Многие мамы интересуются йогой в контексте поддержания формы, но вы получаете гораздо больше! Во-первых, йога – самый мягкий и безопасный способ подготовить тело к такой нагрузке, как роды. Кроме того, вы значительно сократите количество неприятных ощущений на последних сроках. Например:

– облегчите боль в пояснице;

– раскроете грудной отдел для облегчения дыхания;

избавитесь от запоров и проведете профилактику варикоза.

Для родивших мам интенсивная йога для похудения также поможет. Однако помним, что для потери веса помимо нагрузки стоит отрегулировать питание.

Также для беременных и мам после родов как ничто важно психологическое состояние. Ежедневные дыхательные практики и медитации помогут решить проблему тревожности.

Интенсивная тренировка: йога для подтянутого и гибкого тела

Йога для гибкости и улучшения рельефа тела

Эти позы в положении можно выполнять как в состоянии беременности, так и спустя несколько недель после родов:

– Уткатасана – отстраивает правильное положение таза, дает равномерную нагрузку на ноги и раскрывает плечи.

– Утхита Паршваконасаны – дает мягкое натяжение задней поверхности ног, растягивает боковую поверхность тела.

– Прасарита Падоттанасана – разгружает спину, плечи и шею, способствует легкому натяжению внутренней части ноги.

– Вирабхадрасана – тренирует баланс, мышцы спины и заднюю группу мышц бедра.

В положении сидя для гибкости, пренатальной подготовки и восстановления помогут позы:

– Джану Ширшасана – снимает лишнюю нагрузку с поясницы и позвоночника.

Ваджрасана – как следует растянет мышцы бедра и увеличит подвижность икр, мягко давит на стопы и расслабляет их.

Пошаговая онлайн-программа для беременных
Подготовьтесь к родам онлайн — самостоятельно или с поддержкой специалистов 24 на 7
  • Йога для каждого триместра
  • Дыхание во время родов
  • Медитации и техники расслабления
  • Видеолекции по подготовке к родам
  • Программа питания
  • Консультации с экспертами
  • Полезные статьи и книги
  • Психологическая поддержка
Начни сейчас! Первые 7 дней бесплатно

– Пасчимоттанасана – во время восстановления растягивает и расслабляет спину. Для беременных подойдет легкий наклон в позе Упавиштха Конасана.

Лежа хорошо практиковать вариации мостов и полумостов, которые проработают ягодицы, живот, заднюю поверхность рук и ног. Беременным рекомендуется включить неполные варианты перевернутых поз, Сарвангасаны, – например, не поднимая поясницу, а просто выпрямив ноги у стены.

Интенсивная тренировка: йога для подтянутого и гибкого тела

Марджариасана или упражнение «Кошка» хорошо комбинировать с прогибами и легкими перекатами. Это простое и безопасное упражнение, если хочется провести тренировку эффективно, но времени в обрез или нет сил на более интенсивные упражнения.

Расслабиться и растянуть мышцы бедра, раскрыть тазобедренные используется Баддха Конасана. Чтобы добавить динамичности можно подключить движения коленями, подобно «бабочке». Это простое упражнение увеличивает кровообращение.

Интенсивная тренировка: йога для подтянутого и гибкого тела

Как беременной подготовиться к динамичной тренировке

Не помешает сделать легкую разминку, а также провести дыхательную гимнастику. Не концентрируемся только на одной группе мышц. Стараемся давать компенсацию на мышцы – например, после статической нагрузки на спину выбираем асану, которая ее мягко растягивает и расслабляет.

Чтобы облегчить вам задачу на программах «MomsLab» мы даем готовую последовательность интенсивных тренировок, где учтена правильная последовательность с компенсацией.

Если испытываете желание передохнуть всегда можно уйти в «Позу ребенка». Каждый цикл практики желательно завершать расслабляющей Шавасаной.

Чтобы прочувствовать пользу от йоги не надо стараться угнаться за тренером. Дышим в своем темпе, а в выполнении асан отдаем предпочтение правильной технике, а не скорости.

Запомните, что все ощущения должны быть приятными. Там, где начинается боль и дискомфорт, есть риск нанести себе вред.

Кому подойдет интенсивная йога

Интересует йога для подтянутого тела? На онлайн-программах «MomsLab» предлагаем как короткие тренировки, так и полные длительные циклы. Первые предназначены для мам, которые только начинают знакомиться с практикой. Длинные интенсивные комплексы – отличное продолжение с адаптированной нагрузкой для продвинутых.

Кроме того, длительность тренировок можно чередовать. Например, в будни дни утром и вечером выполнять тренировки до 10-ти минут на выбранные части тела. А вот уже в субботу и воскресенье посвятить до одного часа подробной практике.

Все видеотренировки полностью безопасны.Для мамы в любом положении расписаны отдельные тренировки с постепенным уровнем прогрессии. Так вы будете уверены, что тренируйтесь без риска.

Важно! И все же проконсультируйтесь с врачом перед тем, как проходить любой цикл тренировок.

Программы
тренировок и питания
для женщин
Программы тренировок и питания в Вашем смартфоне!

Скачай приложение и получи 7 дней бесплатного использования