Как убрать живот после родов: сначала понять, что выпирает

Живот после родов уходит постепенно, за месяцы, а не за недели. Большинство женщин теряют половину набранного за беременность веса к 6 неделям после родов, остальное обычно уходит за следующие несколько месяцев, а вернуться к прежнему весу разумно планировать к 6-12 месяцам. Только весы показывают не то, что вы видите в зеркале. Через полгода выпирать может уже не жир, а разошедшиеся мышцы или растянутая кожа, поэтому начинать стоит не со скручиваний и не со строгой диеты, а с вопроса, что именно у вас выпирает, и с глубоких мышц.

Почему живот не уходит сразу

Сразу после родов живот, скорее всего, ещё будет заметно больше, чем до беременности, отчасти потому, что растянулись мышцы. При сбалансированном питании и небольшой физической активности форма постепенно возвращается.

Вернуть ровно прежнюю форму удаётся не всем. У многих женщин беременность оставляет стойкие изменения: более мягкий живот, более широкие бёдра и больший объём талии. Поэтому лучше ставить реалистичную цель: не повторить снимок до беременности, а укрепить живот, чтобы он не мешал жить.

Жир, мышцы или кожа

Растягиваются кожа и подкожный слой. При диастазе истончается и расширяется белая линия посередине живота, из-за чего он выпячивается по центру. Дряблая кожа и диастаз требуют разного подхода: если при разошедшихся мышцах удалить только лишнюю кожу, живот продолжит выпирать, а если дело в коже, мышцы могут сшить без нужды.

Как проверить диастаз самой

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Слегка приподнимите плечи и посмотрите на живот. Затем кончиками пальцев нащупайте края мышц над пупком и под ним и посчитайте, сколько пальцев помещается в щель между ними.

Домашняя проверка не заменяет осмотра специалиста, но если повторять её регулярно, можно увидеть, как щель постепенно сужается.

Почему 3 см не всегда требуют лечения

Европейское общество герниологов называет диастазом расхождение шире 2 см, но в исследованиях берут и другие пороги, например 3 см.

Ширина промежутка между прямыми мышцами индивидуальна, и естественный разброс велик, примерно как с размером стопы. У финских женщин около 35 лет, обследованных с помощью ультразвука через полгода и больше после родов, наибольшая ширина составляла 3 см и больше примерно у половины рожавших, а у 92,5% укладывалась в 5 см.

Исследователи считают ширину до 5 см частью обычного разброса и советуют оценивать её вместе с симптомами, чтобы не лечить то, что лечения не требует. Сантиметры в щели сами по себе ещё не диагноз: решают выпирание, дискомфорт и подтекание.

Как меняется расхождение со временем

От порога и способа измерения зависит, у кого находят диастаз. Среди впервые родивших женщин он был у 60% через 6 недель после родов, примерно у 45% через полгода и у трети через год.

Британская государственная служба здравоохранения (NHS) указывает, что обычно расхождение между мышцами возвращается к норме к тому времени, когда ребёнку исполняется 8 недель. У многих это занимает больше 8 недель. Ориентируйтесь не на дату, а на домашнюю проверку и самочувствие.

Когда можно начинать упражнения после родов

После здоровой беременности и неосложнённых вагинальных родов американская коллегия акушеров-гинекологов (ACOG) считает, что заниматься обычно безопасно уже через несколько дней или как только вы почувствуете готовность. После кесарева сечения или осложнений срок уточняют у акушера-гинеколога.

NHS после неосложнённых родов предлагает начинать с ходьбы, мягкой растяжки и упражнений для тазового дна, как только появятся силы, а совет насчёт аэробики, бега и других высокоударных нагрузок получить на осмотре через 6 недель после родов.

Обе рекомендации написаны для систем, где через 6 недель проходит плановый осмотр. Если у вас такого визита нет, вопрос о беге и прыжках задайте наблюдающему врачу до того, как начнёте.

После кесарева и разрывов

После более сложных родов или кесарева сечения восстановление занимает больше времени, и прежде чем браться за что-то напряжённое, стоит посоветоваться с акушеркой или врачом. Даже после неосложнённого кесарева на первичное восстановление уходит минимум 4-8 недель, и после этого фасция живота, плотная оболочка мышц, восстанавливает лишь около половины прежней прочности.

