другую сторону.

Хатха-йога лежа: упражнения для беременных

Асаны лёжа: техника безопасности

Каждое движение должно выполняться с мягкой техникой дыхания. Не забываем относиться к своему телу с заботой:

— помним о регулярности — только тогда вы почувствуете эффект от практики;

— выполнять упражнения не ранее, чем через час после приема пищи;

— йога — медленная практика, не форсируем тело;

— обязательно консультируемся с врачем насчет разрешенных поз на вашем семесте;

— если болит или некомфортно — тут же прекращаем выполнение;

— не пренебрегаем вспомогательным средствами — подушками, пледами, одеялами, блоками для йоги и болстерами.

Программы тренировок и питания в Вашем смартфоне!

Скачай приложение и получи 7 дней бесплатного использования