Alimentação na gravidez: o padrão conta mais do que a lista

Durante a gestação, o conjunto do que come ao longo dos dias pesa mais no decurso da gravidez e na saúde futura do bebé do que um ou outro nutriente tomado à parte, segundo uma revisão que reúne sobretudo estudos observacionais, e isso não dispensa os suplementos que o médico indicar. Na prática, a atenção vai para três coisas: refeições a horas, vários grupos de alimentos por dia e muita fibra de origem vegetal.

Quase tudo o que se ouve sobre alimentação na gravidez chega em forma de lista: ácido fólico, ferro, iodo, ómega-3, alimentos proibidos. Ela tem o seu lugar. Mas é possível cumprir cada item e ainda assim saltar o pequeno-almoço, viver de bolachas até ao fim da tarde ou chegar à noite sem ter visto um legume.

Que alimentos pôr no prato

Cereais integrais, leguminosas, fruta, legumes, frutos secos e sementes fornecem fibra e outros compostos que as bactérias do intestino fermentam. Dessa fermentação resultam ácidos gordos de cadeia curta. O butirato é um deles. Num mecanismo descrito em parte em estudos em animais e em laboratório, sem benefício clínico demonstrado para o bebé, estes ácidos ajudam a manter a barreira intestinal e a regulação imunitária.

O peixe gordo do mar e certos óleos vegetais são fontes de ómega-3, e brócolos, alface, couve-flor e couve fornecem folato. As quantidades a comer confirmam-se na consulta.

Fibra, açúcar e gordura

Num único estudo hospitalar, a síndrome metabólica era menos de metade tão frequente entre as grávidas que comiam fibra suficiente como entre as que comiam pouca, cerca de 16% contra cerca de 35%. A fibra escassa associou-se, sem prova de que comer mais a previna, a chances cerca de duas vezes maiores do problema (razão de chances ajustada, AOR 2,12).

No mesmo grupo, comer muito açúcar ou muita gordura associou-se à síndrome, sem prova de causa. As chances eram cerca de 1,8 e 1,9 vezes maiores, respetivamente.

Há uma hipótese: uma alimentação pobre em fibra fermentável e rica em gordura saturada, hidratos de carbono refinados ou ultraprocessados pode reduzir a produção daqueles ácidos gordos no intestino. Sem ligação causal estabelecida em humanos a problemas nos filhos, essa redução poderia prejudicar a barreira intestinal e favorecer um perfil inflamatório.

Comer a horas e de vários grupos

Em países de rendimento baixo e médio, saltar refeições durante a gravidez esteve associado, sem prova de causa, a chances cerca de 2,6 vezes maiores de parto prematuro (AOR 2,62).

Nesses países, muitas vezes marcados por insegurança alimentar, as grávidas que comiam de cinco ou menos grupos de alimentos por dia tinham cerca de duas vezes e meia mais hipóteses de ter um bebé com baixo peso e prematuro (AOR 2,45), também sem relação causal demonstrada.

Não se sabe até que ponto estes resultados se aplicam a Portugal, mas apontam no mesmo sentido: refeições a horas e vários grupos no prato.

Não precisa de uma alimentação perfeita para começar, nem de decorar o papel de cada vitamina. Esta semana, não salte o pequeno-almoço, ponha legumes e leguminosas no prato sempre que der e tenha fruta à mão em vez de bolachas.

Se o difícil é decidir o que comer amanhã, o plano de refeições para cada dia da gravidez da MomsLab dá-lhe esse ponto de partida, dentro de um programa por trimestre que também inclui ioga e pilates para fazer em casa.

Quando mudar a alimentação custa

Muitas vezes, o plano esbarra no corpo. Desconforto físico, aversões alimentares, náuseas e informação contraditória estão entre as dificuldades que impedem muitas grávidas de mudar a alimentação e de manter a mudança, segundo investigação nos Países Baixos com futuras mães, parteiras e nutricionistas.

Nos dias de náusea, o objetivo pode ser não saltar refeições e retomar a variedade quando o apetite deixar.

Num inquérito a grávidas polacas, os problemas mais comuns eram refeições irregulares, pouco peixe, doces a mais, pouca água e pouca fruta e legumes. Quase nenhum se explica por falta de informação: pesam os horários, os hábitos e o que está no frigorífico.

