Једноставне јога асане: лаке позе за труднице

Непретенциозне позе јоге за труднице

Почетни положаји у јоги неће представљати потешкоћу чак ни за будуће маме које се никада раније нису бавиле спортом, јер постоје неколико варијација у сложености и изводе се уз употребу помагала која олакшавају оптерећење. Трудницама са добром физичком припремом, које практикују источну гимнастику дуго времена, није тешко укључити једноставне позе у дневну рутину јоге као елементе за опуштање и компензацију између сложених вежби.

Просте позе у јоги

Покрети у асанама изводе се глатко уз поштовање правила сигурног уласка у позу и изласка из ње. У случају непријатних осећаја препоручено је престати са вежбама. Правилан положај тела у лакшим позама за јогу приказан је на фотографијама.

Шавасана (Поза леша)

Прва асана у јоги за опуштање тела, која помаже да се обнови дисање и одмори након праксе, смири и ослободи ум од сувишних мисли:

Лезите на леђа, раширивши равне руке у страну од тела и ставите мали јастук испод колена. Ако лежећи на леђима није удобно, можете лећи на страну и стегнути јастук између бутина како бисте смањили оптерећење на стомаку или савити једну ногу у колену и ставити је на јастук преко друге ноге.

Џатхара Паривартанасана (Поза окретања стомака)

Изводи се из Шавасане и служи за стабилизацију рада дигестивног система, помажући током погоршања гастроинтестиналних болести:

У лежећем положају на леђима са раширеним рукама у нивоу рамена, преусмерите спојене ноге у страну од тела. Јастук је удобно ставити између бутина. Окретање ногу треба да буде под углом који је удобан за тренутно здравствено стање и трудноће.

Вирабхадрасана I (Поза ратника)

Јача ноге и развија осећај равнотеже, олакшава дисање ширењем груди, помаже у концентрацији:

Направивши широк корак дуж простирке, савијте предњу ногу у колену, а задњу испружите и ослоните на прсте. Спојите дланове подигнутих руку изнад главе, трудећи се да држите леђа права и што више ширите грудни кош.

Марджариасана (Поза мачке)

Помаже код болова у леђима и врату, има благи масажни ефекат на органе трбушне дупље, побољшавајући њихов рад. Вежбање након порођаја помаже да се „скупи“ трбух и врати виткост фигури:

Клекните, ослањајући се на простирку потколеницама, прстима стопала и длановима испружених руку. На удисају заокружите леђа, спуштајући главу између руку, на издисају се савијте према поду, подижући теменацу горе.

Јога и пилатес онлајн за жене

Практике за било који ниво — од 15 до 50 минута дневно, лако се уклопи у распоред

• Јога и пилатес за почетнике
• Дисање (пранаяма)
• Истезање и сложене асане
• Интензивна јога + кардио
• Практике за цело тело
• Свеже јутро и релакс
• Опуштање и антистрес
• Медитације и подкасти

Почни сада! Првих 7 дана бесплатно

Адхо Мукха Шванасана (Поза пса лицем надоле)

Подстиче нежно истезање тела, јачајући мишиће ногу и чланака. Свакодневним извођењем ове позе на крају дана помоћи ће у ублажавању умора и напрезања:

Приликом савијања, поставите тело у положај угла изнад струњаче, чије равне стране формирају испружене руке и ноге. За почетнике је прилично изазовно савладати класичну позу, па се извођење асане може олакшати на следећи начин:

• ослоните се на прсте на ногама, савијте колена и подигните пете од пода;

• започните вежбу у непотпуном нагибу према столици или другој потпори, постављајући на њу праве руке.

Маласана (Позa венаца)

Препоручује се за ублажавање болова у лумбалном делу кичме и смањује масне наслаге у доњем делу тела:

Размакните ноге дуж дужине подлоге на ширину од око једног метра, дубоко чучните са рукама спојеним у намаске. Задржите положај 3-5 циклуса дисања, настојећи да држите леђа права и дисати мирно.

У том положају радите вежбу за мишиће дна карлице, која побољшава снабдевање крвљу органа мале карлице и спречава стагнацију крви и настанак гинеколошких проблема:

При удисају стежите мишиће међице, а на издисају их опуштајте, изводећи ову гимнастику различитим темпом. Можете почети у ритму мирног дисања, затим изменити затезање и опуштање мишића што је могуће брже, не везујући их за удисај – издисај.

Важност свакодневног извођења лаких поза

Учећи јогу са једноставних асана, корисно је истовремено учити правилно дисање, без којег источна пракса неће бити потпуна. Јогичке технике дисања доприносе засићењу органа и ткива кисеоником, повећавају позитиван ефекат вежби, побољшавају метаболизам и помажу будућој мајци да олакша бол током контракција и порођаја.

Прве позиције у хатха јоги науче труднице вештини ослушкивања сопственог тела и његових потреба, припреме мишиће и лигаменте за извођење других асана, побољшаће осећање и расположење, даће снагу за свакодневне активности. Позитиван ефекат који једноставни елементи јоге имају на организам чини неопходним њихово свакодневно извођење и даљу укљученост у комплекс тренинга на сложенијем нивоу.