Atividades Físicas para Grávidas no 1º Trimestre

Exercícios para grávidas no 1º trimestre

Muitas futuras mães se perguntam: “Estou no primeiro trimestre de gravidez, posso praticar esportes?” Exercícios físicos moderados, quando não há contraindicações, são benéficos para a saúde da mulher grávida e do bebê que está crescendo nela. Quais exercícios para grávidas são recomendados no 1º trimestre?

Se antes da “situação especial” a mulher praticava fitness ou ioga, não é necessário parar os treinos, apenas será preciso adaptá-los um pouco, e nós vamos explicar como. Se o estilo de vida não era muito ativo, é hora de mudá-lo um pouco – por si e pelo futuro filho.

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Quais os benefícios do esporte para gestantes no primeiro trimestre?

Os primeiros três meses de gravidez mudam significativamente o funcionamento do corpo da mãe, sendo em muitos aspectos decisivos para o bebê – é nesse período que todos os órgãos e sistemas se formam. A atividade física regular tem um efeito benéfico na saúde da gestante e do feto em crescimento. A sabedoria antiga diz que movimento é vida, e isso é relevante também durante a expectativa de uma nova vida. A melhoria na troca de oxigênio, a otimização do funcionamento de todos os sistemas do corpo, a contribuição para a própria beleza e saúde, bem como o cuidado com uma prole forte – é o que traz para a vida da futura mãe um exercício físico sensato e moderado.

Vantagens dos exercícios regulares no 1º trimestre:

• em comparação com futuras mães sedentárias, as ativas carregam o bebê mais facilmente e têm partos mais tranquilos;
• a sensação de fadiga crônica é significativamente reduzida, o humor melhora e a insônia desaparece, pois o movimento promove a produção de hormônios da felicidade;
• os enjoos diminuem ou nem se manifestam;
• a prevenção do aparecimento de inchaços;
• o risco de hipóxia fetal é minimizado: o bebê não estará ameaçado de deficiência de oxigênio, pois o sangue placentário está constantemente enriquecido com oxigênio.

Quanto deve-se praticar esportes no primeiro trimestre?

Isso depende do nível de preparo e bem-estar da grávida. Treinos regulares de 10-20 minutos por dia são uma carga absolutamente suficiente. Para aquelas que não estão acostumadas a atividades constantes, pode-se fazer exercícios em dias alternados, sendo recomendável complementá-los com caminhadas ao ar livre e, se possível, natação.

Contraindicações para exercícios durante a gravidez

O conjunto de exercícios que a futura mãe escolher para suas atividades regulares deve ser suave. O primeiro trimestre ainda não mostra uma barriga crescente, mas a mulher já está grávida e é responsável pela saúde de seu bebê.

Quando não se deve praticar?

Quando o médico for contra! É imprescindível consultar-se com ele antes de começar os exercícios. Algumas condições da gravidez temporariamente excluem a atividade física, como, por exemplo, o aumento do tônus uterino.

Certamente, o treino deve ser cancelado em caso de forte toxemia, dor de cabeça ou doença infecciosa. Dificilmente o médico recomendará ginástica para uma mulher que está gestando gêmeos ou trigêmeos. Nem se fala em treinos com risco de aborto espontâneo.

São categoricamente não recomendados: asanas de ioga não adaptados.

Durante o exercício começou a falta de ar? Será necessário interromper o treino – isso significa que o bebê também está com falta de oxigênio. Não exagere, a carga deve ser aceitável e não excessiva.

Quais tipos de exercícios são recomendados no primeiro trimestre?

Todos os elementos de fitness, ginástica ou ioga realizados em um ritmo constante, sem movimentos bruscos e poses complexas ou não naturais.

Prática de esportes no primeiro trimestre:

• exercícios respiratórios;
• exercícios para quadris;
• carga – prevenção de varizes;
• realização de ásanas de ioga adaptadas;
• mudança no centro de gravidade;
• fortalecimento dos músculos da pelve e tórax.