Разрывы, эпизиотомия и кесарево сечение могут отодвинуть возвращение к спорту из-за необходимости дополнительного времени на заживление; даже у тех, кто был активен всю беременность, в первые недели после родов физическая форма может несколько снизиться, и возвращаться к упражнениям низкой ударности стоит постепенно.

Когда можно в бассейн

Срок для бассейна считают не от даты родов: плавать можно не раньше чем через 7 дней после того, как закончились послеродовые кровянистые выделения.

Какие упражнения помогают убрать живот

После родов мышцы поясницы и глубокие мышцы живота могут быть слабее прежнего, а повышенная подвижность связок и суставов, сохраняющаяся ещё несколько месяцев, увеличивает риск травмы при чрезмерной растяжке или скручивании. На первых порах лучше обойтись без скручиваний на пресс, планки и высокоударных нагрузок вроде прыжков, пока мышцы живота не окрепнут.

Начинать стоит с простых упражнений на крупные группы мышц, включая живот и спину, по 20-30 минут в день, постепенно добавляя умеренную нагрузку. Полезны даже 10 минут, но при боли занятие прекращают.

Глубокие мышцы и комплексная нагрузка

Регулярные упражнения для тазового дна и глубоких мышц живота помогают уменьшить расхождение.

Пошаговая онлайн-программа после родов

Восстановитесь после ЕР или КС — от 20 минут в день с поддержкой экспертов

• Йога и пилатес после ЕР/КС
• Кардио и тонус
• Утренние и вечерние тренировки
• 10–30 минут в день
• Программа питания и КБЖУ
• Консультации с экспертами
• Психологическая поддержка
• Медитация, SPA и подкасты

Начни сейчас! Первые 7 дней бесплатно

Надёжность данных о тренировках мышц живота пока ограничена, но в первый год после родов такие занятия уменьшали расстояние между прямыми мышцами и в покое, и при подъёме головы сильнее, чем отсутствие упражнений. Предотвращают ли они диастаз, почти неизвестно. Хотя программы редко сравнивали напрямую, лучшие результаты давали занятия для глубоких и поверхностных мышц живота, особенно вместе с дыхательными техниками и электростимуляцией мышц: по уменьшению щели они превосходили упражнения на одну мышцу или пассивные методы.

При диастазе больше всего пользы приносят упражнения для «кора», то есть мышц живота, диафрагмы и тазового дна, вместе с работой над осанкой и повседневными привычками. Начать можно с ходьбы, мягких упражнений на кор, пилатеса или йоги, а прыжки и бег отложить, пока мышцы не окрепнут.

Если удобнее, когда этот порядок уже разложен по неделям, в MomsLab есть ZeroCore: 12 недель домашних занятий от 20 минут, где сначала идут дыхание, глубокие мышцы и тазовое дно, скручиваний в начале нет, а стартовую неделю вы выбираете вместе с врачом.

Тазовое дно и движения в течение дня

В первый год после родов упражнения для тазового дна снижали шансы недержания мочи больше чем на треть: отношение шансов (OR) составило 0,63.

При диастазе избегайте натуживания в туалете и подъёма тяжестей. Держитесь прямо и следите за осанкой. Из положения лёжа лучше вставать без рывка, через бок, отталкиваясь руками. Поднимая ребёнка, держите спину прямо, сгибайте колени и прижимайте его к себе, одновременно сжимая тазовое дно, подтягивая живот к позвоночнику и не задерживая дыхание.

Что дают бандаж и тейп

В рандомизированных исследованиях, где оценивали только ширину щели, бандажи и кинезиотейпы уменьшали расхождение у женщин с диастазом заметно слабее, чем комплексные программы упражнений, а тейпы оказались слабее всех. Если в бандаже удобнее ходить, это не делает его заменой упражнениям.

Питание без резкого похудения

По американскому ориентиру целенаправленно худеть стоит начинать не раньше осмотра через 6 недель после родов: если сбрасывать вес слишком рано, восстановление может затянуться.

