Занятия спортом для беременных в 1 триместре

Упражнения для беременных в 1 триместре

Многие будущие мамы интересуются: «У меня первый триместр беременности, можно ли заниматься спортом?» Разумные физические нагрузки, если к ним нет противопоказаний, благотворны для здоровья беременной женщины и растущего в ней малыша. Какие же упражнения для беременных в 1 триместре рекомендуются?

Если до «интересного положения» женщина практиковала фитнес или йогу, не стоит бросать тренировки, их придется лишь немного пересмотреть, и мы расскажем, как. Если же образ жизни был не слишком активным, пришла пора его немного изменить — ради себя и будущего ребенка.

Нет времени или возможности ходить на специально организованные занятия для беременных? Сегодня всю необходимую информацию можно получить на онлайн курсе momslab.com.

В чем польза спорта для беременных в первом триместре?

Первые три месяца беременности сильно меняют работу организма матери, а для ребенка они во многом решающие — в этот период формируются все органы и системы. Регулярная физическая активность благотворно влияет на здоровье беременной и растущего плода. Древняя мудрость гласит, что движение — это жизнь, оно актуально в том числе при ожидании появления новой жизни. Улучшение кислородного обмена, оптимизация работы всех систем тела, вклад в собственную красоту и здоровье, а также забота о крепком потомстве — вот что приносит в жизнь будущей мамы разумная и умеренная физическая нагрузка.

Преимущества регулярных тренировок в 1 триместре:

• по сравнению с малоподвижными будущими мамами, активные более легко вынашивают ребенка и легче рожают;
• значительно снижается ощущение хронической усталости, повышается настроение, уходит бессонница, поскольку движение способствует выработке гормонов счастья;
• токсикоз уменьшится или вовсе не проявится;
• предупреждается появление отеков;
• минимизируется риск гипоксии плода: ребенку не будет грозить кислородное голодание, поскольку плацентарная кровь постоянно насыщается кислородом.

Сколько нужно заниматься спортом в первом триместре?

Это зависит от уровня подготовки беременной и ее самочувствия. Регулярные тренировки по 10-20 минут в день — абсолютно достаточная нагрузка. Тем, кто не привык к постоянной активности, можно выполнять упражнения через день, при этом хорошо бы дополнить их прогулками на свежем воздухе и, по возможности, плаванием.

Противопоказания к упражнениям для беременных

Комплекс, который выберет будущая мама для постоянных занятий, должен быть щадящим. Первый триместр еще не демонстрирует растущий живот, но женщина уже беременна и ответственна за здоровье своего ребенка.

Когда заниматься нельзя?

Тогда, когда против врач! Нужно обязательно посоветоваться с ним перед началом занятий. Некоторые состояния беременной временно исключают физическую нагрузку, например, повышенный тонус матки.

Разумеется, отменить тренировку следует при сильном токсикозе, головной боли, инфекционном заболевании. Вряд ли доктор порекомендует гимнастику женщине, вынашивающей двойняшек или тройняшек. И речи не может быть о тренировках при угрозе выкидыша.

Категорически не рекомендуются: неадаптированные асаны йоги.

Во время выполнения упражнений началась одышка? Тренировку придется прервать — значит, малышу тоже не хватает кислорода. Не стоит усердствовать, нагрузка должна быть приемлемой, а не чрезмерной.

Какие виды упражнений приветствуются в первом триместре?

Все элементы фитнеса, гимнастики или йоги, которые выполняются в размеренном темпе, без резких движений и сложных неестественных поз.

Занятия спортом в первом триместре:

• дыхательная гимнастика;
• упражнения для бедер;
• нагрузка — профилактика варикоза;
• выполнение адаптированных асан йоги;
• перемещение центра тяжести;
• укрепление мышц таза, груди.

Можно выбирать подходящие упражнения из онлайн курса проекта, распределенные в расписание по триместрам.

Заниматься эффективнее на свежем воздухе или дома, предварительно проветрив комнату.

Разминка перед началом занятий

Несложная подготовка тела к физической нагрузке необходима перед каждым занятием. Разминка может включать в себя различные упражнения. Различные варианты с подробной техникой выполнения представлены онлайн на курсе momslab.com.

Элементы йоги для занятий в 1 триместре

Сложные и продвинутые комплексы — не для беременных, но адаптированные асаны, которые выполняются без дискомфорта, принесут немало пользы.

Вот какие элементы хатха-йоги рекомендуются в 1 триместре беременности.

Исходное положение: ноги согнуты в коленях, женщина сидит на пятках, голени лежат на коврике или валике.

• «Морда коровы»: ноги скрещиваются коленями друг над другом, стопы согнутых ног на одной линии с бедрами, ладони сцепляются в замочек за спиной.
• «Бабочка»: сидячая асана, в которой соединяются ступни, и согнутые ноги женщина опускает коленями к полу, слегка надавливая на них руками, затем поднимает обратно.
• «Алмаз»: сидячая поза, спина прямая, ноги согнуты, таз опущен на внутреннюю часть стоп.
• Расслабление: лечь на спину, ноги вытянуты, таз прижат к полу.

Элементы фитнеса и гимнастики в 1 триместре

Стоит выбирать упражнения без использования прыжков и других резких движений, не применять никаких утяжеляющих элементов. Приводим наиболее эффективные элементы, из которых можно формировать регулярный комплекс.

• Дыхательные упражнения выполняются по принципу пилатеса: нужно представить, что между ребрами заключен воздушный шар, который надо наполнить воздухом. В положении стоя на твердой поверхности нужно сделать 10-15 медленных, спокойных глубоких вдохов и выдохов, «выпуская» воздух из воображаемого шара.
• Элементы растяжки. Тут нельзя переусердствовать, предпочтение — комфортным вариантам:

1. из положения «сидя на пятках» тянуться ладонями вперед, пытаясь коснуться лбом пола;
2. сидя, нагибать спину в направлении коленей;
3. сесть, широко расставив ноги, мягко наклоняться в стороны;
4. сесть, ноги согнуть в коленях, в очень спокойном темпе укладывать их влево и вправо.

• Упражнения для мышц таза выполняются стоя. Чуть расставить ноги, руки положить на бедра, вращать тазом в обе стороны поочередно по 5 раз.
• Упражнения для грудных мышц. Вертикальное положение, расправленные плечи, руки согнуты в локтях и поставлены перед грудью. Сцепить или сложить ладони, выдохнуть и надавить. Во время выдоха расслабиться, повернуть ладони к себе. Так сделать 10 раз.
• Упражнения с фитболом. Этот большой мяч очень полезен для снятия напряжения и укрепления связок. А в дальнейшем он очень пригодится для занятий с малышом. В первом триместре на нем можно выполнять такие элементы гимнастики:

1. фитбол за спиной сидящей женщины, она медленно «заезжает» на него ягодицами и потом так же тихо сползает вниз, 3-5 повторений;
2. беременная сидит на фитболе, вращение тазом в обе стороны;
3. на коленях перед мячом, сжимать его одновременно двумя руками;
4. мяч зажат между ног в положении сидя, сжимание мяча и ослабление нажима.

Комплекс должен состоять из разминки и 2-3 упражнений из каждой группы. Завершить тренировку лучше расслабляющими процедурами.

Любая разумная форма физической активности в первом триместре будет на пользу беременной и будущему ребенку.