Йога для спины и шеи

Асаны для шеи: польза и техника выполнения

Во время беременности многие чувствуют дискомфорт и стараются облегчить нагрузку на выбранные части тела. Кажется, что надо срочно «спасать» спину — ведь она болит! Но дисфункция в шейном отделе подкрадывается незаметно, вызывая не менее серьезные последствия.

Отчего так происходит? Во-первых, из-за тяжести, которую несет тело, мы неосознанно сутулимся. Ведь организм не подготовлен! В таких ситуациях мы начинаем все чаще принимать вредную позу «гузя». Когда шея и голова выдаются вперед, плечевой корпус закрыт, а спина напоминает знак вопроса.

Но эстетическая сторона — еще половина вопроса. Такое обманчиво удобное положение влияет на деформацию и перегрузку мышц. В нормальном состоянии такого сильного тонуса быть не должно! Просто вообразите: голова в положении наклона весит больше, чем в прямом. Выходит, что мышцам шеи, плеч, груди нужно еще больше напрячься и адаптироваться. Мышцы меняют свою длину: естественное правильное положение уходит, некоторые из них чрезмерно удлиняются, а некоторые становятся короткими.

Итак, мышцы — в гипертонусе, а нужные нам, наоборот, нагрузки не получают. Кровообращение в шее становится хуже, мозг испытывает кислородное голодание. Возможно, вы начнете замечать, что болит голова?

Спазм в шее иногда приводит к тому, что ухудшается сон, а на утро после пробуждения будто что-то «переклинивает» между плечом и шеей. Не всегда проблема в позе или подушке.

Для профилактики такого состояния, а также выхода из него имеет смысл практиковать отдельные асаны для шеи. Сейчас мы кратко перечислим основные их них. Однако, можно и нужно подходить к проблеме комплексно, ведь от такого положения страдает не только шея. На программах «MomsLab» найдете целые йога-сеты, позитивно влияющие на общее состояние во время беременности.

Хатха йога для шеи избавляет от дискомфорта, а также улучшает кровообращения. Как результат — вы чувствуете себя бодрее. Некоторые упражнения могут показаться простыми, но при правильной технике окажут колоссальный эффект на самочувствие!

Облегченная поза горы

Сядьте на стул — не используйте диван или мягкое кресло, вы должны чувствовать твердую опору под тазовыми косточками. Кроме того, на стуле и табуретке будет намного легче сохранять спину в прямом положении.

Выровняйте спину. Голова и шея — как продолжение позвоночника, а макушка стремится вверх. Плечи расслаблены и развернуты назад, а прямое положение достигается за счет расправленной грудной клетки. Не должно быть сильного напряжения в спине и шее.

Ноги расположите перед собой под углом 90 градусов к полу, ладони лежат на бедрах. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на том, чтобы дышать ровно. Каждый вдох еще больше «вытягивает» вашу макушку вверх, придавая ей естественное ровно положение.

Расслабьте мышцы лица — в особенности челюсти. Кончик языка прижат к нёбу.

Остаемся в положении комфортное время.

Машем «крыльями»

В предыдущем упражнении мы выровняли положение тела и раскрыли легкие для большего захвата воздуха. Теперь можно наладить кровообращение между зоной лопаток, шеей, плечами и головой.

Пошаговая онлайн-программа для женского здоровья

Тренировки, питание и медитации — всё в одном приложении с поддержкой экспертов 24 на 7

• Тазовое дно
• Плоский живот
• Здоровая спина
• Осанка и тонус
• Йога и пилатес
• Индивидуальное меню
• КБЖУ и пищевые привычки
• Медитации и подкасты

Начни сейчас! Первые 7 дней бесплатно

Из облегченной позы горы вытяните теперь руки перед собой. Согните руки так, чтобы пальцы коснулись плечей сверху. Сводим локти перед собой на выходе, а на вдохе максимально разводим в стороны. Лопатки тянутся друг к другу. 5 раз будет достаточно.

Можно усложнить упражнения, вращая руками по кругу.

Вращаем головой

Банальное упражнение из школьной физкультуры, к которому мы прибегаем тогда, когда уже правда все болит. Сейчас мы сделаем более сложную версию. Постараемся включить его в каждодневную рутину?

Оставаясь в поле горы, заведите руки назад и обхватите локоть противоположной руки. Так мы фиксируем раскрытую грудную клетку и дадим лучшую растяжку для шейно-воротниковой зоны.

На вдохе наклоняется в сторону — противоположное плечо удерживается на месте за счет захвата локтя ладонью. На выдохе возвращаемся в центральное положение. Повторяем на другую сторону.

Облегченный мост

Настало время растянуть не только шею, но и позвоночник. Мы также приведем в тонус ягодицы и растянем переднюю поверхность бедра. Однако беременным позу можно выполнять только если нет противопоказаний и дискомфорта.

Ложимся на коврик спиной, руки кладем параллельно корпусу. Согнутые в коленях ноги подводим ближе к ягодицам. Выдыхаем и постепенно, позвонок за позвонком, начинаем приподнимать копчик. Представьте, что спина — это бусы. И вот вы, бусина за бусиной, поднимайте его от пола. Останавливаемся при первом комфортном ощущении растяжения. Со входом снова, позвонок за позвонком, возвращаем спину на пол.

Треугольник с йога-блоком

Поза поможет проработать всю область позвоночника, а также расслабить ноги.

Расставьте ноги так широко, насколько вам комфортно. Руки вытягиваем в стороны, параллельно полу. Разворачиваем одну стопу полностью в сторону. Наклоняемся в сторону полностью развернутой ноги, а опорную руку ставим на пол или блок для йоги, стоящий вертикально. Другая рука представляет с опорной рукой прямую линию — она полностью вытянута вверх в потолок. Поворот головы — за свободной рукой.

На другую сторону делаем то же самое.

Наша йога для шеи — завершена, поздравляем!

Хоть йога для шеи — в большинстве своем практика безопасная, но есть противопоказания. Если были травмы шеи или наблюдаются проблемы с давлением, то перед асанами стоит проконсультироваться с врачом.

При ежедневном выполнении вышеуказанных упражнений постепенно вы заметите, как дискомфорт в шейно-воротниковой зоне спадает.