Йога для живота: асаны для пресса и талии

Позы йоги для живота и талии

Во время беременности, желая сохранить талию и укрепить мышцы живота, испытывающие дополнительную нагрузку, полезно выполнять специальные упражнения. Следует внимательно подходить к выбору асан йоги для пресса, поскольку воздействовать на прямые мышцы живота в этот период крайне опасно. Лёгкий вариант ежедневной тренировки представлен в видеоуроке на сайте.

Польза асан для живота и талии

Позы йоги для пресса предназначены не только для формирования стройной талии. В комплекс для выполнения во время беременности эти упражнения включаются по следующим причинам:

• мышцы живота поддерживают внутренние органы и позвоночник, являясь своеобразной опорой для них;

• тренировка косых мышц помогает им выдерживать давление растущего во время беременности плода, не допуская провисания живота;

• ежедневные занятия делают мускулатуру пресса эластичной, позволяя животу быстрее «собраться» и вернуть форму после рождения малыша.

Перед выполнением асан йоги для пресса следует проконсультироваться с лечащим врачом для исключения вероятности преждевременных родов и наличия диагнозов, препятствующих занятиям восточными практиками.

Упражнения для живота

Асаны выполняются босиком на гимнастическом коврике, в удобной одежде под приятную музыку. Дыхание должно быть спокойным и равномерным, движения производятся медленно и плавно.

1. Садимся в Ваджрасану (Позу алмаза): таз располагается на пятках согнутых ног, руки лежат на коленях. Прислушиваемся к своему телу и самочувствию, настраиваемся на практику, отпуская ненужные мысли прочь.

Переходим в вариант стойки на боку: левая нога вытянута вдоль коврика, опора на согнутую правую ногу и ладонь выпрямленной правой руки, делаем наклоны вправо. Левая рука заводится за голову и пальцы тянутся вперёд, затем возвращаем руку в исходное положение перед грудью, словно описывая ею полукруг. При этом таз совершает движения вверх и вниз, создавая нагрузку на косые мышцы живота.

2. Ложимся на правый бок, правой согнутой рукой поддерживая голову. Принимаем положение, при котором ладонь левой руки опирается на коврик перед грудью, правая нога согнута в колене, левая выпрямлена вдоль коврика, пальцы ее направлены вниз. Выполняем следующие движения:

• поднимаем левую ногу и опускаем вниз с комфортной амплитудой, следя за тем, чтобы пятка смотрела строго вверх;

• зафиксировав ногу в верхнем положении, описываем ею круги в одну и в другую сторону;

• выпрямив правую руку так, чтобы она стала продолжением тела, и опустив левую ногу носком на коврик, поднимаем корпус вверх насколько возможно, при этом левая рука лежит на бедре;

• выпрямив обе руки и ноги в том же положении лёжа на боку, стремясь левой рукой вперёд и толкая ногу назад, вытягиваем косые мышцы живота.

3. Аккуратно перемещаемся в положение лёжа на спине, вытягиваем руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы опираются на коврик, голени перпендикулярны полу:

• несколько раз опускаем и поднимаем таз;

• лёжа на спине, соединяем над животом вместе ладони и колени согнутых ног, на выдохе распрямляем обе сложенных вместе руки параллельно коврику и одновременно поднимаем соединённые ноги практически под прямым углом к полу, на выдохе возвращаем их в исходное положение;

• обхватив ладонями колени согнутых и слегка разведенных ног, делаем перекаты в одну и другую сторону.

Перемещаемся на другой бок и повторяем упражнения с нагрузкой на мышцы правой стороны живота.

Техника комфортного выполнения асан

Начинать занятия следует с небольшой разминки для разогревания мышц и суставов. Позы йоги для живота, позволяющие поддерживать упругость пресса во время беременности, должны выполнятся с соблюдением правил безопасности:

• диагноз «тонус матки/живота» является противопоказанием для выполнения асан йоги для пресса;

• переход в положение лёжа на спине осуществляется из позы лежа на боку путем плавного перекатывания;

• нельзя начинать практику после приема пищи или с чувством голода;

• упражнения выполняются с комфортной скоростью, амплитуда наклонов и вращений индивидуальна и зависит от самочувствия и физической подготовки будущей мамы;

• в асанах, выполняемых лёжа на спине, поясница должна быть прижата к коврику;

• появление малейших болезненных ощущений — повод прекратить практику.

Чтобы правильно выполнять позы для пресса и получать положительный эффект от занятий йогой, удобно во время практики следовать советам из видеоурока на сайте. Нагрузка на живот для беременных недопустима, поэтому комплекс асан йоги, исключающий негативное воздействие на растущий плод, подобран для бережной проработки мышц живота и сохранения стройной талии.