eng
rus
deu
esp
fra
ita
por
srp
tur
ukr
Hamilelik sırasında, birçok kadın hareket kısıtlılığı, şişlik, kaslarda ve eklemlerde ağrı hisseder. Hamile bir kadının durumunu hafifletmek için hamile anne adayının vücudunu bütünsel olarak etkileyen nazik esneme egzersizleri kullanılabilir. Bu tür egzersizleri deneyimli bir profesyonelin rehberliğinde yapmak doğru olacaktır, böylece hareketlerin düzgünlüğü kontrol altında tutulabilir. Anne olmaya hazırlanan bir kadın, hamilelik öncesinde evde kendi başına çalışıyor veya bir spor kulübüne gidiyorsa, hamile kadınlara yönelik özel esneme tekniği öğrenmek onun için fazla zor olmayacaktır.
Bu tür egzersizler, kadın vücudu üzerinde olumlu bir etki yapacak ve doğuma hazırlığına katkıda bulunacaktır. Egzersizlerin faydası, kana bol miktarda oksijen girmesi, kaslarda gevşeme sağlanması ve mutluluk hormonunun artmasıdır.
Esneme Egzersizleri: Yapma Kuralları
Hamileyken esneme egzersizleri yaparken, güvenlik kurallarına sıkı sıkıya uymak gerekir çünkü bu dönemde kadın vücudu özellikle hassastır ve tendonlar veya eklemler yaralanabilir. Özellikle daha önce esneme ile ilgilenilmediyse, hamile kadınların bu egzersizleri yaparken özel yardımcı araçlar kullanması önemlidir. Yaralanma riskini azaltmak ve belirli kas gruplarını izole etmek, vücut dengesi sağlamak için bantlar, bloklar, mat gibi gereçler faydalı olacaktır.
Ölçüyü korumak ve vücudu aşırı yormamak önemlidir. Genellikle günde bir saatten fazla yapılmaz. Hamileler için germe egzersizlerini sabah veya akşam yapmak daha iyidir. Hamile bir kadın bu süreçte kendi sağlığını kontrol altında tutmalıdır. Kontrendikasyonlar varsa esneme yapmaya başlanmamalıdır. Bu tür kontrendikasyonların olup olmadığını ancak hamileliği takip eden doktor belirleyebilir ve bu nedenle egzersizlere başlamadan önce doktorla danışmak gereklidir.
Esneme yaparken hatırlanması gerekenler
Hamileler için esneme egzersizleri yapmaya hazırlanırken, sağlıklı kadınların bile hamilelik döneminde zaman zaman halsizlik, yorgunluk ve rahatsızlık hissedebileceğini unutmayın. En hafif esneme hareketleri bile bu anlarda fazla gelebilir, bu yüzden en iyisi bu tür hareketlerden kaçınmaktır. Uzmanlar, hamileler için esnemeye, hızlı adımlarla yerinde yürümek veya hafif çömelmeler gibi içeriklerle hafif bir ısınma ile başlamalarını öneriyorlar, tüm eklemler için dönüş hareketlerinden oluşan bir seri de dahil edilmelidir.
Hamileler için esneme egzersizlerinin ve normal durumdaki kadınlar için olanların önemli ölçüde farklılık gösterdiğini unutmayın. Hamilelik süresince, herhangi bir üç aylık dönemde, derin ve zor eğilmeler, ani hareketler ve aşırı aktif çömelmeler kesinlikle yasaktır. Sırtüstü yatarken esneme yaparken özel bir dikkat gösterilmelidir. Gebelik sırasında bu pozisyon birçok kadın için yasaktır çünkü rahim ve cenin üzerinde aşırı yük oluşturur.
Esneme Egzersizlerinin Faydaları
Hamile kadınlar için esneme hem zevk hem de fayda sağlayabilir. Egzersiz genellikle bir saat sürer ve fitness kulübü grubunda veya rahatlatıcı müzik eşliğinde evde tek başına yavaş hareketleri içerir. Avantajları kesinlikle görülmektedir:
- Esneme sırasında kaslar oksijen taşıyan kanla doyurulur, bu da fetüs için oksijen açlığını önlemede çok faydalıdır;
- Omurgaya yapılan vurgu, öne kaymış ağırlık merkezin tüm yükü taşıdığı bel ve sırtın rahatlamasını sağlar;
- Bacakların arka tarafının esnetilmesi, büyüyen karın nedeniyle zorlaşan ayakkabı bağcıklarını bağlama sorununu çözmeye yardımcı olur;
- Esnemede kullanılan gevşeme nefes teknikleri, doğum sırasında mükemmel bir destek olacaktır;
- Düzenli esneme egzersizleri, doğum süreci üzerinde olumlu bir etki yaparak kas elastikiyetini önemli ölçüde arttırır, bu da doğumda çok gereklidir.
