Простые асаны йоги: легкие позы для беременных

Несложные позы йоги для беременных

Начальные асаны йоги не вызовут затруднений даже у будущих мам, никогда прежде не занимавшихся спортом, поскольку имеют несколько вариаций по сложности и выполняются с использованием облегчающих нагрузку приспособлений. Беременным с хорошей физической подготовкой, практикующим восточную гимнастику продолжительное время, несложные позы полезно включать в ежедневный комплекс йоги в качестве расслабляющих и компенсирующих элементов между сложными упражнениями.

Простые позы йоги

Движения в асанах выполняются плавно с соблюдением правил безопасного вхождения в позу и выхода из нее. В случае появления неприятных ощущений рекомендуется прекратить упражнения. Правильное положение тела в лёгких позах для йоги показано на фото.

Шавасана (Поза трупа)

Первая асана в йоге для расслабления тела, помогающая восстановить дыхание и отдохнуть после практики, успокоиться и освободить мозг от ненужных мыслей:

Лягте на спину, раскинув прямые руки в сторону от тела и подложив под колени небольшую подушку. Если положение лёжа на спине не комфортно, можно лечь на бок и зажать подушку между бедрами для уменьшения нагрузки на живот либо согнуть одну ногу в колене, положив ее на подушку поверх другой ноги.

Джатхара Паривартанасана (Поза поворота живота)

Выполняется из Шавасаны и служит для стабилизации работы пищеварительной системы, помогая во время обострения гастроэнтерологических заболеваний:

В положении лёжа на спине с раскинутыми на линии плеч руками заведите соединённые вместе ноги в сторону от тела. Между бедер удобно положить подушку. Поворачивать ноги следует под углом, комфортным для нынешнего самочувствия и срока беременности.

Вирабхадрасана I (Поза воина)

Укрепляет ноги и развивает чувство равновесия, облегчает дыхание за счет раскрытия грудной клетки, помогает сконцентрироваться:

Сделав широкий шаг вдоль коврика, согните стоящую впереди ногу в колене, а заднюю вытяните и поставьте на пальцы. Соедините ладони поднятых над головой прямых рук, стараясь держать спину прямо и максимально раскрыть грудную клетку.

Марджариасана (Поза кошки)

Помогает при болях в спине и шее, оказывает мягкое массирующее действие на органы брюшной полости, улучшая их работу. Выполнение упражнения после родов помогает «собрать» живот и вернуть стройность фигуре:

Встаньте на колени, опираясь на коврик голенями, пальцами ног и ладонями выпрямленных рук. На вдохе округлите спину, опуская голову между руками, на выдохе прогнитесь к полу, поднимая макушку вверх.

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз)

Способствует бережному вытяжению тела, укрепляя мышцы ног и щиколотки. Ежедневное выполнение позы в конце дня поможет снять усталость и напряжение:

Сделав наклон, примите телом положение угла над ковриком, прямые стороны которого образуют вытянутые руки и ноги. Освоить классическую позу новичкам довольно сложно, поэтому облегчить выполнение асаны можно следующими способами:

• обопритесь на пальцы ног, согнув колени и приподняв пятки над полом;

• начинайте выполнение упражнения в неполном наклоне к стулу или другой опоре, поставив на нее прямые руки.

Маласана (Поза гирлянды)

Рекомендуется для снятия болей в поясничном отделе позвоночника и уменьшает жировые отложения в нижней части тела:

Расставив ноги вдоль коврика на ширину примерно одного метра, глубоко присядьте с руками, сложенными намасте. Задержитесь в позе на 3-5 дыхательных циклов, стараясь сохранять спину прямой и дышать спокойно.

В таком положении делайте упражнение для мышц тазового дна, улучшающее кровоснабжение органов малого таза, препятствуя застою крови и возникновению гинекологических заболеваний:

На вдохе поджимайте мышцы промежности, на выдохе расслабляйте их, проделывая эту гимнастику в различном темпе. Начинать можно в такт спокойному дыханию, затем чередовать напряжение и расслабление мышц насколько возможно быстро, не привязывая их к входу — выдоху.

Важность ежедневного выполнения лёгких поз

Осваивая йогу с простых асан, полезно одновременно учиться правильному дыханию, без которого восточная практика будет не полной. Йогические дыхательные техники способствуют насыщению кислородом органов и тканей, усиливают положительное действие упражнений, улучшают метаболизм и помогут будущей маме облегчить боль во время схваток и родов.

Первые позы в хатха-йоге научат беременных умению прислушиваться к собственному телу и его потребностям, подготовят мышцы и связки для выполнения других асан, улучшат самочувствие и настроение, придадут силы для ежедневных дел. Положительный эффект, который оказывают простые элементы йоги на организм, делает необходимым их ежедневное выполнение и дальнейшее включение в комплекс тренировок более сложного уровня.