Фітнес для вагітних: йога на кожен день

Онлайн фітнес для вагітних

Від самопочуття і фізичного стану майбутньої мами, її правильного поведінки під час пологів залежить повноцінний розвиток плоду і народження здорової дитини. Щоденні заняття фітнесом для вагітних по 15-20 хвилин усувають больові відчуття, супутні вагітності, дозволяють зміцнити імунітет, підготувати організм до пологів.

Користь і протипоказання

Хатха-йога якнайкраще підходить як фітнес для вагітних, оскільки дбайливий вплив на м’язи і суглоби, здійснюваний асанами, не викликає дискомфорту у жінок в очікуванні і забезпечує глибоке опрацювання основних груп м’язів, зв’язок і суглобів.
Благотворно впливаючи на організм, йога:

• заспокоює нервову систему і покращує настрій;

• позбавляє від стресу, безсоння і невпевненості в собі;

• слугує немедикаментозним засобом для лікування хвороб;

• робить еластичними м’язи і зв’язки, прибирає зайві жирові відкладення, виправляє поставу;

• піднімає тонус організму, заряджаючи бадьорістю і позитивною енергією.

Жінки, які практикують йогу під час вагітності, опановують мистецтво правильного дихання, легше переносять передпологові перейми та самі пологи.

Займатися йогою вагітним слід обережно, виконуючи спрощені варіанти асан та використовуючи пристосування, що полегшують прийняття поз, уникаючи дискомфорту, навантаження на живіт і появи болісних відчуттів. Відмовитися від занять доведеться майбутнім мамам з діагнозом багатоводдя, загрозою переривання вагітності або ризиком передчасних пологів, гіпертонією, сильним токсикозом.

Комплекси вправ за триместрами

Правильно підібрані асани роблять заняття йогою комфортними та корисними протягом усіх 9 місяців.

1 триместр:

• Поза героя з нахилом виконується з положення сидячи на п’ятках зігнутих у колінах ніг, гомілки торкаються килимка, спина повільно відхиляється назад на валик з ковдри;

• Поза голови корови – сидяча асана зі схрещеними ногами, коліна розташовані одне над одним, стопи винесені на одну лінію збоку від стегон, долоні зчеплені за спиною у замок;

• Поза змії виконується лежачи на животі, при цьому верхня частина тулуба піднімається над килимком і маківка тягнеться вгору;

• Лежачи на спині з витягнутими вздовж стіни ногами, таз притиснутий до опори, а під поперек для зручності підкладено валик;

• Поза метелика названа за схожість із крилами порхаючої комахи: в положенні сидячи зігнуті ноги із з’єднаними ступнями опускаються ближче до підлоги і піднімаються в початкове положення завдяки натисканню на коліна руками;

• Поза алмазу виконується з прямою спиною, сидячи на зігнутих ногах, таз лежить на внутрішній поверхні ступень.

2 триместр:

• Поза сидячи зі схрещеними ногами;

• Поза мосту передбачає прогин хребта в грудному відділі, при якому таз спирається на стілець, а голова і плечі опускаються на валик;

• Напівнахил вперед стоячи виконується до опори, що відповідає висоті ніг;

• Поза собаки мордою вниз візуально нагадує кут, утворений при згині тулуба, опираючись на килимок прямими ногами та руками;

• Поза з поворотом сидячи полягає в розвороті тіла під кутом до спинки стільця і легкому скручуванні щодо прямого положення;

• Поза витягнутого трикутника приймається у стіни, нахиляючись тулубом у бік і торкаючись долонею щиколотки;

• Поза воїна виконується на широкому кроці, коли зігнута в коліні нога виставлена вперед, інша тягнеться носком назад, прямі руки підняті над головою.

3 триместр:

• Поза метелика в положенні лежачи, при цьому голова і спина розміщуються на валику з ковдри;

• Поза стоячи з відтягнутою стопою, для полегшення виконання якої підняту ногу кладуть на опору або фіксують у горизонтальному положенні за допомогою ременя;

• Поза півмісяця передбачає нахил у бік з прямими кінцівками, спершись спиною до стіни. Стопа й долоня торкаються підлоги, друга нога витягнута горизонтально, а рука піднята над головою;

• Поза гірлянди передбачає повний присід з розведеними в сторони колінами, між якими вільно вміщається живіт;

• Поза пливучої риби приймається в проміжному положенні між лежачи на боці та животі з зігнутою ногою, коліно розміщується на подушці, щоб животу було комфортно, голова опускається на зчеплені в замок руки.

Протягом всієї вагітності корисно виконувати дві асани:

• Поза трупа – розслаблення тіла лежачи на спині з витягнутими вздовж тіла ногами і руками;

• Поза кота з опорою на зігнуті коліна і прямі руки, коли на вдосі спина округлюється вгору і голова опускається між руками, а на видосі хребет прогинається до підлоги, голова тягнеться верхівкою вгору.

Ілюстровані уроки фітнесу для вагітних у відеоматеріалах на сайті дозволяють виконувати вправи зі зручною швидкістю під керівництвом інструктора та отримати онлайн-консультацію щодо виниклих питань.

Що слід знати початківцям?

Йогу вагітним рекомендується практикувати в спокійній домашній обстановці в перевіреній кімнаті з достатнім вільним простором. Зручний одяг з натуральних матеріалів дає тілу дихати і не сковує рухів. Вправи виконуються босоніж на гімнастичному маті або складеній ковдрі.

Полегшити входження в позу майбутнім мамам допомагають пристосування для йоги – ремені, валики та інші, за необхідності їх можна замінити згорнутою ковдрою або іншими домашніми предметами.

Починати заняття слід з розминки для розігріву м’язів. Щоб уникнути травм, рекомендується дотримуватися правил безпеки:

• освоєння східної практики починається з простих вправ, поступово комплекс ускладнюється і збільшується тривалість щоденних тренувань;

• рухи в асані повільні та плавні, не допускається швидке входження в позу та вихід з неї;

• не можна займатися на повний шлунок або з відчуттям голоду, поява будь-якого дискомфорту – привід вийти з пози та припинити практику;

• вправи корисно чергувати з розслабленням, сидячі пози – з асанами, виконуваними стоячи.

Не менш важливу роль у йозі відіграє спокійне і рівномірне дихання.

Фітнес під час вагітності спрямований на отримання майбутньою мамою користі для здоров’я і позитивних емоцій. Представлені на сайті комплекси асан йоги підібрані з урахуванням особливостей жінок у стані для комфорту занять, їх ефективності та безпеки для майбутньої дитини.