Hamilelikte Fitness: Her Gün Yoga

Hamileler için çevrimiçi fitness

Gelecekteki annenin kendini iyi hissetmesi ve fiziksel durumu, doğum sırasındaki doğru davranışı, fetüsün sağlıklı gelişimini ve sağlıklı bir bebeğin doğumunu etkiler. Hamileler için günlük 15-20 dakikalık fitness egzersizleri, hamilelik sürecinde karşılaşılan ağrıları ortadan kaldırır, bağışıklığı güçlendirir ve vücudu doğuma hazırlar.

Faydaları ve kontrendikasyonları

Hatha yoga, hamileler için fitness olarak en uygun olanıdır, çünkü asanaların kas ve eklemler üzerinde nazik etkisi, hamile kadınlara rahatsızlık vermeden temel kas grupları, bağlar ve eklemler üzerinde derinlemesine çalışma sağlar.
Beden üzerinde olumlu etkileri olan yoga:

• sinir sistemini yatıştırır ve ruh halini iyileştirir;

• stresten, uykusuzluktan ve kendine güvensizlikten kurtarır;

• hastalıkları ilaç kullanmadan tedavi eden bir araçtır;

• kasları ve bağları esnek hale getirir, fazla yağ birikimlerini yok eder, duruşu düzeltir;

• bedeni canlandırır, canlılık ve pozitif enerji ile doldurur.

Bebek beklerken yoga yapan kadınlar, doğru nefes almanın sanatını öğrenir, doğum öncesi sancıları ve doğum sürecini daha kolay geçirir.

Hamilelerin yoga yaparken dikkatli olmaları, asanaların basitleştirilmiş versiyonlarını gerçekleştirmeleri ve pozları kabul etmeyi kolaylaştıran araçlar kullanmaları, karın üzerindeki yükten ve ağrı hislerinden kaçınmaları gerekir. Şiddetli amniyon sıvısı, düşük tehdidi veya erken doğum riski, hipertansiyon, ağır toksikoz teşhisi konan anne adaylarının ise yoga yapmaktan kaçınmaları gerekmektedir.

Trimesterlere göre egzersiz kompleksleri

Doğru seçilmiş asanalar, 9 ay boyunca yoga yapmayı rahat ve faydalı hale getirir.

1. trimester:

• Kahraman duruşu, dizleri bükülmüş bir şekilde topukların üzerine oturarak, baldırlardan mat ile temas edecek şekilde, sırtın yavaşça geriye doğru battaniye rulosuna yaslanarak yapılır;

• İnek kafası pozu – bacaklar çapraz oturulmuş, dizler üst üste yerleştirilmiş halde, ayaklar kalçaların yanından bir çizgide çıkıntı yapar, eller arkada kilitlenmiştir;

• Yılan pozu, karın üstünde yatarak uygulanır, bu durumda üst gövde minderde yükselir ve baş yukarı doğru uzanır;

• Duvara doğru uzanan bacaklarla sırt üstü yatılan poz, kalça destek noktasına dayanır ve bele rahatlık için yastık konulur;

• Kelebek pozu ismini kanatları çırpan bir böceğin benzerliğinden alır: oturma pozisyonunda bükülü bacaklar ayak tabanları birleştirilerek yere doğru iner ve dizlere baskı uygulanarak başlangıç konumuna geri döner;

• Elmas pozu, bacaklar bükülü halde ve düz bir omurga ile oturularak, kalça ayakların iç kısmında yatacak şekilde uygulanır.

2. trimester:

• Bacaklar çapraz oturma pozisyonu;

• Köprü pozu, pelvisin sandalyeye dayandığı ve baş ile omuzların yastığa indirildiği bir göğüs omurgası germe hareketini içerir;

• Ayakta yarım öne eğilme hareketi, bacak yüksekliğine uygun bir desteğe doğru yapılır;

• Aşağı bakan köpek pozu, mat üzerinde düz bacaklar ve kollarla vücut katlanırken oluşan açıyı görsel olarak anımsatır;

• Oturarak dönme pozu, sırtını sandalyeye açılı bir şekilde döndürmek ve düz bir pozisyondan hafifçe bükülmek anlamına gelir;

• Uzatılmış üçgen pozu, duvara yaslanarak ve gövdeyi yana eğerek, el ayasıyla ayak bileğine dokunarak yapılır;

• Savaşçı pozu, bir bacak dizden bükülerek öne uzatılırken, diğer bacak parmak ucu geriye doğru gerilerek, kollar başın üzerine dik şekilde kaldırılarak geniş adım duruşunda yapılır.

