Hatha-Yoga Pratiği: Sırtı Esnetme Egzersizleri

Sırt esnetme ve esneklik için asanalar

Hamilelik döneminde bir kadının omurgasının sağlığı ve esnekliği özellikle önemli hale gelir. Gebelik sırasında omurga üzerindeki yük değişir. Dolayısıyla, doğrudan omurlara tutunan kaslar farklı çalışmaya başlar. Bu kaslar omurganın bükülmesi, açılması ve yanlara dönmesi sorumludur ve kişinin hareket özgürlüğü ve rahatlığından sorumludur. Duruş değişikliği ve vücutta ağırlık merkezinin kayması nedeniyle, hamilelikte kadının kas korsesine yük genelde artar. Bu korse, sırt ve boynun derin ve yüzeysel kaslarıyla karın kaslarını içerir. Bebek beklerken karın kaslarıyla çalışırken dikkatli olunmalı, bazı pozlar yumuşak bir şekilde uygulandığında karın ve karın zarı kaslarını güçlendirir. Web sitemizde bu tür asanaların bir kompleksini bulabilirsiniz. Sırt ve boyun esnetme için yoga egzersizleri günlük olarak yapılabilir.

Hamilelikte sırt bakımı, kasların güçlendirilmesi ve gevşetilmesinin yanı sıra omurga direğinin esnetilmesini de içerir. Omurgayı esnetmek için yoga, omurların fizyolojik konumlarına gelmesine yardımcı olacak ve en azından geçici olarak üzerlerindeki yükü hafifletecek birkaç asanadan oluşur. Bu, direkt olarak ona bağlı olan derin sırt kaslarında ve omurganın kendisinde ağrılardan kurtulma sağlayacaktır.

Omurgayı esnetmek için yogaya hamileliğin en erken dönemlerinden itibaren başlanabilir. Sırtınızla ilgili bir yaralanmanız veya omurgada ameliyat geçirdiyseniz, yoga yapmadan önce kesinlikle doktorunuza danışmalısınız ve en azından başlangıçta asanaları bir eğitmenle birlikte yapmalısınız. Karşıt görülen durumlar şunlardır:

• Gebelikten düşük yapma riski,

• Ağır preeklampsi.

Sırt kaslarını esnetmek için hatha yoga egzersizlerini yapmak en iyisi, sırtınız gün boyunca şimdiden yük almışken akşamlarıdır. Bu şekilde egzersizlerin etkisi daha fark edilir: sırt ve omurga kaslarının normal hale geldiğini, daha esnek ve hareketli hale geldiğini, rahatsızlık ve ağrıların kaybolduğunu hissedeceksiniz. Sırt esnetme pozlarını doğrudan uyumadan önce yaparsanız, huzurlu ve rahat bir gece sizi bekler.

Sırt Esnetme İçin Yoga Pozları

Apanasana. Asana, derin katmandaki sırt kaslarını esnetir. Uygulama tekniği: Sırtüstü yatarak sağ dizi sağ elle, sol dizi sol elle kavrayın. Dizleri göğse olabildiğince yakın çekin, bu esnada kuyruk sokumunu yere bastırmaya çalışın. Pozda yaklaşık bir dakika kalın. Asana, esneklik izin verdiği sürece doğuma kadar uygulanabilir. Yoga acemileri için doğuma kadar sırtı etkili bir şekilde rahatlatan daha basit bir poz varyasyonu vardır.

Mardjariasana – kedi pozu. Uygulama tekniği: Diz çökün, nefes verirken çeneyi göğse doğru yönlendirin, sırtınızı bükün, omuz bıçaklarınızı yukarı çekin. Sonra nefes alırken sırtınızı içe doğru kıvırın, başınızı geriye atın ve tavana bakmaya çalışın. Eğilme, belden boyna kadar olmalıdır. Asanaya ek olarak, eğilme sırasında başınızı ve kalçanızı bir tarafa, sonra diğerine çevirmek mümkündür. Bu asananın başlangıç pozisyonundan, karşıt kolları ve bacakları sırayla kaldırıp çizgiye uzatmak gibi başka bir poz da yapabilirsiniz.

Sırt kaslarını germe için en iyi asanalardan biri olup, aynı zamanda belin esnemesi de olan bu poz, yogada Adho Mukha Svanasana – aşağı bakan köpek pozu olarak kabul edilir. Hamilelik sırasında da daha hafif bir versiyonda uygulanabilir: ayakları genişçe açın ve elleri yere değil, bir destek üzerine – tuğlalar, alçak bir tabure üzerine koyun.

Benzer bir egzersizi yerde de yapabilirsiniz. Başlangıç pozisyonu, eller ve dizlerin üzerinde geniş aralıklarla durmak. Kalça sabit kalır, kollar olabildiğince ileri uzatılır ve sırt da onlarla birlikte uzanır. Bu durumda alın yere değmelidir ve belden boyuna kadar sırt kasları uzar, böylece omurga esnekliğini geri kazanır.

Omurganızı esnetmek için daha fazla hatha yoga pozunu web sitemizdeki videoda bulabilirsiniz.

Evde egzersiz yapmak için ne gereklidir?

Evde omurga esnekliği için yoga egzersizleri yaparken ihtiyacınız olacaklar:

• Özel bir mat,

• Büyük bir lastik top ve küçük elastik bir top, bunlarla bel için bir dizi asan yapılabilir,

• Yüksek olmayan bir tabure veya hamileliğin ilerleyen aylarında bazı pozları kolaylaştırabilecek başka bir destek,

• Battaniyeler, yorganlar, yastıklar – bunlar geleneksel olarak hamile kadınların sırt, omuz, kalça altına destek olarak koymaları için gereklidir.

Yeni Başlayanlar için Notlar

İnternette omurga ve sırt kaslarını esnetmek için yapılan egzersizlerin çoğu yüzüstü uzanılarak gösterilmektedir. Ancak, hamileler için bu tür asanalar yasaktır. Aynı zamanda, karın kaslarının gerildiği ve nefesin tutulduğu asanalar da önerilmez.

Eğer sadece hamilelik döneminizde yoga yapmaya başladıysanız, en basit egzersizlerle başlamalısınız ve mümkünse bir eğitmen gözetiminde olmalısınız. Eğer omurga esnekliği için video dersleri aracılığıyla yoga yapmaya başladıysanız, pozları tam olarak tekrar edin. Omurga esnekliği için yapılan pozlar, hem omurlara hem de kaslara ciddi şekilde etki eder, bu yüzden kendinizi dinleyin ve rahatsızlık veya ağrı hissederseniz egzersizi yapmaya devam etmeyin.

Yogadaki her tür egzersizi kaliteli bir şavasanayla bitirmek gerekir. Kısa sürelerde sırt üstü yatabilirsiniz, ancak karnınızın büyümesiyle beraber bir yana yatarak, dizinizin altına bir battaniye veya küçük bir yastık koyarak dinlenmek daha iyidir.

Sırt ve boyun kaslarını esnetme egzersizlerine başlamak için bu bölgelerde ağrı hissetmeyi beklemek gerekmiyor. Hamileliğin başlangıcından itibaren omurgayı önleyici amaçlarla esnetirseniz, tüm 9 ayı sizi rahatsız etmeyen bir sırtla geçirme olasılığınız yüksek olur.