Joga za napredne: složeni asane

Složeni elementi hatha joge

Asane joge za napredne preporučuju se budućim mamama s dugotrajnim iskustvom bavljenja jogom prije trudnoće, čije im se osjećanje i fizička priprema omogućava da izvode vježbe namijenjene ženama s dobro istreniranim i rastegnutim mišićima.

Asane kompleksa visokog nivoa složenosti

Virabhadrasana I:

Lijeva noga savijena u koljenu postavlja se paralelno prostirci, desna ravna noga postavljena je unazad, ruke sa sklopljenim dlanovima su ispružene i podignute iznad glave. Disanje je slobodno, leđa ravna, asana se izvodi u trajanju od jedne minute i ponavlja se sa savijenom desnom nogom.

Utthita Parshvakonasana:

Iz prethodne poze sa savijenim desnim kolenom i ispravljenom levom nogom unazad, okrenite torzo pod pravim uglom. Napravite zavoj u desnu stranu, podižući levu ruku iznad glave i ispružajući dlan ka prstima desne noge.

Olakšana verzija Prasarita Padottanasane:

Prsti ruku naslonjeni su na leđa, blago savijena leđa, ispravljene noge raširene su šire od ramena duž prostirke. Izvodite nagibe napred i nazad. Postavite ruke dlanovima na pod između nogu i radite kolutanje u jednu i drugu stranu, savijajući noge naizmenično u kolenu.

Utkata Konasana:

Raširite noge na širinu otprilike metra, čučnite tako da bedra budu paralelna sa podom. Istovremeno napravite zavoj napred i manju rotaciju torzom u stranu, gurajući kolena rukama.

Kotrljanje:

• napravivši nogu naprijed (druga noga ispružena ravno unatrag), polako se prebacujte naprijed-nazad s ravnim leđima nekoliko puta i držite istezanje 3-5 udisaja;

• raširite noge što šire duž prostirke, spustite se na podlaktice i prebacite tijelo naprijed-natrag.

Ako možete izvesti bočni špagu, možete raditi vježbe s punim istezanjem u špagu.

Garudasana:

Izvodi se stojeći, kada se desna noga postavlja preko lijeve i obavija oko nje, dok se lijeva ruka ukršta s desnom. Zglobovi kukova su u jednoj liniji, laktovi su u razini ramena. Asana se ponavlja zrcalno za drugu ruku i nogu u gornjem položaju.

Supta Virasana:

Iz sjedećeg položaja na petama savijenih nogu, kada su koljena zajedno i potkoljenice na prostirci, leđa se polako naginju unatrag na valjak od deke.

Baddha Konasana:

• sjednite s savijenim nogama, spajajući stopala vanjskom stranom i pokušavajući koljenima dodirnuti pod, dok su ruke naslonjene na prostirku iza leđa;

• držeći se rukama za stopala, laktovima širite koljena uz istovremeni nagib prema naprijed;

• fiksirajući nagib prema naprijed, stežite na udah i opuštajte na izdah mišiće dna zdjelice.

Setu Bandhasana:

Savijene noge u koljenima raširene su u širini ramena, iz sjedećeg položaja podignite zdjelicu do horizontalnog položaja, ruke leže na prostirci, a oslonac je na ramenima, ili ista poza s osloncem na ispružene ruke. U asani radite pokrete zdjelicom gore i dolje.

Može se raditi puni most s osloncem na ispružene ruke i noge, ako to dozvoljava fizička spremnost i osjećaj.

Paschimottanasana:

Izvodi se sjedeći na prostirci s nogama ispruženim u stranu. Tijelo se naginje naprijed, dlanovi drže pete, a stomak je slobodno smješten između bedara. U tom položaju treba se opustiti i ostati nekoliko ciklusa disanja.

Parivritta Januširšasana Širšasana:

Desna noga se savija u koljenu, peta je pritisnuta uz međunožje, lijeva ispružena noga je odvojena u stranu. Stavljajući lijevu ruku na desno koljeno, tijelo se naginje prema lijevoj nozi, pokušavajući desnom rukom dohvatiti lijevi prst. Potom se pokreti ponavljaju s naginjanjem prema ispruženoj desnoj nozi.

Upavišta konasana:

Sjedeći na prostirci s nogama ispruženim u stranu, pokušajte leći stomakom na prostirku. Pri tome treba držati leđa ravno, a dlanovi slobodno leže na podu.

Ako je poza udobna, možete spustiti podlaktice na prostirku i staviti bradu na ruke sklopljene u položaj brave.

Malasana:

U punom čučnju s koljenima raširenim u stranu, stavite dlanove u namaste i radite vježbe za mišiće dna zdjelice, povlačeći ih na udah i opuštajući na izdah.

Sarvangasana:

Iz ležećeg položaja pažljivo podignite ispružene noge i zdjelicu prema gore, stavljajući laktove na prostirku i oslanjajući se dlanovima na donji dio leđa. Osnova su ramena, prsti idu što više prema stropu.

Završiti praksu, koja se sastoji od složenih elemenata joge, korisno je odmorom i opuštanjem u Šavasani, ležeći na leđima s rukama raširenim u stranu. Za udobnost, stavlja se jastuk ispod koljena i noge se blago razmaknu. Ako je položaj na leđima neudoban, možete leći na bok, stavljajući jastuk između bedara i savijajući gornju nogu u koljenu.

Detalji pravilnog izvođenja

1. Kako se leđa ne bi zaokruživala prilikom izvođenja asana, preporučuje se sjediti na jastuku.

2. Između asana je korisno raditi vježbe za odmor i opuštanje mišića.

3. Za izvođenje asana iz ležećeg položaja na leđima, prvo se pažljivo treba leći na bok na podlogu, a zatim okrenuti na leđa.

4. Pojava bolnih osjeta ili nelagode – razlog je da se izađe iz poze ili odgode vježbanje.

Komplicirane poze u jogi omogućavaju trudnicama, intenzivno raditi mišiće uz dovoljnu fizičku aktivnost koja odgovara njihovom nivou fizičke spremnosti. Detaljni kurs joge visokog nivoa složenosti s izmjenjivanjem osnovnih asana i vježbi koje kompenziraju opterećenje nudi se u video lekciji na web stranici.

Pročitajte i ovo

• Vježbe protiv otoka za trudnice po tromjesečjima
• Pravilno disanje u jogi
• Intenzivna joga za trudnice: povećanje tjelesne izdržljivosti
• Hormonska joga: mladost i ljepota žene
• Kako vratiti figuru nakon porođaja: kompleksna strategija oporavka
• Mama bez sagorijavanja: prvi znakovi da ste na ivici (i kako nježno usporiti)