İleri Seviye Yoga: Zor Asanalar

Hatha Yogada Zor Hareketler

İleri seviyedeki yoga pozisyonları, hamilelik öncesi uzun süreli praktik deneyimi olan ve fiziksel olarak hazır olan anne adayları için önerilir. Bu pozisyonlar, iyi antrenmanlı ve esnek kaslara sahip kadınlar için tasarlanmıştır.

Yüksek Zorluk Seviyesi Asana Kompleksi

Virabhadrasana I:

Sol diz bükülmüş şekilde mat paralel konumda, sağ düz bacak geriye uzanır, eller birleşik avuç içleriyle yukarı doğru kaldırılmıştır. Nefes serbest, sırt düz tutulur; asana bir dakika boyunca yapılır ve sağ bacak bükülü olarak tekrar edilir.

Utthita Parshvakonasana:

Dizden bükülmüş sağ bacak ve arkaya doğru düzeltilmiş sol bacakla önceki pozisyondan gövdemizi dik açıyla çeviriyoruz. Sağ tarafa doğru eğilirken, sol el başın üzerinden yukarı kalkar ve sağ bacak parmağına doğru uzanır.

Prasarita Padottanasana’nın kolay versiyonu:

Eller belde olacak şekilde, sırt hafif arkaya eğik, düz bacaklar mat boyunca omuzlardan daha geniş açılır. İleri ve geri eğilme hareketleri yapıyoruz. Eller avuç içleri yere gelecek şekilde bacak arasına konur ve dizleri dönüşümlü olarak bükerek bir yana ve diğer yana yuvarlanır.

Utkata konesana:

Bacaklar yaklaşık bir metre genişliğinde ayrılmış halde, uyluklar zemine paralel olacak şekilde çömelin. Ellerle dizlere baskı yaparken aynı anda öne doğru eğilin ve gövdede küçük bir bükülme hareketi yapın.

Yuvarlanmalar:

• Ayağı öne doğru attıktan sonra (diğer ayak geriye doğru düz uzanmaktadır) sırtı düz tutarak ileri – geri birkaç kez yuvarlanın ve 3-5 nefes döngüsü boyunca uzamayı sabitleyin;

• Ayağınızı mindere mümkün olduğunca geniş yerleştirerek, ön kollarınıza inin ve gövdenizi öne ve arkaya yuvarlayın.

Eğer yanal bacak açıyorsanız, tam yan bacak esnetmesi ile egzersizler yapabilirsiniz.

Garudasana:

Ayakta yapılır, sağ bacak sol bacağın üzerine getirilir ve etrafına sarılır, bu sırada sol el sağ elle çaprazlanır. Kalça eklemleri aynı hizada bulunur, dirsekler omuz hizasındadır. Asana diğer el ve bacak için yukarı pozisyonda aynalanarak tekrarlanır.

Supta Virasana:

Dizler bir araya getirilmiş ve incikler minderde dururken, topukların üzerinde oturma pozisyonundan, sırt yavaşça battaniye yastığının üzerine geriye yaslanır.

Baddha Konasana:

• Bacaklarınızı bükerek oturun, ayaklarınızı dış kısımlarından birleştirin ve dizlerinizle yere değmeye çalışırken, ellerinizi arkanızda mindere dayayın;

• Ellerinizi ayaklarınıza alın, dirseklerinizle dizlerinizi açarak aynı anda öne eğilin;

• Öne eğilmeyi sabitledikten sonra, nefes alırken pelvik taban kaslarınızı sıkın ve nefes verirken gevşetin.

Setu Bandhasana:

Dizlerinden bükülmüş bacaklar omuz genişliğinde açılmış, oturma pozisyonundan kalçayı yatay konuma kadar kaldırın, eller mindere dayanmış ve ağırlık omuzlara verilmiş ya da aynı pozisyon kollara dayanılarak yapılabilir. Asanada kalçayı yukarı ve aşağı hareket ettirin.

Fiziksel hazırlığınız ve sağlık durumunuz el veriyorsa, düz kollar ve bacaklar üzerinde tam bir köprü yapabilirsiniz.

Paschimottanasana:

Matın üzerine konmuş olarak bacaklar yanlara doğru düz bir şekilde oturun. Gövde öne eğilir, avuç içleri topukları tutar, karın serbestçe uyluklar arasında yer alır. Bu pozisyonda birkaç nefes döngüsü boyunca rahatlayın ve kalın.

Parivrtta Janu Sirsasana Sirsasana:

Sağ bacak dizden bükülür, topuk kasığa yaslanır, sol düz bacak yana doğru çekilir. Sol eli sağ dizin üzerine koyarak, sol bacağa doğru eğilin ve sağ elle sol ayak parmağına ulaşmaya çalışın. Sonra sağ uzatılmış bacağa eğilerek hareketler tekrarlanır.

Upavistha Konasana:

Matın üzerinde bacaklar yana doğru açık olarak otururken, karınla mata uzanmaya çalışın. Sırt düz tutulmalı, avuç içleri serbestçe yerde durmalıdır.

Eğer poz rahat ise, ön kolları mata indirip çeneyi parmaklarla kenetlenen avuç içlerine koyabilirsiniz.

Malasana:

Dizler yana doğru açılmış şekilde tam çömelme pozisyonunda, avuçlarınızı namaste yaparak birleştirin ve pelvik taban kasları için egzersizler yapın; nefes alırken sıkın ve nefes verirken gevşetin.

Sarvangasana:

Yatar pozisyondan, düz bacakları ve pelvisi yukarı doğru dikkatlice kaldırın, dirsekleri matın üzerine koyarak ve belinizin arkasına avuçlarınızı yerleştirerek destek alın. Destek omuzlara dayanır, ayak parmakları mümkün olduğunca tavana doğru uzanır.

Zor yoga unsurlarından oluşan bir pratiği dinlenme ve gevşeme ile Shavasana’da bitirmek faydalıdır; kollar yana açılmış halde sırt üstü yatarak. Rahatlık için dizlerin altına yastık konulabilir ve bacaklar hafifçe yana açılabilir. Sırt üstü pozisyon konforlu değilse, bir yastığı uyluklar arasına yerleştirerek ve üst bacağı dizden bükerek yana yatılabilir.

Doğru uygulama nüansları

1. Asanaları yaparken sırtın yuvarlanmasını önlemek için bir yastığın üzerine oturulması önerilir.

2. Pozlar arasında kasları dinlendirmek ve gevşetmek için egzersiz yapmak faydalıdır.

3. Sırtüstü yatma pozisyonundan pozları uygulamak için önce yanınıza yatın, sonra sırt üstü dönün.

4. Ağrı veya rahatsızlık hissederseniz pozdan çıkmak veya egzersizi ertelemek gerekir.

Yoga’daki zorlu pozlar, hamile kadınların kaslarını yeterli fiziksel yük ile yoğun bir şekilde çalıştırmasını sağlar, sahip oldukları fiziksel kondisyon seviyesine uygun olarak. Yüksek zorluk seviyesinde temel pozların ve dengeleyici egzersizlerin sırayla yapıldığı detaylı bir yoga kursu videolu derste sunulmaktadır.