É possível escolher exercícios adequados do curso online do projeto, distribuídos em horários por trimestre.

É mais eficaz se exercitar ao ar livre ou em casa, após ventilar a sala.

Aquecimento antes de começar os exercícios

Uma preparação simples do corpo para a atividade física é necessária antes de cada sessão. O aquecimento pode incluir vários exercícios. Diferentes opções com técnicas detalhadas são apresentadas online no curso momslab.com.

Elementos de ioga para a prática no 1º trimestre

Sequências complexas e avançadas não são para grávidas, mas as asanas adaptadas, que são realizadas sem desconforto, trarão muitos benefícios.

Aqui estão alguns elementos de hatha yoga recomendados no 1º trimestre da gravidez.

Posição inicial: pernas dobradas nos joelhos, a mulher senta sobre os calcanhares, as canelas apoiadas no tapete ou rolo.

• «Cara da vaca»: pernas cruzadas, joelhos um sobre o outro, os pés das pernas dobradas estão na mesma linha que as coxas, as palmas das mãos estão unidas atrás das costas.
• «Borboleta»: uma asana sentada, onde os pés se tocam e a mulher abaixa as pernas dobradas com os joelhos em direção ao chão, pressionando levemente com as mãos, e em seguida, levanta-os novamente.
• «Diamante»: uma posição sentada, com as costas retas e as pernas dobradas, o quadril repousa na parte interna dos pés.
• Relaxamento: deitar de costas, com as pernas estendidas e o quadril pressionado contra o chão.

Elementos de fitness e ginástica no primeiro trimestre

É importante escolher exercícios sem utilização de saltos e outros movimentos bruscos, sendo necessário evitar elementos de peso. Apresentamos os elementos mais eficazes que podem formar um conjunto regular.

• Exercícios respiratórios são realizados pelo princípio do pilates: você precisa imaginar que há um balão de ar entre as costelas que precisa ser inflado. Em pé, em uma superfície firme, você deve fazer 10-15 inspirações e expirações lentas, calmas e profundas, “soltando” o ar do balão imaginário.
• Elementos de alongamento. Aqui não se deve exagerar, prefira opções confortáveis:

1. da posição “sentado sobre os calcanhares”, estenda as palmas das mãos à frente, tentando tocar o chão com a testa;
2. sentado, dobre as costas em direção aos joelhos;
3. sente-se com as pernas afastadas, incline-se suavemente para os lados;
4. sente-se, dobre as pernas nos joelhos, em um ritmo muito calmo incline-as para a esquerda e direita.

• Exercícios para os músculos pélvicos são realizados em pé. Abra ligeiramente as pernas, coloque as mãos nos quadris e gire a pelve para ambos os lados alternadamente por 5 vezes.
• Exercícios para os músculos peitorais. Posição vertical, ombros abertos, braços dobrados nos cotovelos e posicionados à frente do peito. Junte ou aperte as palmas das mãos, expire e pressione. Durante a expiração, relaxe e vire as palmas das mãos para si. Faça isso 10 vezes.
• Exercícios com bola de pilates. Esta bola grande é muito útil para aliviar a tensão e fortalecer os ligamentos. E no futuro será muito útil para atividades com o bebê. No primeiro trimestre, podem-se realizar os seguintes elementos de ginástica:

1. bola de pilates atrás da mulher sentada, ela lentamente “sobe” sobre ela com os quadris e depois desce devagar, 3-5 repetições;
2. grávida sentada na bola de pilates, rotação dos quadris para ambos os lados;
3. de joelhos em frente à bola, apertá-la simultaneamente com ambas as mãos;
4. bola presa entre as pernas na posição sentada, apertar a bola e afrouxar a pressão.

O conjunto deve consistir em um aquecimento e 2-3 exercícios de cada grupo. É melhor terminar o treino com procedimentos relaxantes.

Qualquer forma razoável de atividade física no primeiro trimestre será benéfica para a grávida e o futuro bebê.