Hamileler İçin Yoğun Yoga: Vücut Dayanıklılığını Artırmak

Pek çok anne formda kalmak için yogayla ilgilenir, fakat daha fazlasını elde edersiniz! İlk olarak, yoga doğum gibi bir yük için vücudu hazırlamanın en nazik ve güvenli yoludur. Ayrıca, son zamanlardaki rahatsızlıkları önemli ölçüde azaltırsınız. Örneğin:

– bel ağrısını hafifletirsiniz;

– nefes almayı kolaylaştırmak için göğüs bölgesini açarsınız;

– kabızlıktan kurtulursunuz ve varisi önlersiniz.

Doğum yapmış anneler için kilo vermeye yönelik yoğun yoga da yardımcı olabilir. Ancak, kilo kaybı için egzersizin yanı sıra beslenmeyi de düzenlemek gerektiğini unutmamalıyız.

Hamile kadınlar ve doğum sonrası anneler için psikolojik durum son derece önemlidir. Günlük nefes alma teknikleri ve meditasyonlar kaygı sorununu çözmeye yardımcı olabilir.

Esneklik ve vücut şekillendirme için Yoga

Bu pozisyonlar, hamilelik sırasında ve doğumdan birkaç hafta sonra uygulanabilir:

– Utkatasana – Pelvisin doğru konumlandırılmasını sağlar, bacaklara eşit yük verir ve omuzları açar.

– Utthita Parsvakonasana – Bacakların arka yüzeyine hafif bir gerilme verir, vücudun yan yüzeyini esnetir.

– Prasarita Padottanasana – Sırt, omuz ve boyunu rahatlatır, bacakların iç kısmında hafif bir gerilmeye yardımcı olur.

– Virabhadrasana – Dengeyi, sırt kaslarını ve uylukların arka kas grubunu çalıştırır.

Oturarak yapılacak pozlar, esneklik, doğum öncesi hazırlık ve iyileşme için yardımcı olabilir:

– Janu Sirsasana – Bel ve omurgadaki fazla yükü alır.

– Vajrasana – uyluk kaslarını iyice esnetir ve baldırların hareketliliğini artırır, ayaklara nazikçe baskı yaparak rahatlatır.

– Paschimottanasana – iyileşme sırasında sırtı esnetir ve rahatlatır. Hamileler için Upavishta Konasana pozunda hafif bir eğilme uygundur.

Sırtüstü yatarken, kalçaları, karını, kolların arka yüzeyini ve bacakları çalıştıracak köprü ve yarı köprü varyasyonlarını uygulamak iyi gelir. Hamilelere, beli kaldırmadan sadece bacakları duvarda dikleştirerek Sarvangasana gibi tamamlanmamış ters pozları dahil etmeleri önerilir.

Marjariasana veya “Kedi” egzersizi, eğilmeler ve hafif yuvarlanmalarla iyi kombinlenir. Vakit az veya daha yoğun egzersizler için gücünüz yoksa, çalışmayı etkili bir şekilde yapmak istiyorsanız, bu basit ve güvenli bir egzersizdir.

Kasıkları gevşetmek ve kalçayı açmak için Baddha Konasana kullanılır. Harekete dinamizm katmak için dizlerle “kelebek” hareketi yapılabilir. Bu basit egzersiz kan dolaşımını artırır.

Hamileler için dinamik egzersizlere nasıl hazırlanılır

Hafif bir ısınma ve nefes egzersizleri yapmak faydalı olur. Sadece bir kas grubuna odaklanmıyoruz. Kaslara dengeleme sağlamak için uğraşıyoruz – örneğin, sırta statik yük verildikten sonra onu nazikçe esnetip rahatlatan bir asana seçiyoruz.

Size kolaylık sağlamak için «MomsLab» programlarında doğru sıra ve dengeleme dikkate alınarak hazırlanan yoğun egzersiz dizileri sunuyoruz.

Dinlenme isteği duyarsanız, her zaman «Çocuk Pozu»na geçebilirsiniz. Her uygulama döngüsünü rahatlatıcı Shavasana ile bitirmek önerilir.

Yoganın faydalarını hissetmek için eğitmeni yakalamaya çalışmanıza gerek yok. Kendi temponuzda nefes alın ve pozları yaparken hızdan çok doğru tekniğe öncelik verin.

Tüm hislerin zevkli olması gerektiğini unutmayın. Ağrı ve rahatsızlığın başladığı yerde kendinize zarar verme riski vardır.

Yoğun yoga kime uygundur?

Sıkı bir vücut için yoga ile ilgileniyor musunuz? “MomsLab” çevrimiçi programlarında hem kısa egzersizler hem de tam uzun döngüler sunuyoruz. İlki, uygulamayla tanışmaya yeni başlayan anneler için tasarlanmıştır. Uzun yoğun kompleksler ise daha gelişmişler için adapte edilmiş yüklerle mükemmel bir devam sunar.

Ayrıca, egzersiz sürelerini değiştirebilirsiniz. Örneğin, hafta içi sabah ve akşamda seçilen vücut bölgeleri için 10 dakikaya kadar egzersiz yapın. Cumartesi ve Pazar günü ise bir saate kadar ayrıntılı bir pratik için zaman ayırın.

Tüm video egzersizleri tamamen güvenlidir. Her durumdaki anneler için kademeli ilerleme düzeyiyle ayrı antrenmanlar düzenlenmiştir. Böylece, risk olmadan antrenman yaptığınızdan emin olabilirsiniz.

Önemli! Yine de, herhangi bir egzersiz döngüsüne başlamadan önce doktorunuzla görüşün.