3. trimester:

• Kelebek pozu, baş ve sırt bir battaniye rulosunun üzerine yerleştirilerek sırtüstü yatar pozisyonda yapılır;

• Ayak geri çekilmesiyle ayakta durma pozu, kaldırılan bacağın destek üzerine yerleştirilmesi veya kayış yardımıyla yatay pozisyonda sabitlenmesiyle kolaylaştırılır;

• Yarım ay pozu, düz uzuvlarla yana eğilmeyi temsil eder, sırt duvara yaslanır. Ayak ve avuç yerle temas eder, diğer bacak yatay olarak uzanır ve el başın üzerine kaldırılır;

• Çelenk pozu, dizler yanlara doğru açılarak tam bir çömelmeyi içerir ve karın serbestçe aralarına yerleşir;

• Uçan balık pozu, bacak bükülmüş bir şekilde yan yatma ve karın üstünde yatma arasında bir ara pozisyona geçilerek alınır, diz yastığa yerleştirilir, böylece karın rahat eder, baş kenetlenmiş ellere bırakılır.

Tüm gebelik süresince iki asana yapmak faydalıdır:

• Ceset pozu – vücudu sırt üstü uzanarak, bacaklar ve kollar vücut boyunca uzatılarak gevşetme pozu;

• Kedi Pozu, dizler bükülü ve kollar düz desteklenerek yapılan bir duruştur, nefeste sırt yukarı yuvarlanır ve baş kolların arasına indirilir, nefeste omurga yere doğru eğilir, baş yukarı doğru uzanır.

Hamileler için fitness derslerine ilişkin video materyalleri sitede sunar, böylece egzersizleri bir eğitmen rehberliğinde rahat bir hızda yapabilir ve ortaya çıkan sorular için çevrimiçi danışmanlık alabilirsiniz.

Yeni başlayanların bilmesi gerekenler nelerdir?

Hamileler için yoga, rahat ev ortamında, yeterli boş alana sahip kontrol edilmiş bir odada yapılması önerilir. Doğal malzemelerden yapılmış rahat kıyafetler vücudun nefes almasına izin verir ve hareketleri kısıtlamaz. Egzersizler yalınayak, jimnastik matı ya da katlanmış bir battaniye üzerinde yapılır.

Gelecekteki annelerin pozisyonlara girmelerini kolaylaştırmak için yoga ekipmanları – kayışlar, silindirler ve diğerleri, gerektiğinde katlanmış bir battaniye veya evde bulunan diğer nesnelerle değiştirilebilir.

Egzersizlere başlamadan önce kasları ısıtmak için ısınma yapmalısınız. Yaralanmaları önlemek için güvenlik kurallarına uyulması önerilir:

• Doğu pratiğine aşinalık basit egzersizlerle başlar, zamanla rutin karmaşıklaşır ve günlük antremanların süresi artar;

• Asanadaki hareketler yavaş ve akıcı olmalı, pozisyona hızlı şekilde girme ve çıkma yapılmamalıdır;

• Dolu mideyle veya aç hissettiğiniz zaman egzersiz yapmamak; herhangi bir rahatsızlık belirtisi pozdan çıkmak ve çalışmayı durdurmak için bir işarettir;

• Egzersizleri rahatlama ile değiştirmek, oturma pozisyonlarını ayakta yapılan asanalarla değiştirmek yararlıdır.

Yogada sakin ve eşit nefes alma önemli bir rol oynar.

Hamilelik sırasında fitness, anne adayının sağlık faydaları ve olumlu duygular kazanmasına yöneliktir. Sitede sunulan yoga pozları kompleksleri, hamile kadınların özelliklerine uygun olarak rahat, etkili ve gelecekteki bebek için güvenli olmaları için seçilmiştir.