Йога для живота: асани для преса і талії

Пози йоги для живота і талії

Під час вагітності, бажаючи зберегти талію та зміцнити м’язи живота, які зазнають додаткового навантаження, корисно виконувати спеціальні вправи. Слід уважно підходити до вибору асан йоги для преса, оскільки впливати на прямі м’язи живота в цей період вкрай небезпечно. Легкий варіант щоденного тренування представлений у відеоуроці на сайті.

Користь асан для живота і талії

Пози йоги для преса призначені не лише для формування стрункої талії. У комплекс для виконання під час вагітності ці вправи включаються з наступних причин:

• м’язи живота підтримують внутрішні органи та хребет, виступаючи своєрідною опорою для них;

• тренування косих м’язів допомагає їм витримувати тиск зростаючого під час вагітності плоду, не допускаючи провисання живота;

• щоденні заняття роблять мускулатуру преса еластичною, дозволяючи животу швидше “зібратися” і повернути форму після народження малюка.

Перед виконанням асан йоги для преса слід проконсультуватися з лікарем для виключення ймовірності передчасних пологів і наявності діагнозів, що перешкоджають заняттям східними практиками.

Вправи для живота

Асани виконуються босоніж на гімнастичному килимку, в зручному одязі під приємну музику. Дихання повинно бути спокійним і рівномірним, рухи виконуються повільно і плавно.

1. Сідаємо у Ваджрасану (Позу алмаза): таз розташований на п’ятках зігнутих ніг, руки лежать на колінах. Прислухаємося до свого тіла і самопочуття, налаштовуємося на практику, відпускаючи зайві думки.

Переходимо в варіант стійки на боці: ліва нога витягнута вздовж килимка, опора на зігнуту праву ногу і долоню випрямленої правої руки, робимо нахили вправо. Ліва рука заводиться за голову і пальці тягнуться вперед, потім повертаємо руку в початкове положення перед грудьми, ніби описуючи нею півколо. При цьому таз виконує рухи вгору і вниз, створюючи навантаження на косі м’язи живота.

2. Лягаємо на правий бік, правою зігнутою рукою підтримуючи голову. Приймаємо положення, при якому долоня лівої руки спирається на килимок перед грудьми, права нога зігнута в коліні, ліва випрямлена вздовж килимка, пальці її спрямовані вниз. Виконуємо наступні рухи:

• піднімаємо ліву ногу і опускаємо вниз з комфортною амплітудою, стежачи за тим, щоб п’ятка дивилася строго вгору;

• зафіксувавши ногу в верхньому положенні, описуємо нею кола в одну і в іншу сторону;

• випрямивши праву руку так, щоб вона стала продовженням тіла, і опустивши ліву ногу носком на килимок, піднімаємо корпус вгору наскільки можливо, при цьому ліва рука лежить на стегні;

• випрямивши обидві руки і ноги в тому ж положенні лежачи на боку, прагнучи лівою рукою вперед і штовхаючи ногу назад, витягуємо косі м’язи живота.

3. Акуратно переміщаємося в положення лежачи на спині, витягуємо руки вздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах, стопи спираються на килимок, гомілки перпендикулярні підлозі:

• кілька разів опускаємо і піднімаємо таз;

• лежачи на спині, з’єднуємо над животом разом долоні та коліна зігнутих ніг, на видиху випрямляємо обидві складені разом руки паралельно килимку і одночасно піднімаємо з’єднані ноги майже під прямим кутом до підлоги, на видиху повертаємо їх у вихідне положення;

• обхопивши долонями коліна зігнутих і злегка розведених ніг, робимо перекати в одну і іншу сторону.

Переміщуємося на інший бік і повторюємо вправи з навантаженням на м’язи правої сторони живота.

Техніка комфортного виконання асан

Починати заняття слід з невеликої розминки для розігріву м’язів та суглобів. Пози йоги для живота, які дозволяють підтримувати пружність преса під час вагітності, повинні виконуватися з дотриманням правил безпеки:

• діагноз “тонус матки/живота” є протипоказанням для виконання асан йоги для преса;

• перехід у положення лежачи на спині здійснюється з пози лежачи на боці шляхом плавного перекочування;

• не можна починати практику після прийому їжі або з почуттям голоду;

• вправи виконуються з комфортною швидкістю, амплітуда нахилів і обертань індивідуальні та залежать від самопочуття і фізичної підготовки майбутньої мами;

• в асанах, які виконуються лежачи на спині, поперек повинен бути притиснутий до килимка;

• поява найменших болючих відчуттів – привід припинити практику.

Щоб правильно виконувати пози для преса і отримувати позитивний ефект від занять йогою, зручно під час практики слідувати порадам з відеоуроку на сайті. Навантаження на живіт для вагітних неприпустиме, тому комплекс асан йоги, що виключає негативний вплив на зростаючий плід, підібраний для дбайливого пропрацювання м’язів живота і збереження стрункої талії.