Asanas Simples de Yoga: Poses Leves para Gestantes

Posições simples de ioga para grávidas

As posturas iniciais de yoga não apresentam dificuldades nem mesmo para futuras mamães que nunca praticaram esportes antes, pois possuem várias variações de complexidade e são realizadas com o uso de dispositivos que facilitam a carga. Para gestantes com bom condicionamento físico, que praticam ginástica oriental há bastante tempo, é útil incluir posturas simples no conjunto diário de yoga como elementos relaxantes e compensatórios entre os exercícios difíceis.

Posturas de yoga simples

Os movimentos nas posturas são realizados suavemente, observando as regras de entrada e saída seguras das poses. Em caso de desconforto, recomenda-se interromper os exercícios. A posição correta do corpo em poses leves de yoga é mostrada na foto.

Shavasana (Posição do cadáver)

A primeira asana no yoga para relaxar o corpo, ajuda a restaurar a respiração e descansar após a prática, acalmar-se e liberar a mente de pensamentos desnecessários:

Deite-se de costas, com os braços esticados para os lados do corpo e coloque um pequeno travesseiro sob os joelhos. Se a posição deitada de costas não for confortável, você pode deitar de lado e segurar um travesseiro entre as coxas para reduzir a tensão no abdômen ou dobrar uma perna no joelho, colocando-a sobre o travesseiro sobre a outra perna.

Jathara Parivartanasana (Postura de Torção do Abdômen)

É realizada a partir de Shavasana e serve para estabilizar o funcionamento do sistema digestivo, ajudando durante crises de doenças gastroenterológicas:

Em posição deitada de costas com os braços estendidos na linha dos ombros, leve as pernas unidas para o lado do corpo. É confortável colocar um travesseiro entre as coxas. As pernas devem ser giradas em um ângulo que seja confortável para a condição atual e estágio da gravidez.

Virabhadrasana I (Postura do Guerreiro)

Fortalece as pernas e desenvolve a sensação de equilíbrio, facilita a respiração através da abertura do peito, ajuda a concentrar-se:

Dando um passo largo ao longo do tapete, dobre o joelho da perna da frente, enquanto a perna de trás fica estendida e apoiada nos dedos dos pés. Una as palmas das mãos das mãos estendidas acima da cabeça, procurando manter as costas retas e abrir o peito o máximo possível.

Marjaryasana (Postura do Gato)

Ajuda com dores nas costas e no pescoço, tem um efeito de massagem suave nos órgãos abdominais, melhorando seu funcionamento. Fazer o exercício após o parto ajuda a “encolher” a barriga e a devolver a forma ao corpo:

Fique de joelhos com as canelas, dedos dos pés e palmas das mãos dos braços estendidos apoiados no tapete. Inspire arredondando as costas, abaixando a cabeça entre os braços, expire curvando-se em direção ao chão, levantando o topo da cabeça.

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Adho Mukha Svanasana (Postura do Cachorro olhando para baixo)

Proporciona um alongamento suave do corpo, fortalecendo os músculos das pernas e tornozelos. Executar a pose diariamente no final do dia ajuda a aliviar a fadiga e a tensão:

Ao dobrar-se, posicione o corpo em um ângulo acima do tapete, cujos lados retos formam os braços e pernas estendidos. Dominar a pose clássica pode ser bastante desafiador para iniciantes, portanto, a execução da asana pode ser facilitada pelos seguintes métodos:

• Apoie-se nos dedos dos pés, dobrando os joelhos e levantando os calcanhares do chão;

• Comece o exercício em uma inclinação parcial para uma cadeira ou outro apoio, colocando as mãos esticadas sobre ele.

Malasana (Pose da Guirlanda)

Recomendada para aliviar dores na região lombar da coluna e reduzir depósitos de gordura na parte inferior do corpo:

Com os pés afastados na largura de aproximadamente um metro no tapete, agache-se profundamente com as mãos em posição de namastê. Mantenha-se na pose por 3-5 ciclos respiratórios, tentando manter a coluna reta e respirando calmamente.

Nessa posição, faça exercícios para os músculos do assoalho pélvico, melhorando a circulação sanguínea nos órgãos pélvicos e prevenindo a estagnação de sangue e o aparecimento de doenças ginecológicas:

Ao inspirar, contraia os músculos do períneo, ao expirar, relaxe-os, realizando essa ginástica em diferentes ritmos. Você pode começar no ritmo da respiração calma, alternando em seguida a tensão e relaxamento dos músculos o mais rápido possível, sem associá-los à inspiração ou expiração.

A importância da prática diária de poses leves

Ao dominar yoga com asanas simples, é útil ao mesmo tempo aprender respiração correta, sem a qual a prática oriental não estaria completa. As técnicas de respiração iogues ajudam a oxigenar os órgãos e tecidos, intensificam o efeito positivo dos exercícios, melhoram o metabolismo e ajudarão a futura mãe a aliviar a dor durante as contrações e o parto.

As primeiras poses no hatha yoga ensinam as grávidas a ouvir seu próprio corpo e suas necessidades, preparam músculos e ligamentos para realizar outras asanas, melhoram o bem-estar e o humor, dão força para as tarefas diárias. O efeito positivo que os elementos simples de yoga têm no corpo torna necessário sua realização diária e a inclusão posterior no conjunto de treinos de um nível mais avançado.