Hamileler için 1. Trimesterde Spor

1. trimesterde hamileler için egzersizler

Birçok anne adayı merak ediyor: “Hamileliğimin ilk trimestrindeyim, spor yapabilir miyim?” Eğer bir engeliniz yoksa, makul fiziksel aktiviteler hamile bir kadının ve onun içinde büyüyen bebeğin sağlığı için yararlıdır. Peki, 1. trimester için hangi egzersizler önerilir?

Hamilelik öncesinde bir kadın spor veya yoga yapıyorsa, antrenmanlarını bırakmasına gerek yoktur, yalnızca bunları biraz gözden geçirmesi gerekir ve size nasıl olduğunu anlatacağız. Eğer yaşam tarzı pek aktif değilse, şimdi kendisi ve gelecekteki çocuğu adına biraz değişiklik yapmanın zamanı geldi.

Hamileler için özel derslere katılmak için zamanınız veya imkanınız yok mu? Bugün tüm gerekli bilgileri çevrimiçi kurs momslab.com’da edinebilirsiniz.

Hamileler için sporun ilk trimesterde ne gibi faydaları var?

Hamileliğin ilk üç ayı annenin vücudunun işleyişini büyük ölçüde değiştirir ve çocuk için çok belirleyicidir – bu dönemde tüm organlar ve sistemler oluşur. Düzenli fiziksel aktivite hamile kadının ve büyüyen bebeğin sağlığına faydalı etkide bulunur. Eski bilgelik, hareketin yaşam olduğunu söyler ve bu, yeni bir yaşam beklentisinde de geçerlidir. Oksijen alışverişinin iyileşmesi, tüm beden sistemlerinin işleyişinin optimize edilmesi, kendi güzelliğine ve sağlığına katkı sağlanması ve sağlıklı bir nesle hizmet etmesi – işte akıllıca ve ılımlı bir fiziksel aktivitenin geleceğin annesinin hayatına getirdiği şeylerdir.

İlk trimesterde düzenli egzersiz yapmanın avantajları:

• hareketsiz olan hamilelere kıyasla, aktif olanlar daha kolay bir hamilelik geçirir ve daha kolay doğum yaparlar;
• kronik yorgunluk hissi önemli ölçüde azalır, ruh hali iyileşir, uykusuzluk geçer, çünkü hareket mutluluk hormonlarının salgılanmasına katkıda bulunur;
• bulantı azalır veya hiç ortaya çıkmayabilir;
• şişliklerin oluşumu önlenir;
• fetüsün hipoksi riski en aza indirilir: bebeğin oksijen yetersizliği tehlikesi olmaz, çünkü plasental kan sürekli oksijenle doyurulur.

İlk trimesterde ne kadar spor yapmalı?

Bu, hamile kadının hazırlık seviyesine ve kendini nasıl hissettiğine bağlıdır. Günde 10-20 dakikalık düzenli egzersizler tamamen yeterli bir yük. Sürekli aktiviteye alışkın olmayanlar, egzersizleri gün aşırı yapabilirler, buna ek olarak temiz havada yürüyüşler ve mümkünse yüzmeyi de eklemek iyi olur.

Hamileler için egzersizler konusunda kontrendikasyonlar

Gelecek annenin düzenli egzersiz için seçtiği kompleks nazik olmalıdır. İlk trimester büyüyen karın henüz göstermez, ancak kadın zaten hamiledir ve çocuğunun sağlığından sorumludur.

Ne zaman egzersiz yapılmamalı?

Doktor karşı olduğunda! Egzersizlere başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız. Hamile kadının bazı durumları, rahmin artmış tonusu gibi, fiziksel aktiviteyi geçici olarak dışlar.

Elbette, şiddetli toksikoz, baş ağrısı, enfeksiyon hastalığı durumlarında egzersizi iptal etmek gereklidir. Muhtemelen doktor, iki veya üçüz bebek bekleyen bir kadına jimnastik önermez. Düşük tehlikesi durumunda egzersizden bahsedilemez bile.

Kategorik olarak önerilmez: uyarlanmamış yoga asanaları.

Egzersiz yaparken nefes darlığı mı başladı? Egzersizi durdurmanız gerekecek – bu, bebeğin de oksijene ihtiyaç duyduğu anlamına gelir. Fazla abartmamak en iyisidir, yük kabul edilebilir olmalı, aşırı olmamalıdır.

İlk trimesterde hangi egzersiz türleri önerilir?

Fitness, jimnastik veya yoga unsurlarının tümü, keskin hareketler ve karmaşık, doğallıktan uzak pozlar olmadan ölçülü bir tempo ile yapılabilir.

