Yoga para o Abdômen: Asanas para o Abdômen e Cintura

Poses de yoga para abdômen e cintura

Durante a gravidez, querendo manter a cintura e fortalecer os músculos abdominais que recebem uma carga extra, é útil realizar exercícios específicos. É importante selecionar cuidadosamente as asanas de yoga para o abdômen, pois trabalhar diretamente os músculos abdominais nesse período é extremamente perigoso. Uma versão leve do treino diário está disponível na videoaula no site.

Benefícios das asanas para o abdômen e cintura

As poses de yoga para o abdômen não são apenas para formar uma cintura esbelta. No conjunto de exercícios para realizar durante a gravidez, esses exercícios são incluídos pelas seguintes razões:

• músculos abdominais suportam os órgãos internos e a coluna vertebral, sendo uma espécie de apoio para eles;

• o treinamento dos músculos oblíquos ajuda a suportar a pressão do feto em crescimento durante a gravidez, evitando que o abdômen ceda;

• as atividades diárias tornam a musculatura do abdômen elástica, permitindo que a barriga “volte” e recupere a forma mais rapidamente após o nascimento do bebê.

Antes de realizar asanas de ioga para o abdômen, deve-se consultar o médico para excluir a possibilidade de parto prematuro e o diagnóstico de condições que impeçam a prática dessas atividades orientais.

Exercícios para o abdômen

Asanas são realizadas descalço sobre um tapete de ginástica, com roupas confortáveis e música agradável. A respiração deve ser calma e uniforme, com movimentos lentos e suaves.

1. Sentamo-nos em Vajrasana (Posição Diamante): o quadril está apoiado nos calcanhares das pernas dobradas, as mãos repousam sobre os joelhos. Escutamos nosso corpo e como nos sentimos, ajustando-nos à prática e deixando de lado pensamentos desnecessários.

Passamos para a variante de suporte de lado: a perna esquerda está esticada ao longo do tapete, apoio na perna direita dobrada e na palma da mão direita estendida, fazemos inclinações para a direita. A mão esquerda passa por cima da cabeça e os dedos se estendem para frente, então retornamos a mão à posição inicial em frente ao peito, como se descrevêssemos um semicírculo com ela. Neste movimento, o quadril realiza movimentos para cima e para baixo, criando carga sobre os músculos oblíquos do abdômen.

2. Deitamos sobre o lado direito, apoiando a cabeça com a mão direita dobrada. Adotamos a posição em que a palma da mão esquerda está apoiada no tapete em frente ao peito, a perna direita está dobrada no joelho, a esquerda está estendida ao longo do tapete, com os dedos apontando para baixo. Realizamos os seguintes movimentos:

• levantamos a perna esquerda e a abaixamos com uma amplitude confortável, certificando-nos de que o calcanhar esteja voltado diretamente para cima;

• fixando a perna na posição superior, fazemos círculos com ela em uma e em outra direção;

• esticando o braço direito de forma que ele se torne uma extensão do corpo, e baixando a perna esquerda com a ponta dos pés no tapete, levantamos o corpo para cima o máximo possível, enquanto a mão esquerda está sobre a coxa;

• esticando os dois braços e pernas na mesma posição deitada de lado, avançando com o braço esquerdo e empurrando a perna para trás, alongamos os músculos oblíquos do abdômen.

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3. Movemo-nos cuidadosamente para a posição deitada de costas, esticamos os braços ao longo do corpo, pernas dobradas nos joelhos, pés apoiados no tapete, canelas perpendiculares ao chão:

• levantamos e abaixamos a pélvis várias vezes;

• deitado de costas, junte as palmas das mãos sobre o abdômen e os joelhos das pernas dobradas, ao expirar, estique ambas as mãos unidas paralelamente ao tapete e, ao mesmo tempo, levante as pernas unidas quase em um ângulo reto com o chão, ao expirar, devolva-as à posição inicial;

• segurando os joelhos dobrados e ligeiramente afastados com as palmas das mãos, faça rolagens de um lado para o outro.

Mude para o outro lado e repita os exercícios concentrando-se nos músculos do lado direito do abdômen.

Técnica para realização confortável de asanas

As aulas devem começar com um pequeno aquecimento para aquecer os músculos e articulações. As posturas de ioga para o abdômen, que ajudam a manter a firmeza do abdômen durante a gravidez, devem ser realizadas respeitando as regras de segurança:

• o diagnóstico de “tônus do útero/abdômen” é uma contraindicação para realizar as asanas de ioga para o abdômen;

• a transição para a posição deitada de costas é feita a partir da posição deitada de lado, rolando suavemente;

• não inicie a prática logo após comer ou se estiver com fome;

• os exercícios são realizados em uma velocidade confortável, a amplitude das inclinações e rotações é individual e depende do bem-estar e da condição física da futura mãe;

• nas asanas realizadas deitadas de costas, a lombar deve estar pressionada contra o tapete;

• o surgimento de qualquer sensação dolorosa é motivo para interromper a prática.

Para realizar corretamente as posturas para o abdômen e obter um efeito positivo das aulas de ioga, é conveniente seguir os conselhos do videotutorial no site durante a prática. A carga no abdômen é inaceitável para grávidas, por isso o conjunto de asanas de ioga, que elimina o efeito negativo no feto em crescimento, é selecionado para um trabalho cuidadoso dos músculos abdominais e para manter a cintura fina.