Когда врач разрешил нагрузки, лишний вес лучше всего уходит при здоровом питании и регулярном движении: так теряется жир, а не мышцы. Начать можно с быстрой прогулки с коляской вокруг дома, а не с тяжёлых тренировок ради быстрого результата. Резкая потеря килограммов вредна.

Если вы кормите грудью

При грудном вскармливании резко урезать калории не стоит, пока ребёнку не исполнится 2 месяца и не наладится выработка молока: слишком быстрое похудение может уменьшить его количество.

Тем, кто кормит только грудью, нужно примерно на 500 килокалорий в день больше, чем до беременности: лучше получать их из фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и нежирного белка. Опускаться ниже необходимого минимума нельзя.

Если у кормящей женщины есть лишний вес, оптимально снижать его с помощью сбалансированного питания и ежедневной умеренной активности, например 30 минут быстрой ходьбы: это не влияет на качество и количество молока. Когда врач разрешил худеть, разумно снижать вес примерно на 670 г в неделю: такой темп не должен сказаться ни на молоке, ни на здоровье.

Почему не работают голодные диеты

После родов на голодных диетах и модных диетах, ограничивающих отдельные виды продуктов и питательных веществ, вес поначалу может снижаться за счёт жидкости, которая вернётся; при голодных диетах часть потерь может приходиться на мышцы вместо жира, а потерянный жир вернётся, когда питание снова станет обычным.

Для безопасного похудения в целом, а не для живота отдельно, стоит завтракать, не пропускать еду и есть 5-6 раз в день небольшими порциями. Не торопитесь за столом. В перекусах лучше сочетать клетчатку и белок, вместо соков и сладких напитков выбирать цельные фрукты, а еду запекать, не жарить. Пить нужно не меньше 2,8 л жидкости в день (12 американских чашек).

Если в итоге остаётся кожа

Если вес уже вернулся, вы не первый месяц занимаетесь глубокими мышцами, а живот всё ещё выступает, сначала покажитесь врачу и выясните, в чём причина: в лишней коже или в разошедшихся мышцах. Пластика живота после беременности несёт риски: в одной клинике среди 164 женщин после абдоминопластики с липосакцией у 8,5% были рубцовые изменения, у 3% возникли скопления жидкости (серомы), у 1,8% появились гематомы, у 1,2% развился некроз участка кожи. Поэтому к хирургу стоит идти, уже зная, что именно нужно исправлять, и обсудить с ним эти осложнения до решения об операции.

Когда идти к врачу, не дожидаясь планового визита

Живот, который совсем не уменьшается, это повод обратиться к врачу без отсрочки, даже если ничего не болит.

По одному описанному случаю нельзя судить, как часто такое встречается: у 35-летней женщины живот после родов так и не уменьшился, боли не было, а при обследовании нашли крупную злокачественную опухоль брюшной полости. Практически все опухоли на ранних стадиях не болят, поэтому отсутствие боли не причина откладывать визит к врачу.

Если через 8 недель после родов щель между мышцами всё ещё заметна, стоит обратиться к врачу: возможны проблемы со спиной, а у некоторых женщин бывают боль или дискомфорт в животе. Если боль появляется во время занятий, остановитесь и расскажите о ней врачу.

Если симптомы диастаза не проходят

С симптомами диастаза во время беременности или после родов сталкиваются до 60% женщин. Живот выпирает гребнем или куполом по центру, когда вы садитесь из положения лёжа. По средней линии ощущается дискомфорт, особенно после активности, пальцы проваливаются в щель, страдает осанка, болит поясница, появляются подтекание мочи или ощущение опущения органов. С любым из этих признаков стоит показаться врачу.

Симптомы диастаза встречаются часто, но это не норма: с правильными рекомендациями их можно уменьшить, поэтому терпеть молча не нужно. В британской системе врач в таких случаях направляет к физиотерапевту, который специализируется на женском здоровье, измеряет расхождение и подбирает программу упражнений с постепенным усложнением. Кто занимается этим там, где наблюдаетесь вы, спросите у своего врача.