İlk trimesterde spor yapmak:

• nefes egzersizleri;
• kalça egzersizleri;
• varis önleme – yük;
• uyarlanmış yoga pozları uygular;
• ağırlık merkezinin kaydırılması;
• pelvis ve göğüs kaslarını güçlendirme.

Projeden online kurstan uygun egzersizleri trimester programına göre seçebilirsiniz.

Açık havada veya önce odayı havalandırarak evde çalışmak daha etkilidir.

Egzersiz Öncesi Isınma

Her egzersiz öncesi vücudu fiziksel aktiviteye hazırlamak gereklidir. Isınma çeşitli egzersizler içerebilir. Detaylı tekniklerle farklı seçenekleri momslab.com kursunda çevrimiçi bulabilirsiniz.

1. Trimester İçin Yoga Unsurları

Zor ve ileri düzeydeki kompleksler hamileler için değildir, ancak rahatsızlık vermeden yapılabilen uyarlanmış asanalar çok fayda sağlayacaktır.

1. trimester hamilelik döneminde önerilen bazı hatha yoga unsurları şunlardır.

Başlangıç pozisyonu: bacaklar dizlerden bükülü, kadın topukları üzerinde oturur, alt bacaklar mindere veya rulo üzerindedir.

• «İnek Surat»: bacaklar dizden birbirlerinin üzerinde çaprazlanır, bükülü ayaklar kalçalarla aynı hizadadır, avuçlar arka tarafta kenetlenir.
• «Kelebek»: Ayak tabanlarının birleştiği, dizlerin yere doğru eğildiği ve ellerle hafifçe bastırıldığı oturma pozisyonu. Daha sonra dizler yeniden kaldırılır.
• «Elmas»: Düz bir sırtla oturma pozisyonu. Bacaklar bükülmüş, kalça iç ayak kısımlarına yerleştirilmiştir.
• Gevşeme: Sırt üstü uzanın, bacaklar düz uzatılmış, kalça yere sıkıca bastırılmış.

1. Trimesterde Fitness ve Jimnastik Unsurları

Atlama ve ani hareketler içermeyen egzersizleri seçmek önemlidir; herhangi bir ağırlık elemanı kullanılmamalıdır. Düzenli bir program oluşturabileceğiniz en etkili unsurları sunuyoruz.

• Nefes egzersizleri pilates prensibine göre yapılır: kaburgalar arasında bir balon olduğunu hayal edin ve bu balonu hava ile doldurmanız gerektiğini düşünün. Düz bir yüzeyde ayakta dururken, hayali balondan havayı “bırakarak” 10-15 yavaş, sakin ve derin nefes alıp verin.
• Esneme hareketleri. Burada aşırıya kaçılmamalı, tercihler konforlu seçenekler olmalıdır:

1. “topuklar üzerinde oturma” pozisyonundan, avuçlarınızı öne doğru uzatıp alnınızı yere değdirmeye çalışarak uzanmak;
2. oturarak dizlere doğru sırtı eğmek;
3. bacaklar geniş açıp oturmak, hafifçe yana doğru eğilmek;
4. dizler bükülmüş halde oturmak, çok sakin bir tempoda bacakları sola ve sağa yatırmak.

• Pelvis kasları için egzersizler ayakta durarak yapılır. Ayakları biraz ayırıp elleri kalçalara koyun, pelvisinizi iki yöne doğru sırayla 5 kez döndürün.
• Göğüs kasları için egzersizler. Dikey pozisyon, omuzlar geniş, dirsekler bükülü ve göğüs önünde. Eller birbirine kenetli ya da birleşik, nefes verin ve bastırın. Nefes verme sırasında rahatlayın, avuçlarınızı kendinize çevirin. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.
• Fitbol ile egzersizler. Bu büyük top, gerginliği azaltmak ve bağları güçlendirmek için çok faydalıdır. İlerleyen aşamalarda, bebekle egzersiz yapmak için de çok işe yarar. İlk trimesterde üzerinde şu jimnastik hareketleri yapılabilir:

1. Oturan bir kadının sırtında fitbol, kalçalarıyla yavaşça üzerine çıkıp sonra tekrar yavaşça aşağıya inmesi, 3-5 tekrar;
2. Hamile kadın fitbol üzerine oturmuş, pelvisini her iki yönde döndürme;
3. Topun önünde diz üstü, topu aynı anda iki el ile sıkma;
4. Top oturma pozisyonunda bacaklar arasında sıkıştırılmış, topu sıkma ve baskıyı gevşetme.

Kompleks bir ısınma ve her gruptan 2-3 egzersizden oluşmalıdır. Antrenmanı rahatlatıcı yöntemlerle bitirmek daha iyidir.

İlk trimesterde akla yatkın herhangi bir fiziksel aktivite hamile kadın ve gelecekteki çocuk için faydalı olacaktır.