Вежбе за труднице у 1. триместру

Вежбе за труднице у првом тромесечју

Многе будуће маме се питају: «Имам прво тромесечје трудноће, могу ли се бавити спортом?» Разуман физички напор, ако не постоје контраиндикације, је благотворан за здравље труднице и бебе која расте у њој. Какве вежбе за труднице у првом тромесечју се препоручују?

Ако је жена пре трудноће практиковала фитнес или јогу, не треба да напусти тренинге, потребно је само мало их прилагодити, и ми ћемо објаснити како. Ако начин живота није био превише активан, дошло је време да се мало промени – због себе и будућег детета.

Немате времена или могућности да идете на специјално организоване часове за труднице? Данас све потребне информације можете добити на онлајн курсу momslab.com.

У чему је корист спорта за труднице у првом триместру?

Прва три месеца трудноће знатно мењају рад организма мајке, а за дете су пресудни – у том периоду се формирају сви органи и системи. Редовна физичка активност позитивно утиче на здравље труднице и растућег плода. Древна мудрост каже да је покрет живот, а то важи и у ишчекивању новог живота. Побољшање кисеоничне размене, оптимизација рада свих система тела, допринос сопственој лепоти и здрављу, као и брига о снажном потомству – то је оно што разумно и умерено физичко оптерећење доноси у живот будуће мајке.

Предности редовних тренинга у 1. триместру:

• у поређењу са трудницама које су мање активне, активне труднице лакше носе дете и лакше рађају;
• значајно се смањује осећај хроничног умора, расположење се побољшава, несаница нестаје, јер кретање доприноси производњи хормона среће;
• токсикоза ће се смањити или се неће уопште појавити;
• спречава се појава отока;
• минимизира се ризик од хипоксије фетуса: детету неће прети опасност од недостатка кисеоника, јер се плацентарна крв стално обогаћује кисеоником.

Колико треба вежбати у првом триместру?

То зависи од нивоа физичке припреме труднице и њеног здравља. Редовне вежбе од 10-20 минута дневно – сасвим су довољно оптерећење. Они који нису навикли на сталну активност могу изводити вежбе сваки други дан, што би било добро допунити шетњама на свежем ваздуху и, ако је могуће, пливањем.

Контраиндикације за вежбе у трудноћи

Комплекс који будућа мајка изабере за редовно вежбање треба да буде благ. Први триместар још увек не показује растући стомак, али жена је већ трудна и одговорна за здравље свог детета.

Када није препоручљиво вежбати?

Када доктор не препоручује! Неопходно је консултовати се с њим пре почетка вежбања. Нека стања труднице привремено искључују физичку активност, на пример, повећан тонус материце.

Наравно, тренинг треба отказати у случају јаке мучнине, главобоље или инфективних болести. Доктор вероватно неће препоручити гимнастику жени која носи близанце или тројке. Ни не може се размишљати о вежбању у случају претње побачаја.

Категорички се не препоручују: неадаптиране јога асане.

Током вежби јавила се краткоћа даха? Вежбу треба прекинути – то значи да беби такође недостаје кисеоник. Не треба претеривати, оптерећење треба бити прихватљиво, а не претерано.

Које врсте вежби су препоручене у првом триместру?

Сви елементи фитнеса, гимнастике или јоге, који се изводе у умереном ритму, без наглих покрета и сложених неестествених положаја.

Бављење спортом у првом триместру:

• дисајна гимнастика;
• вежбе за бутине;
• оптерећење – превенција варикозе;
• извођење адаптираних асана јоге;
• померање центра тежине;
• јачање мишића карлице, груди.

Можете изабрати одговарајуће вежбе из онлајн курса пројекта, распоређене у распоред по триместрима.

Тренинг је ефикаснији на свежем ваздуху или код куће, након претходног проветравања просторије.

Загревање пре почетка тренинга

Једноставна припрема тела за физички напор је неопходна пре сваког тренинга. Загревање може укључити различите вежбе. Различити варијанти са детаљном техником извођења су представљени онлајн на курсу momslab.com.

Елементи јоге за први триместар

Компликовани и напредни комплекси нису за труднице, али адаптирани асани које се изводе без непријатности, донеће много користи.

Ево који се елементи хатха јоге препоручују у првом триместру трудноће.

Почетна позиција: ноге су савијене у коленима, жена седи на петама, потколенице леже на простирци или ваљку.

• „Кравља њушка“: ноге се укрштају једно преко другог у коленима, стопала савијених ногу су у линији са куковима, дланови су закључани иза леђа.
• „Бабочка“: седећа асана у којој се стопала спајају, а савијене ноге жена спушта коленима ка поду, лагано притискајући их рукама, затим их подиже назад.
• „Дијамант“: седећи положај, леђа су усправна, ноге савијене, карлица спуштена на унутрашњи део стопала.
• Опуштање: лећи на леђа, ноге су испружене, карлица притиснута уз под.

Елементи фитнеса и гимнастике у 1. триместру

Пожељно је бирати вежбе без коришћења скокова и других наглих покрета, не примењивати никакве отежавајуће елементе. Доносимо најделотворније елементе, од којих се може формирати редован комплекс.

• Вежбе дисања се изводе по принципу пилатеса: треба замислити да је између ребара смештен балон, који треба напунити ваздухом. У стојећем положају на тврдој површини потребно је направити 10-15 спорих, мирних дубоких удисаја и издисаја, „ослобађајући“ ваздух из замишљеног балона.
• Елементи истезања. Овде не треба претерати, предност је комфорним варијантама:

1. из положаја „седећи на петама“ истежите се рукама напред, покушавајући да челом додирнете под;
2. седећи, нагните леђа у правцу колена;
3. седите, широко раширите ноге и меко се нагните у страну;
4. седите, савијте ноге у коленима, врло лаганим темпом окрените их лево и десно.

• Вежбе за мишиће карлице се изводе стојећи. Благо раширите ноге, ставите руке на бутине и ротирајте карлицом у оба смера наизменично по 5 пута.
• Вежбе за грудне мишиће. Вертикална позиција, рамена су раширена, руке савијене у лактовима и постављене испред груди. Стиснути или спојити дланове, издисати и притиснути. Током издаха опустити, окренути дланове према себи. Урадити то 10 пута.
• Вежбе с фитболом. Ова велика лопта је веома корисна за уклањање напетости и јачање лигамената. А касније ће бити веома корисна за вежбе са бебом. У првом тромесечју на њој се могу изводити следећи елементи гимнастике:

1. фитбол иза леђа седеће жене, она полако „ујаше“ на њега задњицом и онда исто тако тихо клизи доле, 3-5 понављања;
2. трудница седи на фитболу, ротација карлице у оба правца;
3. на коленима испред лопте, истовремено притискати њу обе руке;
4. лопта је стегнута између ногу у седећем положају, стискање лопте и слабљење притиска.

Комплекс треба да се састоји од загревања и 2-3 вежбе из сваке групе. Најбоље је завршити тренинг опуштајућим процедурама.

Свакa разумна форма физичке активности у првом триместру биће од користи за трудницу и будуће дете.