В хатха-йоге есть асана, идеально подходящая для молодых мам: она помогает снять усталость, улучшает состояние органов малого таза, способствует снижению уровня стресса. Интересно? Конечно!

Это Бхуджангасана, или поза Дракона. Также вы могли слышать о ней как о позе Змеи или позе Кобры. Но суть и техника выполнена идентична, главное помните, что начиная с третьего месяца беременности ее выполнять противопоказано! А если вы недавно стали мамой, то эта асана как раз для вас.

Упражнение можно выполнять в двух вариантах — простом и сложном. Начнем с простого, для новичков.

В первую очередь — не забудьте о разминке. Если ваш позвоночник не подготовлен к упражнениями, направленным на натяжение и гибкость, то начните с упрощенной версии — Ардха Бхуджангасаны, или полу-кобры.

Бхуджангасана: поза Дракона

Техника выполнения Бхуджангасаны

  1. Нужно лечь на коврик лицом вниз.
  2. Вытяните ноги, соедините стопы, вытяните пальцы ног, слегка напрягите колени.
  3. Локти согните, кисти рук расположите на полу под плечами, перенеся вес на ладони. Ладони должны быть примерно на ширине плеч.
  4. Сделайте вдох и приподнимите корпус, при этом не разгибайте локти до конца. В данный момент следите, чтобы лобковая кость была прижата к полу.
  5. Корпус тянется вперед, руки слегка согнуты в локтях, шея направлена вперед и немного вверх.
  6. Задержитесь в этом положении и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.
  7. С очередным вдохом выпрямите руки полностью, поднимите корпус, оставляя лобковую кость по-прежнему прижатой к полу, выгните поясницу и грудной отдел.
  8. Напрягите ягодичные мышцы и выгните сильнее поясницу и грудной отдел, отведите голову назад.
  9. Побудьте некоторое время в этой позе, подышите и постепенно выходите из асаны.

Самое главное, что нужно запомнить при практике Бхуджангасаны: не поднимайте от пола лобковую кость и не тяните плечи к ушам. Плечи и локти должны быть отведены назад, а шея должна тянуться вверх.

Пошаговая онлайн-программа для восстановления после родов
И уже через 3 месяца или раньше к вам вернется не только физическая форма, но и душевное равновесие. Счастливая мама — счастливая семья!
  • Йога и кардио после ЕР или КС
  • Консультации с экспертами
  • Программа питания
  • Психологическая поддержка
  • SPA: Домашние ритуалы красоты
  • Лайфхаки и подкасты
Начни сейчас! Первые 7 дней бесплатно

Напомним — если вы раньше не практиковали йогу, то обязательно подготовьте позвоночник к нагрузке. Делайте упражнение в пределах своих физических возможностей, не доводите до появления сильной боли в мышцах или суставах.

Бхуджангасана: поза Дракона

Продвинутый уровень: Бхуджангасана для опытных

Суть асаны для молодых мам остается прежней, только нужно добавить перекрестья стоп: попробуйте выполнять асану, меняя ноги местами. Это не только поспособствует развитию мышц, но и позволит определить, нет ли у вас сколиоза.

Второй вариант усложненной асаны — со скруткой. На вдохе приподнятый корпус поверните вправо, на выдохе верните корпус в исходное положение, и затем повторите скрутку в левую сторону.

Полезные свойства асаны

Как мы говорили вначале, поза Дракона способствует снижению уровня стресса. К тому же, она влияет положительно на почки, на органы малого таза, способствует гибкости позвоночника, развивает мышцы рук.

Бхуджангасана: поза Дракона

Есть и противопоказания:

  • в первую очередь, это беременность (свыше трех месяцев) и менструация;
  • радикулит;
  • лордозы, грыжи, смещение межпозвоночных дисков;
  • серьезные заболевания органов брюшной полости;
  • если у вас есть проблемы с щитовидной железой, то асану выполнять можно, но исключите откидывание головы назад.

В наших видеоуроках вы можете посмотреть на правильную технику выполнения позы Дракона, или Бхуджангасаны.

Бхуджангасана: поза Дракона
Программы тренировок и питания в Вашем смартфоне!

Скачай приложение и получи 7 дней бесплатного использования