Труднички фитнес: јога за сваки дан

Онлајн фитнес за труднице

Од добробити и физичког стања будуће мајке, њеног правилног понашања током порођаја зависи комплетан развој плода и рађање здравог детета. Свакодневне фитнес вежбе за труднице од 15-20 минута отклањају болове који прате трудноћу, омогућавају јачање имунитета и припрему организма за порођај.

Предности и контраиндикације

Хатха јога је одлична као фитнес за труднице, јер нежан утицај на мишиће и зглобове, који пружају асане, не изазива нелагоду код жена у другом стању и обезбеђује дубоко разрађивање основних мишићних група, лигамената и зглобова.
Благотворно утицајукући на организам, јога:

• смирује нервни систем и побољшава расположење;

• ослобађа од стреса, несанице и несигурности у себе;

• служи као немедикаментозно средство за лечење болести;

• чини мишиће и лигаменте еластичним, уклања вишак телесних масти, поправља држање;

• подиже тонус организма, пунићи га енергијом и позитивном енергијом.

Жене које практикују јогу током трудноће овладавају вештином правилног дисања, лакше подносе пре-порођајне контракције и сами порођај.

Труднице треба да практикују јогу са опрезом, радећи поједностављене варијанте асана и користећи помагала која олакшавају прихватање положаја, избегавајући неугодност, оптерећење стомака и појаву болних сензација. Будуће маме са дијагнозом вишеводоничности, претњом прекида трудноће или ризиком од превременог порођаја, хипертензијом, јаком токсикозом, мораће да одустану од вежбања.

Комплекси вежби по триместрима

Правилно изабране асане чине вежбање јоге удобним и корисним током свих 9 месеци.

1 триместар:

• Поза хероја са нагињањем се изводи из седећег положаја на петама савијених колена, потколенице додирују простирку, леђа се полако нагињу уназад на подупирач од ћебета;

• Поза кравље њушке – седећа асана са прекрштеним ногама, колена су постављена једно изнад другог, стопала су извучена у исту линију са стране бедара, дланови су скупљени иза леђа у закључак;

• Положај змије се прихвата лежећи на стомаку, при чему се горњи део трупа подиже изнад струњаче и теме се вуче према горе;

• Положај лежећи на леђима са ногама испруженим дуж зида, карлица је притиснута на потпору, а испод крснице за удобности је постављен ваљак;

• Поза лептира је названа по сличности са крилима лепршавог инсекта: у седечћем положају савијене ноге са спојеним стопалима спуштају се ближе поду и враћају се у почетни положај притискањем колена рукама;

• Поза дијаманта се изводи са равним леђима, седећи на савијеним ногама, док карлица лежи на унутрашњој површини стопала.

Други триместар:

• Позиција седења са прекрштеним ногама;

• Положај моста подразумева савијање кичме у грудном делу, при чему карлица почива на столици, а глава и рамена спуштају се на ваљак;

• Половично савијање напред у стојећем положају изводи се према ослонцу, одговарајућем висини ногу;

• Положај пса с главом надоле визуелно подсећа на угао формиран савијањем тела уз равне ноге и руке које се ослањају на простирку;

• Положај са завртањем у седећем положају подразумева окрет тела под углом према наслону столице и благо увртање у односу на право држање;

• Положај издуженог троугла примењује се уз зид, савијањем тела у страну и додиром дланом скочног зглоба;

• Положај ратника изводи се у широком кораку, када је савијена нога у колену постављена напред, друга нога се пружа прстима уназад, а равне руке су подигнуте изнад главе.

3. триместар:

• Положај лептира у лежећем положају, при чему се глава и леђа налазе на ваљку од ћебета;

• Стојећи положај са ослонцем од стопала, за лакше извођење подигнута нога се поставља на ослонац или фиксира у хоризонталном положају помоћу каиша;

• Положај полумесеца представља нагиб у страну са исправљеним удовима, ослањањем леђа на зид. Стопало и длан дотичу под, друга нога се испружује хоризонтално, а рука се подиже изнад главе;

• Положај гирланде подразумева пуни чучањ са раширеним коленима, између којих се слободно поставља стомак;

• Положај пловеће рибе се прима у прелазном положају између лежања на боку и стомаку са савијеном ногом, колено се поставља на јастук ради комфора стомаку, глава се спушта на руке састављене у закључан положај.

Током целе трудноће корисно је изводити две асане:

• Положај леша – опуштање тела лежећи на леђима са испруженим ногама и рукама дуж тела;

• Поза мачке са ослонцем на савијена колена и исправљене руке, када се на удисају леђа заокружују навише а глава спушта између руку, а на издисају кичма савија ка поду, глава се протеже теменом навише.

Илустративни часови фитнеса за труднице у видео-материјалима на сајту омогућавају извођење вежби комфорним темпом под вођством инструктора и добијање онлајн консултације по насталим питањима.

Шта треба да знају почетници?

Јогу за труднице препоручује се практиковати у мирној кућној атмосфери у провереној просторији са довољно слободног простора. Удобна одећа од природних материјала дозвољава телу да дише и не ограничава кретање. Вежбе се изводе боси на гимнастичком тепиху или сложеном ћебету.

Олакшавање уласка у позу будућим мајкама помажу прибор за јогу – траке, ваљци и остали, а по потреби их можете заменити савијеним ћебетом или другим предметима који се налазе код куће.

Треба почети вежбе с размрдавањем за загревање мишића. Да би се избегле повреде, препоручује се поштовање правила безбедности:

• савладавање оријенталне праксе почиње с једноставним вежбама, постепено се комплекс усложњава и повећава трајање дневних тренинга;

• покрети у асани су спори и лагани, није дозвољен брз улазак у позу и излазак из ње;

• не треба вежбати на пун желудац или с осећајем глади, појава било каквог нелагоде је разлог да изађете из позе и прекинете праксу;

• вежбе је корисно изменити с опуштањем, седеће позе – са асанама које се изводе стојећи.

Незанемарива улога у јоги игра мирно и равномерно дисање.

Фитнес током трудноће је усмерен на добијање здравствених користи и позитивних емоција за будуће маме. Комплекси јога асана представљени на сајту су одабрани узимајући у обзир специфичности жена у другом стању како би обезбедили удобност, ефикасност и безбедност за будућу бебу.