Многие задаются вопросом — можно ли во время беременности заниматься йогой? Наш ответ — однозначно да, особенно, если речь идет о йоге для укрепления рук. Благодаря ей укрепляются суставы, прорабатываются кисти — а это все сильно понадобится молодой маме в первые месяцы после родов, чтобы постоянно поднимать и носить малыша. А еще плюс йоги в том, что мышцы укрепляются, сохраняя аккуратные женственные формы. Все-таки вы не атлет, а мама!
Йога для рук — это полезно?
Конечно, да!
- суставы становятся пластичнее
- связки становятся эластичнее
- появляются красивые очертания
- уменьшаются жировые отложения
- кожа подтягивается
- укрепляются запястья
И это только физические проявления! А ведь не стоит забывать о том, что в основе йоге лежит еще и внутреннее состояние. Например, сидя с выпрямленной спиной, сложив руки «намасте» и концентрируясь на своем дыхании, вы можете освободиться от посторонних мыслей, посвятить время себе и своим эмоциям, почувствовать свое тело и просто наполниться новыми силами и энергией. А если дополнить это все еще и дыхательными практиками, то будет просто замечательно!
А есть противопоказания?
Редко, но есть. Давайте рассмотрим:
- травмы локтей, запястий или плечевых суставов (перенесенные или существующие)
- гипертония
- индивидуальные противопоказания при беременности
Если у вас есть хотя бы небольшие сомнения — проконсультируйтесь с врачом или специалистом в сфере йоги. Асаны йоги никогда не направлены на вред, но в вашем случае лучше предусмотреть все и быть уверенной, что все будет хорошо с вами и малышом.
Асаны для рук и плеч
Марджариасана
- Встаньте на четвереньки, ладони и колени опираются на коврик, руки выпрямлены.
- Выполняйте отжимания, направляя таз вверх
- Следите, чтобы локти двигались вдоль тела, не отводите их в стороны
- Выполните легкую скрутку из этого положения: опираясь на правую руку, поднимите левую руку вверх и слегка уведите ее назад за спину
- Повторите скрутку, опираясь на левую руку и уводя левую вверх и назад.
Эта асана способствует укреплению рук и развитию подвижности плечевых суставов.
Время практики асаны: 30 секунд
Адхо Мукха Шванасана
- Встаньте на коврик
- Наклонитесь и поставьте ладони параллельно ногам
- Можно слегка согнуть колени
- Вытягивайтесь, направляя таз вверх
- Шею и голову постарайтесь расслабить
Эта асана направлена на подвижность лопаток и, опять же, плечевых суставов. Можно выполнить в комплексе с Марджариасаной.
Время практики асаны: 30 секунд — 1 минута
Пашчима Намаскарасана
- Сядьте на коврик, выпрямив спину
- Соедините за спиной пальцы рук в намасте
- Подтягивайте сложенные пальцы рук к затылку или к лопаткам
- Задержитесь в этой позе и подышите
Асана способствует расслаблению ума и тела, а также укрепляет плечевые суставы и шейно-грудной отдел.
Время практики асаны: 1 минута
Парватасана
- Сядьте на коврик
- Соедините пальцы рук в замок
- Поднимите соединенные пальцы рук над головой с развернутыми вверх ладонями
- Выпрямитесь и раскройте грудную клетку
Эта асана устраняет ревматические боли, а в сочетании с Пашчима Намаскарасаной способствует укреплению плеч.
Время практики асаны: 30 секунд
Гомукхасана для рук
- Сядьте на коврик
- Поднимите правую руку над головой
- Заведите правую руку за спину, согнув локоть и направляя ладонь вниз
- Заведите левую руку за спину, согнув локоть и направляя ладонь вверх
- Соедините ладони правой и левой руки
- Проведите в асане некоторое время
- Аккуратно расплетите руки и повторите упражнение со сменой рук
Эта асана раскрывает грудную клетку и способствует выравниванию спины. Чтобы проработать плечевые суставы, полезно менять руки.
Время практики асаны: 1-2 минуты
Гарудасана
- Встаньте на коврик, выпрямите спину
- Вытяните праву ногу
- Закрутите правую ногу вокруг икры левой ноги
- Постарайтесь найти устойчивое положение
- Вытяните вперед руки
- Левую руку закрутите вокруг правой и соедините ладони
- Постепенно присаживайтесь, не расплетая ноги
- Локтями старайтесь дотянуться до коленей
Способствует развитию гибкости суставов ног и рук, развивает гибкость плечевых суставов.
Время практики асаны: 30 секунд — 1 минута
Все эти асаны можно практиковать как по отдельности, так и в комплексе друг с другом или с другими асанами на разные группы суставов или мышц.
Несколько полезных советов:
- если вам трудно сидеть на коврике для йоги, подберите более высокий и мягкий коврик или положите под таз подушку или кирпичик для йоги
- при выполнении асан старайтесь держать спину прямо
- старайтесь не выталкивать вперед ребра
- входите в асаны медленно и плавно, избегая резких движений и рывков
- делайте асаны по мере ваших возможностей, не геройствуйте
- выполняйте разминку перед практикой
- старайтесь выполнять упражнения каждый день.
Помните, что йога — это не фитнес и не бодибилдинг. Тут все действия мягкие, плавные и направлены на поддержание внутреннего комфорта и спокойствия. После отработки техники, дополните асаны дыхательными практиками, и тогда занятия йогой принесут больше удовлетворения и внутренней гармонии.
На нашем сайте мы подобрали асаны йоги для рук и плеч, подходящие для беременных на любых сроках. К тому же, мы позаботились о том, чтобы вы могли подготовиться к практикам: наши видеоуроки дополнены разминкой и советами по практикам. Но все же рекомендуем при наличии сомнений советоваться с врачом.
Скачай приложение и получи 7 дней бесплатного использования