Kontrendikasyonlar
Hamilelik sırasında esnemenin sağladığı tüm bariz faydalara rağmen, bu dönemde bu tür egzersizlerin de bazı kontrendikasyonları ve kısıtlamaları olabileceği unutulmamalıdır, üstelik bu kısıtlamalar geçerli trimestrine bağlı olabilir.
Uzmanlar, hamileler için esneme egzersizlerinin temel kontrendikasyonları arasında, egzersizlerin hariç tutulması gereken durumları şu şekilde sıralar:
- Analizlerin normal olmayan sonuçları;
- Vajinadan akıntı varlığı;
- Kötü hissetme;
- Geçmişte düşük veya erken doğum öyküsü;
- Plasentanın yerleşimi veya erken yaşlanması;
- Bel ve alt karın bölgesinde çekme ve ağrı hissi;
- düşük ve erken doğum tehlikesi;
- kanama veya kanama riski;
- zayıf serviks;
- tarihçede fallop tüpleri ve rahmin herhangi bir yapısal patolojisinin bulunması.
Kısıtlamalar
Hamileler için esneme yaparken, ilk olarak karın üstüne yatma pozisyonu ve karna herhangi bir baskıyı önlemek gerekir. Özellikle dizlerin ve kalçaların karna çekildiği hareketlerde bu önemlidir. Karın kaslarını çalıştıran egzersizlerden ve burgu hareketlerinden kaçınılması gerekir. Omurga düz veya hafif doğal bir eğrilikle tutulmalıdır. Eğilmeler ani değil, kadının bedeninin özellikleri dikkate alınarak, bedeni bacaklara doğru eğmeden yavaşça yapılmalıdır.
Hamileler için köprü ve ters köprü egzersizleri yasaktır. Germe egzersizleri sırasında bir kadın rahim tonusunda aşırı bir artış hissederse, yükü hemen bırakmalı ve tamamen rahatlamalıdır. Her türlü egzersiz için tekmeler ve zıplamalar yasaktır, germe egzersizleri ağırlaştırma ve yük olmadan nazikçe yapılmalıdır. Baş dönmesi, nabız hızlanması veya nefes darlığı oluşursa hemen durmalı, uzanmalı ve rahatlamalısınız.
Germe Egzersizleri: Birinci Trimester
Germe egzersizlerinin imkanı ve yoğunluğu, bebeğin taşınma süresine bağlı olarak değişir. Eğer 1. trimesterdense, uzmanlar bunları tamamen çıkarmayı önerir. Bu, birçok kadının bu dönemde düşük tehdidi riskinin çok yüksek olması nedeniyle, 1. trimestede sağlığınıza maksimum dikkat gösterilmesi ve fiziksel aktivitelerin dikkatli ve ölçülü yapılması gerektiği içindir.
İlk 12 hafta boyunca vücuttaki keskin hormonal değişiklikler, sık sık kan basıncı dalgalanmalarına, ruh hali değişikliklerine, kilo değişimlerine neden olur ve iyi hissedilme hali de kötüleşir. Bu dönemde esneme egzersizlerine devam etmeye karar verilirse, bunu çok yavaş ve dikkatlice yapmak gerekir. Odak, omurga ve üst ekstremitelerde olmalı, belin alt kısmı ve kalçalardan gelen yükler tamamen çıkarılmalıdır.
İkinci ve üçüncü trimesterde esneme
Hamileliğin 2. trimesterinde esneme egzersizleri nazik ve yumuşak olmalıdır. En iyi sabah saatlerinde çalışılır, çünkü hamile kadın genellikle bu dönemde kendini iyi hisseder ve oldukça aktiftir. 2. trimesterde genellikle temel olarak özel toplarla yapılan egzersizler, bel ve omurga esneme egzersizleri seçilir. Bükülmeler ve karın bölgesine yapılan yüklerin çıkarılması gerekir.
Hamileliğin 3. trimesterinde hamileler için esneme, Kegel egzersizlerinden oluşan bir dizi içerebilir. Bu dönemde anne adayının, bebeğin doğum kanalından daha iyi geçişini sağlamak ve doğum sırasında yırtılma riskini azaltmak için perine kaslarını güçlendirmesi gereklidir. Esnemeyi ihmal etmeyen kadınlar, doğum sonrası daha hızlı toparlanır. Kontraendikasyon yoksa, 3. trimesterde kadın aynı programla çalışmaya devam edebilir ve yan yatma pozisyonunda yapılan egzersizler ekleyebilir.
