Частый недуг беременных, начиная с 4-5 месяца — боли в пояснице. Это логично, потому что плод набирает вес, к тому же меняется гибкость и подвижность суставов малого таза, и нагрузка на позвоночник возрастает в разы. Йога при болях в пояснице хорошо себя зарекомендовала, тем более есть целые комплексы асан и отдельные асаны от боли в спине — они мягко воздействуют на мышцы и адаптированы для будущих мам.

Лечебная йога: асаны для поясницы

Асаны для спины и поясницы

Упражнения йоги для спины можно делать как в зале или йога-центре, так и дома: они не требуют особой подготовки или постоянного контроля инструктора. Главное, изучите и отстройте правильную технику и начинайте практиковать.

  1. Примите позу Кошки: прямые руки и согнутые колени держат вес тела, стоят перпендикулярно полу и параллельно друг другу.
  2. На вдохе округлите спину.
  3. На выдохе прогните спину, направив ребра к полу.

Голова и шея при этом расслаблены и направлены вниз между рук


Лечебная йога: асаны для поясницы

  1. Сделайте перекаты: двигайте корпус вниз к ладоням, возвращайтесь назад с округленной спиной, и то же самое назад — сделайте пять повторов вперед и назад.
  2. Опуститесь на предплечья, соедините ладони.
  3. Перенесите вес на колено левой ноги, а правую отведите назад и поднимите вверх, как бы стремясь носком дотянуться до головы.
  4. Опустите ногу и заведите ее вперед к голове (для беременных ногу следует делать немного сбоку от тела, минуя живот).
  5. Перенесите вес на правую ногу и повторите упражнение для левой ноги.
  6. Теперь выпрямите руки, перенесите вес на них и повторите то же самое упражнение, но уже с выпрямленными руками.
  7. Сядьте в Дандасану и выпрямите обе ноги параллельно полу
  8. Обхватите правой рукой правую стопу и тяните ее вверх так, чтобы рука и нога были прямыми
  9. Повторите упражнение на левую руку и ногу
Лечебная йога: асаны для поясницы

Старайтесь держать равновесие, но для новичков допускаются легкие покачивания.

Пошаговая онлайн-программа для беременных
Подготовьтесь к родам онлайн — самостоятельно или с поддержкой специалистов 24 на 7
  • Йога для каждого триместра
  • Дыхание во время родов
  • Медитации и техники расслабления
  • Видеолекции по подготовке к родам
  • Программа питания
  • Консультации с экспертами
  • Полезные статьи и книги
  • Психологическая поддержка
Начни сейчас! Первые 7 дней бесплатно
  1. Вернитесь в позу Кошки и повторите перекаты вперед и назад, а также попробуйте сделать волнообразные движения позвоночником: проще всего это сделать, представив, что вы рисуете в воздухе воображаемый круг.

Лечебная йога: асаны для поясницы

Чем полезны упражнения йоги для спины?

Самое главное в упражнениях для спины при беременности — снять напряжение с поясницы и крестца. Йога при болях в пояснице отлично себя зарекомендовала, а учитывая наши видео-уроки, выполненные профессиональными инструкторами, вы сможете выполнять эти упражнения дома, наблюдая за правильной техникой. Благодаря асанам йоги мышцы вытягиваются, кровоток нормализуется, за счет чего проходят возможные мышечные спазмы и укрепляется спина. К тому же, формируется правильная осанка — а это очень полезно и при беременности, и в первые месяцы материнства, да и чего уж скрывать, правильная осанка подходит всем и в любом возрасте!

Лечебная йога: асаны для поясницы

Есть ли противопоказания?

Противопоказания есть как общие, так и применимые к периоду беременности. К первой группе относятся травмы позвоночника, вывихи и переломы. При беременности не стоит практиковать йогу при диастазе, угрозе выкидыша, многоводье. Также следует избегать слишком динамичных асан и серьёзных силовых нагрузок, и, разумеется, перевернутых асан — их лучше оставить на период после родов. В любом случае, при возникновении неприятных ощущений при выполнении асаны, спокойно прекратите выполнять упражнение и при беспокоящих болях обратитесь к врачу.

Если техника выполнения асан изучена, то упражнения будут нести эффективность, комфорт и хорошее самочувствие. А если добавить дыхательные практики и практики расслабления, то вы научитесь быстро снимать напряжение со спины и поясницы.

Программы тренировок и питания в Вашем смартфоне!

Скачай приложение и получи 7 дней бесплатного использования