Yoga para Barriga: Asanas para o Abdômen e Cintura

Poses de yoga para o abdômen e cintura

Durante a gravidez, para manter a cintura e fortalecer os músculos abdominais que estão sob carga adicional, é útil realizar exercícios específicos. Deve-se ter cuidado ao escolher asanas de yoga para o core, pois trabalhar os músculos abdominais retos neste período é extremamente perigoso. Uma versão leve de treino diário está disponível na aula em vídeo no site.

Benefícios das asanas para o abdômen e cintura

As poses de yoga para o core não são apenas para criar uma cintura esbelta. No conjunto de exercícios para serem feitos durante a gravidez, esses exercícios são incluídos pelos seguintes motivos:

• os músculos abdominais apoiam os órgãos internos e a coluna, servindo como uma espécie de suporte para eles;

• o treino dos músculos oblíquos ajuda-os a suportar a pressão do feto em crescimento durante a gravidez, evitando que a barriga ceda;

• os exercícios diários tornam a musculatura abdominal elástica, permitindo que a barriga se “recolha” rapidamente e recupere a forma após o nascimento do bebê.

Antes de realizar asanas de ioga para o abdômen, deve-se consultar o médico assistente para excluir a probabilidade de parto prematuro e a presença de diagnósticos que impeçam a prática de técnicas orientais.

Exercícios para o abdômen

Asanas são realizadas descalço sobre um tapete de ginástica, com roupas confortáveis e ao som de música agradável. A respiração deve ser tranquila e uniforme, e os movimentos são realizados lenta e suavemente.

1. Sentamos em Vajrasana (Pose do Diamante): o quadril está colocado nos calcanhares das pernas dobradas, as mãos estão sobre os joelhos. Escutamos nosso corpo e nosso bem-estar, nos preparamos para a prática, liberando pensamentos desnecessários.

Passamos para a variação de apoio lateral: a perna esquerda estendida ao longo do tapete, apoiando o joelho direito dobrado e a palma da mão direita estendida, inclinamos para a direita. O braço esquerdo passa por trás da cabeça e os dedos são estendidos para frente, depois retornamos o braço à posição inicial na frente do peito, como se traçássemos um semicírculo. Durante este movimento, o quadril sobe e desce, criando carga nos músculos abdominais oblíquos.

2. Deitamos sobre o lado direito, apoiando a cabeça com o braço direito dobrado. Assumimos uma posição em que a palma da mão esquerda está apoiada no tapete à frente do peito, a perna direita está dobrada no joelho, a perna esquerda esticada ao longo do tapete, com os dedos apontando para baixo. Realizamos os seguintes movimentos:

• levante a perna esquerda e abaixe-a com uma amplitude confortável, certificando-se de que o calcanhar esteja apontando estritamente para cima;

• mantendo a perna na posição superior, descreva círculos com ela em uma direção e na outra;

• endireite o braço direito para que ele se torne uma extensão do corpo, e coloque o pé esquerdo no tapete, levante o tronco o máximo possível, enquanto a mão esquerda repousa sobre a coxa;

• endireite ambos os braços e pernas na mesma posição deitado de lado, estendendo a mão esquerda para frente e empurrando a perna para trás, alongue os músculos oblíquos do abdome.

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3. Movimente-se cuidadosamente para a posição deitado de costas, estenda os braços ao longo do corpo, as pernas dobradas nos joelhos, com os pés apoiados no tapete, as canelas perpendiculares ao chão:

• várias vezes abaixe e levante a pélvis;

• deitada de costas, juntamos as mãos sobre o abdômen e os joelhos das pernas dobradas, ao expirar, esticamos ambos os braços juntos paralelamente ao tapete e ao mesmo tempo levantamos as pernas unidas quase em ângulo reto em relação ao chão, ao expirar, retornamos à posição inicial;

• segurando os joelhos das pernas dobradas e ligeiramente afastadas com as mãos, fazemos movimentos de balanço para um lado e para o outro.

Mudamos para o outro lado e repetimos os exercícios com carga nos músculos do lado direito do abdômen.

Técnica de execução confortável de asanas

Deve-se iniciar a prática com um breve aquecimento para esquentar os músculos e articulações. As posturas de ioga para o abdômen, que ajudam a manter a firmeza do abdômen durante a gravidez, devem ser feitas com a observância das regras de segurança:

• o diagnóstico de “tônus uterino/abdominal” é uma contraindicação para a execução de asanas de ioga para o abdômen;

• passar para a posição deitada de costas é feito a partir da posição deitada de lado através de um giro suave;

• não se deve começar a prática após uma refeição ou com sensação de fome;

• os exercícios são realizados a uma velocidade confortável, a amplitude das inclinações e rotações é individual e depende do bem-estar e da preparação física da futura mamãe;

• nas asanas realizadas deitada de costas, a região lombar deve estar pressionada contra o tapete;

• o aparecimento do menor desconforto ou dor é motivo para interromper a prática.

Para executar corretamente as poses para o abdômen e obter um efeito positivo das aulas de ioga, é conveniente durante a prática seguir as dicas do videoaula no site. Esforço no abdômen é inaceitável para gestantes, por isso o conjunto de asanas de ioga, que exclui impactos negativos no crescimento do feto, foi escolhido para um trabalho cuidadoso dos músculos abdominais e para manter a cintura elegante.