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Num estudo com grávidas do norte de Itália, a maioria no primeiro trimestre, uma alimentação de maior qualidade associou-se a melhor situação socioeconómica, mais idade, atividade física moderada e saúde percebida mais favorável. A qualidade era menor entre quem fumava ou bebia álcool. Os resultados sugerem, sem provar, que a alimentação depende mais do contexto social e dos hábitos do que apenas de saber nutrição.

Além da relação com a qualidade da alimentação, o tabaco na gravidez esteve associado, nos estudos de países de rendimento baixo e médio, a chances cerca de duas vezes maiores de o bebé ter o crescimento restringido dentro do útero (AOR 2,01). Se fuma, leve o assunto à próxima consulta: vale a pena falar dele cedo.

Que metas confirmar na consulta

Em Portugal, a referência é a Direção-Geral da Saúde (DGS), e as metas que se aplicam à sua gravidez confirmam-se na consulta.

As recomendações oficiais para grávidas nos Países Baixos (regras neerlandesas, não da DGS) incluem metas diárias de fruta e legumes, peixe todas as semanas, pouca comida processada e suplementos de ácido fólico e vitamina D tratados como obrigatórios.

As diretrizes australianas pedem pelo menos cinco porções de legumes e duas de fruta por dia na gravidez, e num grupo de grávidas com bebés aborígenes do sul da Austrália, por volta das 23 semanas, só cerca de 7% cumpriam a dos legumes e 27% a da fruta. Ficar aquém é comum, e cada refeição com mais vegetais a aproxima do objetivo.

Em vez de adotar a meta de outro país, leve à consulta as perguntas concretas: quantas porções, que peixe, que suplementos e desde quando.

Suplementos

Num inquérito a grávidas polacas, 58% sabiam para que serve o ácido fólico, 36% o ferro, 29% a vitamina D, 21% o iodo e 18% o cálcio. Só 39% tomavam suplementos por recomendação de um profissional de saúde.

Com evidência de certeza moderada, um suplemento de múltiplos micronutrientes, iniciado no primeiro ou no segundo trimestre e acompanhado de aconselhamento individual presencial, melhorou a hemoglobina e a anemia mais do que o ferro com ácido fólico isolados em grávidas sem anemia já diagnosticada. Esse resultado não substitui a prescrição do médico ou da enfermeira.

Se ainda ninguém lhe falou de suplementos, leve a pergunta à próxima consulta.

O peso, sem fazer dele o centro

Em adultas que engravidaram com excesso de peso, ou seja, com índice de massa corporal entre 25 e 29,9, programas que juntaram alimentação e atividade física começaram entre cerca das 8 e das 19 semanas. Reduziram o aumento total de peso face aos cuidados habituais, com resultados muito variáveis entre estudos e sem se saber se isso melhora a saúde da mãe ou do bebé. A diferença média foi de cerca de 1,4 kg.

Esses programas incluíam aconselhamento alimentar individual, controlo de porções ou calorias e registo do que se come e do peso. Incentivavam caminhar, metas de passos e pelo menos 150 minutos por semana de atividade moderada.

Quando o aconselhamento sobre alimentação, atividade física e vigilância do peso foi integrado nas consultas pré-natais dos cuidados de saúde primários, mais grávidas ganharam o peso adequado, embora a evidência seja fraca e o ganho excessivo não tenha diminuído de forma clara. Em casa, o que está nas suas mãos é o mesmo de todo este texto: refeições a horas, vários grupos de alimentos e movimento regular. Peça à sua equipa que lhe diga quanto é adequado ganhar no seu caso.

Quando ligar sem esperar pela consulta

Logo no início, peça à equipa que acompanha a sua gravidez uma lista por escrito dos sinais que exigem contacto imediato, sem esperar pela próxima consulta. Pergunte o que fazer se as náuseas não a deixarem comer nem beber.

Entre consultas, se alguma coisa a preocupa, ligue à equipa: é sempre uma resposta legítima. No resto dos dias, o que pesa é o padrão, não a lista. Refeições a horas, vários grupos de alimentos e muita fibra de origem vegetal contam mais do que acertar num nutriente isolado. As porções, o peixe e os suplementos certos para a sua gravidez não se copiam das regras de outro país: confirmam-se na consulta. Por isso, comece pelo próximo pequeno-almoço sem o saltar e leve as suas perguntas concretas à próxima consulta.