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Posturas de ioga simples para gestantes
As posturas iniciais de yoga não causarão dificuldades mesmo para futuras mamães que nunca praticaram esportes, pois possuem várias variações de dificuldade e são realizadas com o uso de equipamentos que aliviam a carga. Para grávidas com boa preparação física que praticam ginástica oriental há um longo tempo, incluir posturas simples como elementos relaxantes e compensatórios no complexo diário de yoga é benéfico entre os exercícios mais difíceis.
Posturas Simples de Yoga
Os movimentos nas ásanas são executados suavemente, respeitando as regras de entrada e saída segura das posturas. Caso sinta desconforto, é recomendável interromper os exercícios. A posição correta do corpo nas posturas fáceis de yoga é mostrada nas fotos.
Shavasana (Postura do Cadáver)
A primeira asana no yoga para relaxamento do corpo, ajudando a restaurar a respiração e descansar após a prática, acalmar-se e liberar a mente de pensamentos desnecessários:
Deite-se de costas, com os braços esticados para o lado longe do corpo e coloque uma pequena almofada sob os joelhos. Se deitar de costas não for confortável, pode-se deitar de lado e apertar uma almofada entre as coxas para reduzir a carga no abdômen ou dobrar uma perna no joelho, colocando-a na almofada sobre a outra perna.
Jathara Parivartanasana (Posição de giro do abdômen)
É realizada a partir de Shavasana e serve para estabilizar o funcionamento do sistema digestivo, ajudando durante a exacerbação de doenças gastroenterológicas:
Na posição deitada de costas com os braços estendidos na linha dos ombros, coloque as pernas unidas para o lado do corpo. Colocar uma almofada entre as coxas é confortável. As pernas devem ser giradas em um ângulo confortável para o estado atual de saúde e estágio da gravidez.
Virabhadrasana I (Postura do Guerreiro)
Fortalece as pernas e desenvolve o senso de equilíbrio, facilita a respiração ao abrir o peito, ajuda a concentrar-se:
Dando um passo largo ao longo do tapete, dobre a perna da frente no joelho, estique a perna de trás e coloque-a nos dedos dos pés. Una as palmas das mãos levantadas sobre a cabeça com os braços retos, tentando manter as costas retas e abrir o peito ao máximo.
Marjariasana (Postura do Gato)
Ajuda nas dores nas costas e pescoço, tem um efeito suave de massagem sobre os órgãos abdominais, melhorando o seu funcionamento. A prática do exercício após o parto ajuda a “encolher” a barriga e a devolver a esbelteza à figura:
Fique de joelhos, apoiando-se no tapete com as canelas, dedos dos pés e palmas das mãos dos braços esticados. Ao inspirar, arredonde as costas, baixando a cabeça entre os braços, ao expirar curve-se em direção ao chão, levantando a coroa da cabeça para cima.
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Adho Mukha Svanasana (Postura do Cachorro com Cabeça para Baixo)
Ajuda a alongar suavemente o corpo, fortalecendo os músculos das pernas e tornozelos. Realizar a postura diariamente no final do dia ajuda a aliviar o cansaço e a tensão:
Ao inclinar-se, posicione o corpo em um ângulo sobre o tapete, cujos lados retos são representados pelos braços e pernas esticados. Para os iniciantes, dominar a postura clássica é bastante difícil, por isso você pode facilitar a execução da asana com os seguintes métodos:
• Apoie-se nos dedos dos pés, dobrando os joelhos e levantando os calcanhares do chão;
• Comece realizando o exercício com a inclinação parcial em direção a uma cadeira ou outro suporte, colocando as mãos esticadas sobre ele.
Malasana (Postura da Guirlanda)
Recomendada para aliviar dores na região lombar e reduzir depósitos de gordura na parte inferior do corpo:
Afastando as pernas ao longo do tapete a uma distância de cerca de um metro, agache-se profundamente com as mãos em posição de namastê. Permaneça na pose por 3-5 ciclos respiratórios, tentando manter as costas retas e respirar calmamente.
Nessa posição, faça um exercício para os músculos do assoalho pélvico, que melhora a circulação sanguínea nos órgãos da pelve, prevenindo estagnações de sangue e o surgimento de doenças ginecológicas:
Ao inspirar, contraia os músculos do períneo, e ao expirar, relaxe-os, realizando esta ginástica em diferentes ritmos. Você pode começar no ritmo de uma respiração calma, depois alternar a contração e o relaxamento dos músculos o mais rápido possível, sem vinculá-los à entrada – expiração.
A importância de realizar poses leves diariamente
Ao dominar o yoga com asanas simples, é útil aprender simultaneamente a respiração correta, sem a qual a prática oriental não estaria completa. As técnicas respiratórias yoguicas contribuem para a oxigenação de órgãos e tecidos, potencializam os efeitos positivos dos exercícios, melhoram o metabolismo e ajudam a futura mãe a aliviar a dor durante as contrações e o parto.
As primeiras posturas no hatha yoga ensinam as grávidas a ouvir seus próprios corpos e suas necessidades, preparam os músculos e ligamentos para outras asanas, melhoram o bem-estar e o humor, e dão força para as tarefas diárias. O efeito positivo que os elementos simples do yoga têm sobre o corpo torna necessário o seu uso diário e a posterior inclusão no treino de nível mais avançado.
