Во время беременности многих женщин преследуют скованность движений, отечность, боли в мышцах и суставах. Облегчить состояние беременной можно, используя щадящие упражнения на растяжку, комплексно воздействующие на организм будущей мамочки. Такие комплексы правильно будет выполнять под руководством опытного профессионала, который сможет держать под контролем правильность выполнения движений. Если женщина, собирающаяся стать матерью, до наступления беременности занималась самостоятельно дома или посещала спортивный клуб, для нее не будет большой сложностью изучение особенностей техники специальной растяжки для беременных. 

Подобные занятия окажут благотворное влияние на женский организм и поспособствуют его подготовке к предстоящим родам. Польза упражнений состоит в поступлении в кровь большое количества кислорода, расслаблении зажимов в мышцах и повышении уровня гормона счастья.

Упражнения на растяжку: правила выполнения

Выполняя упражнения на растяжку беременным необходимо строго соблюдать технику безопасности, поскольку в этот период организм женщины особенно уязвим и можно травмировать сухожилия или суставы. Прежде всего при занятиях стретчингом женщине стоит задействовать специальные вспомогательные средства, если ранее стретчинг находился вне сферы ее интересов. Для снижения риска травмы и изоляции отдельных групп мышц и сохранения баланса тела пригодятся такие атрибуты, как ленты, кирпичики, коврики. 

Важно соблюдать меру и не перегружать организм. Занимаются обычно в день не более часа. Лучше отвести растяжкам для беременных утреннее или вечернее время. Беременной при этом необходимо держать под контролем свое самочувствие. При наличии противопоказаний, приступать к стретчингу нельзя. Есть такие противопоказания или нет, может определить только врач, ведущий беременность, с которым необходимо проконсультироваться перед началом занятий.

О чем необходимо помнить, занимаясь стретчингом

Собираясь заниматься растяжкой для беременных необходимо иметь в виду, что даже здоровые женщины в период беременности могут время от времени ощущать слабость, усталость, недомогание. Лишние нагрузки, даже если речь идет о легких растяжках, в такие моменты лучше исключить. Специалисты советуют начинать стретчинг для беременных с легкой разминки, включающей ходьбу быстрым шагом на месте или неглубокие приседания, комплекс прокручивающих движений всех суставов. 

Стоит иметь в виду, что растяжка для беременных и для женщин в обычном состоянии существенно различаются. Все глубокие и тяжелые наклоны, резкие движения, слишком активные приседания во время вынашивания в любом триместре под абсолютным запретом. Особую осторожность нужно соблюдать при растяжке в положении лежа на спине. Подобное поза при беременности исключена для многих женщин, так как оказывает излишнюю нагрузку на матку и плод.

Польза занятий стретчингом

Беременным растяжка способна принести одновременно и удовольствие, и пользу. Тренировка обычно длится около часа и включает неторопливые движения в составе группы фитнес-клуба или наедине с собой дома под расслабляющую музыку. Плюсы несомненны:

  • во время растяжки мышцы насыщаются кровью, переносящей кислород, что очень полезно для плода в качестве профилактики кислородного голодания;
  • акцент на позвоночник позволяет разгрузить поясницу и спину, на которых находится вся нагрузка от центра тяжести, смещенного вперед;
  • улучшение растяжки задней поверхности ног позволить решить ставшую сложной из-за подросшего животика проблему завязывания шнурков;
  • отличным подспорьем при родах станут дыхательные техники расслабления, используемые в растяжке;
  • регулярные занятия стретчингом позитивно отразились на процессе родов, существенно повысив эластичность мышц, так необходимую при родоразрешении.

Противопоказания

Несмотря на все очевидные преимущества, которые обеспечивает при беременности стретчинг, необходимо иметь в виду, что и эти занятия в период вынашивания малыша могут иметь противопоказания и ограничения, причем они могут зависеть от текущего его триместра. 

