Basit Yoga Asanaları: Hamileler İçin Kolay Pozlar

Hamileler için basit yoga pozları

Başlangıç yoga pozisyonları, spora daha önce hiç başlamamış anne adayları için bile zorluk çıkarmayacaktır. Çünkü bu pozisyonlar, karmaşıklık açısından birkaç varyasyona sahiptir ve yükü hafifleten ekipmanlar kullanılarak gerçekleştirilir. İyi bir fiziksel hazırlığa sahip, uzun süre boyunca doğu jimnastiğini uygulayan hamileler için, basit pozisyonları günlük yoga programına dahil etmek, zor egzersizler arasında rahatlatıcı ve dengeleyici unsurlar olarak faydalıdır.

Basit Yoga Pozisyonları

Asanalardaki hareketler, pozisyona güvenli bir şekilde girip çıkma kurallarına uyularak yavaşça uygulanır. Herhangi bir rahatsızlık hissedilirse egzersizleri bırakmak önerilir. Yoga için hafif pozisyonlarda vücudun doğru duruşu fotoğraflarda gösterilmiştir.

Shavasana (Ceset Pozu)

Vücut gevşemesi için yogadaki ilk asana, nefesi düzeltmeye ve pratikten sonra dinlenmeye yardımcı olur, sakinleşir ve gereksiz düşüncelerden zihni arındırır:

Sırt üstü uzanın, kollarınızı vücuttan yana doğru açarak ve dizlerinizin altına küçük bir yastık koyarak. Sırt üstü yatmak rahat değilse, yan yatabilir ve karnınızdaki baskıyı azaltmak için bacaklarınızın arasına yastık sıkıştırabilir veya bir bacağınızı dizinizden büküp diğer bacağınızın üzerine yastık koyabilirsiniz.

Jathara Parivartanasana (Karın Çevirme Pozu)

Şavasana pozundan yapılır ve sindirim sisteminin istikrara kavuşturulması için, gastroenterolojik hastalıkların tetiklendiği dönemlerde yardımcı olur:

Sırtüstü yatarken kollarınızı omuz hizasında açarak birleşik bacaklarınızı vücuttan yana doğru uzatın. Kalçalarınızın arasına yastık koymak rahat eder. Bacaklarınızı döndürmek o anki sağlık durumunuza ve hamileliğin süresine göre rahat bir açıyla olmalıdır.

Vīrabhadrāsana I (Savaşçı Pozu)

Bacakları güçlendirir ve denge duygusunu geliştirir, göğüs kafesini açarak nefes almayı kolaylaştırır, konsantrasyona yardımcı olur:

Mat boyunca geniş bir adım atarak öndeki bacağınızı dizden bükün ve arkadaki bacağı düz uzatıp parmaklarınızın üzerine koyun. Başınızın üstünde birleşen kollarınızı düz tutarak sırtınızı düz ve göğsünüzü mümkün olduğunca açık tutmaya çalışın.

Mārjāryāsana (Kedi Pozu)

Sırt ve boyun ağrılarına iyi gelir, karın organlarına yumuşak bir masaj yaparak işlevlerini iyileştirir. Doğum sonrası egzersizi, karın toparlanmasına ve figürün incelmesine yardımcı olur:

Dizlerinizin üzerine çıkın, matta incikler, ayak parmakları ve düz kollarınızın avuçları üzerine yaslanın. Nefes alırken sırtınızı yuvarlayarak başınızı kollarınızın arasına indirin, nefes verirken yere eğilin ve başınızı yukarı kaldırın.

Adho Mukha Śvānāsana (Aşağı Bakan Köpek Pozu)

Vücudun nazikçe esnemesine yardımcı olur, bacak ve ayak bileği kaslarını güçlendirir. Günün sonunda bu pozun günlük uygulanması yorgunluk ve gerginliği azaltmaya yardımcı olacaktır:

Öne eğildiğinizde vücudunuzu, kollarınız ve bacaklarınızın oluşturduğu doğru açıdaki pozisyona getirin. Yeni başlayanlar için klasik pozu öğrenmek oldukça zordur, bu yüzden aşağıdaki yöntemlerle asana gerçekleştirmeyi kolaylaştırabilirsiniz:

• Dizlerinizi bükerek ve topuklarınızı yerden kaldırarak ayak parmaklarına yaslanın;

• Egzersizi bir sandalyeye veya başka bir desteğe doğru eğerek, ellerinizi bu desteğe koyarak başlayın.

Malasana (Çelenk Pozu)

Kaburganın bel kısmındaki ağrıları hafifletmek ve vücudun alt kısmındaki yağ birikintilerini azaltmak için önerilir:

Ayaklarınızı yaklaşık bir metre mesafede paspasın üzerine yerleştirerek derin bir çömelme yapın ve ellerinizi namaste pozisyonunda birleştirin. Sırtınızı düz tutmaya çalışarak ve sakin bir şekilde nefes alıp vererek bu pozisyonda 3-5 nefes döngüsü boyunca bekleyin.

Bu pozisyonda kasları pelvik taban kasları için bir egzersiz yapın, pelvis organlarının kan dolaşımını iyileştirerek kanın durgunlaşmasını ve jinekolojik hastalıkların ortaya çıkmasını engelleyin:

Nefes alırken pelvik taban kaslarını sıkın, nefes verirken kasları gevşetin ve bu egzersizi farklı tempolarda yapın. Başlangıçta sakin nefes temposunda başlayabilir, daha sonra kasların gerginliği ve gevşemesi arasında mümkün olduğunca hızlı bir şekilde geçiş yapabilirsiniz, ancak nefes alıp vermeye bağlı kalmadan.

Hafif pozların günlük uygulanmasının önemi

Yoga’ya basit asanalardan başlayarak, doğu pratiği tamamlanmış olmayacağından aynı zamanda doğru nefes almayı öğrenmek de faydalıdır. Yogik nefes teknikleri organları ve dokuları oksijenle zenginleştirir, egzersizlerin olumlu etkisini artırır, metabolizmayı geliştirir ve gelecekteki anneye kasılmalar ve doğum sırasında ağrıyı hafifletmede yardımcı olur.

Hatha yoga’daki ilk pozlar hamilelere kendi bedenlerini ve ihtiyaçlarını dinlemeyi öğretecek, kasları ve bağları diğer asanaların uygulanmasına hazırlayacak, sağlık ve ruh halini iyileştirecek, günlük işlerde güç kazandıracaktır. Yoga’nın basit unsurlarının vücut üzerindeki olumlu etkisi, günlük uygulamayı ve daha karmaşık seviyedeki antrenmanların kompleksine dâhil edilmesini zorunlu kılar.