Јога за стомак: асане за трбушњаке и струк

Јога позе за стомак и струк

Током трудноће, желећи да сачувају струк и ојачају трбушне мишиће који су под додатним оптерећењем, корисно је изводити специјалне вежбе. Потребно је пажљиво одабрати јога асане за стомак, јер је утицај на равне трбушне мишиће у овом периоду изузетно опасан. Лака верзија свакодневног тренинга доступна је у видео лекцији на сајту.

Предности асана за стомак и струк

Јога позе за стомачне мишиће нису намењене само обликовању витког струка. У вежбе за време трудноће ове вежбе су укључене из следећих разлога:

• стомачни мишићи подржавају унутрашње органе и кичму, служећи као својеврсна подршка за њих;

• тренинг косих мишића помаже им да издрже притисак растућег плода током трудноће, спречавајући опуштање стомака;

• свакодневно вежбање чини мишиће стомака еластичнијим, омогућавајући стомаку да брже „се прикупи“ и поврати облик након рођења бебе.

Пре извођења јога асана за стомак, треба се консултовати са лекаром како би се искључила могућност прераног порођаја и присуство дијагноза које спречавају бављење источним техникама.

Вежбе за стомак

Асане се изводе боси на гимнастичком простирци, у удобној одећи уз пријатну музику. Дихање треба да буде мирно и уједначено, покрети се изводе полако и глатко.

1. Седнемо у Ваджрасану (Поза дијаманта): карлица је на пете савијених ногу, руке су положене на колена. Осетите своје тело и како се осећате, фокусирајте се на праксу, пуштајући непотребне мисли.

Прелазимо у варијанту стуба на боку: лева нога је испружена дуж подлоге, ослонац је на савијену десну ногу и длан исправљене десне руке, нагињемо се удесно. Лева рука се поставља иза главе и прсти се протежу напред, затим враћамо руку у почетну позицију испред груди, као да заокружујемо полукруг. Карлица се при томе креће горе-доле, стварајући оптерећење на косе трбушне мишиће.

2. Легнемо на десни бок, десном савијеном руком подупиремо главу. Усвајамо положај при коме се длан леве руке ослања на подлогу испред груди, десна нога је савијена у колену, лева је исправљена дуж подлоге, а прсти су јој усмерени надоле. Изводимо следеће покрете:

• подижемо леву ногу и спуштамо је доле у удобној амплитуди, водећи рачуна да пета гледа строго горе;

• фиксирајући ногу у горњем положају, описујемо кругове са њом у једну и другу страну;

• исправивши десну руку тако да буде продужетак тела, и спустивши леву ногу прстом на простирку, подижемо торзо колико је могуће, док лева рука лежи на бедру;

• исправивши обе руке и ноге у истом положају лежања на боку, стремећи левом руком напред и гурајући ногу назад, истежемо косе мишиће стомака.

3. Пажљиво се премештамо у положај лежећи на леђима, истежемо руке дуж тела, ноге савијене у коленима, стопала се ослањају на простирку, потколенице су под правим углом са подом:

• неколико пута спуштамо и подижемо карлицу;

• лежећи на леђима, спајамо дланове изнад стомака и колена савијених ногу, на издисају исправљамо обе склопљене руке паралелно са простирком и истовремено подижемо спојене ноге готово под правим углом према поду, на издисају враћамо их у почетни положај;

• обухвативши колена савијених и благо раширених ногу длановима, вршимо покрете котрљања на једну и другу страну.

Прелазимо на другу страну и понављамо вежбе са оптерећењем на мишиће десне стране стомака.

Техника удобног извођења асана

Почетак вежби треба бити уз малу загревање за грејање мишића и зглобова. Јога положаји за стомак, који омогућавају очување чврстоће стомака током трудноће, треба да се изводе уз поштовање правила безбедности:

• дијагноза „тонус материце/стомака“ је контраиндикација за извођење јога асана за стомак;

• прелазак у лежећи положај на леђима се врши из позе лежање на боку путем глатког котрљања;

• не треба започињати праксу након оброка или кад сте гладни;

• вежбе се изводе удобном брзином, а амплитуда нагиба и ротација је индивидуална и зависи од стања и физичке припреме будуће мајке;

• у асанама које се изводе лежећи на леђима, доњи део леђа треба бити приљубљен уз простирку;

• појава и најмање болних осећаја је разлог да се пракса прекине.

Да бисте правилно изводили позиције за трбух и добијали позитиван ефекат од вежбања јоге, корисно је током праксе следити савете из видео туторијала на сајту. Оптерећење на стомак код трудница је неприхватљиво, тако да је сет јога асана, који искључује негативан утицај на растући плод, прилагођен за пажљив рад мишића трбуха и очување витког струка.