Пошаговая онлайн-программа для беременных
Подготовьтесь к родам онлайн — самостоятельно или с поддержкой специалистов 24 на 7
  • Йога для каждого триместра
  • Дыхание во время родов
  • Медитации и техники расслабления
  • Видеолекции по подготовке к родам
  • Программа питания
  • Консультации с экспертами
  • Полезные статьи и книги
  • Психологическая поддержка
Начни сейчас! Первые 7 дней бесплатно

К основным противопоказаниям для занятий стретчингом для беременных, при которых тренировки стоит исключить, специалисты относят следующие состояния:

  • анализы с результатами, не соответствующими норме;
  • наличие выделений из влагалища;
  • плохое самочувствие;
  • наличие в анамнезе выкидышей или преждевременных родов;
  • предлежание плаценты или ее преждевременное старение;
  • тянущие и ноющие болевые ощущения в пояснице и внизу живота;
  • угроза выкидыша и преждевременных родов;
  • кровотечение или угроза его появления;
  • слабая шейка матки;
  • наличие в анамнезе любых патологий строения маточных труб и матки.

Ограничения

Прежде всего при растяжке для беременных следует исключить позицию лежа на животе и любое давление на живот. Особенно это относится к движениям, когда колени и бедра прижаты к животу. Стоит избегать упражнений, задействующих брюшной пресс, а также движений на скрутку. Позвоночник необходимо держать прямо или с небольшим естественным изгибом. Наклоны выполняются без рывков, не резко, с учетом нюансов тела женщины, исключив наклоны корпуса вниз к ногам. 

Упражнения типа «мостик» и обратный «мостик» беременным выполнять запрещено. Если при упражнениях на растяжку женщина почувствует излишний тонус матки, нагрузку сразу следует прекратить и полностью расслабиться. В любых видах запрещены махи и прыжки, упражнения в стретчинге нужно выполнять мягко, без утяжеления и нагрузок. Стоит немедленно прекратить их, если появились головокружение, учащение пульса, одышка — прилечь и расслабиться. 

Упражнения на растяжку: первый триместр

Возможность и интенсивность занятий стретчингом варьируется в зависимости от срока вынашивания малыша. Если речь идет о 1 триместре, специалисты рекомендуют вовсе исключить их. Это связано с тем, что в этот период у многих женщин очень высок риск угрозы выкидыша, поэтому в 1 триместре к своему здоровью следует проявить максимум внимания и физические нагрузки позволять себе дозированно и с большой осторожностью. 

В первые 12 недель резкие гормональные изменения организма провоцируют частые перепады артериального давления, изменения настроения, изменения веса, самочувствие также ухудшается. Если в этот период упражнения на растяжку решено не прекращать, делать это необходимо очень плавно и аккуратно. Сосредоточиться стоит на позвоночнике и верхних конечностях, полностью исключив нагрузки на нижнюю часть спины и бедра.

Стретчинг во втором и третьем триместрах

Во 2 триместре беременности упражнения на растяжку должны быть деликатными и плавными. Заниматься лучше всего в утренние часы, когда беременная, как правило, еще хорошо себя чувствует и достаточно активна. В качестве базового во 2 триместре обычно выбирают комплекс занятий на специальных мячиках, упражнения на растяжку поясницы и позвоночника. Скручивания и нагрузки на живот следует исключить.

В 3 триместре растяжка беременных может включать комплекс упражнений Кегеля. На этом сроке будущей мамочке необходимо заниматься укреплением мышц промежности для улучшения прохождения малыша по родовым путям и снижения риска разрывов во время родов. Женщины, не игнорировавшие стретчинг, также быстрее восстанавливаются после родов. Если отсутствуют противопоказания, в 3 триместре женщина может заниматься по той же программе, что и на более ранних сроках, добавив упражнения лежа на боку.

Программы тренировок и питания в Вашем смартфоне!

Скачай приложение и получи 7 дней бесплатного использования