Јога за мишиће грудног дела кичме

Асане хатха јоге за грудни део кичме

Када се јави бол у области лопатица и грудног дела кичме, трудницама је корисно да раде вежбе јоге. Источна пракса, усмерена на нежно истезање, доприноси:

• ослобађању од нелагодности и болних сензација;

• јачању мишића груди, раменског појаса и горњег дела леђа;

• исправљању држања;

• олакшавању дисања као резултат отварања грудног коша.

Јога је корисна и у случају остеохондрозе грудног дела кичме.

Асане за грудни део

Пре почетка је неопходно мало загревање за загревање мишића и лигамената.

1. Ноге су раширене више од ширине рамена у положају који је удобан за чврст ослонац. Нагните се напред, спуштајући стомак између бутина. За истезање грудног дела корисно је спојити дланове у осигурач и положити их на потиљак.

2. Марџариасана (Поза мачке): Савијене у коленима ноге, постављене у ширину рамена или мало шире за комфор стомака, ослањају се потколеницом на под, равне руке паралелне су бутинама, дланови леже на подлози:

• правимо покрете кичме, трудећи се посветити посебну пажњу грудном делу – током удисања заокружимо леђа према горе, током издишања се савијамо према подлози;

• вршимо окрете телом у једну и другу страну, ослањајући се на испружене равне руке и тежећи главом да дохватимо карлицу;

• правимо нежно пребацивање – истежемо тело напред, савијајући се према подлози, а затим се враћамо у почетни положај, савијајући леђа нагоре. Затим понављамо идући у супротном смеру – котрљамо се напред са округлим леђима и крећемо се назад дуж пода, као талас;

• постављамо колена ближе једно другом и вршимо кружне ротације, трудећи се да вежбу извршимо са максималном амплитудом – савијамо леђа нагоре, затим благо идемо у страну, спуштамо се према подлози и крећемо на другу страну, као да телом описујемо буре;

• ширином рамена постављамо руке и изводимо склекове. Ако је лако, брада скоро дотиче под, ако је тешко, благо савијамо руке у лактовима. Ноге се ослањају коленима на под, потколенице леже на подлози, а карлица остаје у ваздуху.

3. Iz Poze mačke spuštamo se na savijene ruke, razmak između laktova koji su oslonjeni na pod jednak je dužini podlaktice, spajamo dlanove zajedno. Na udahu prelazimo telom napred, pokušavajući da bradom dodirnemo pod, na izdahu se vraćamo u početni položaj.

4. Uvrtanja grudnog dela kičme: Sedeći na prostirci – leva noga savijena ispred tela, peta što bliže preponama, butina desne noge povučena nazad iza karlice, prsti ruku oslonjeni na pod sa strane tela – okrećemo trup udesno i fiksiramo položaj na 2-3 ciklusa disanja. Zatim menjamo položaj nogu i okrećemo se na levu stranu.

5. Virabhadrasana I (Položaj ratnika): Pravimo široki korak desnom nogom, levu istegnemo nazad sa osloncem na prste, spojene dlanove u namaste podižemo iznad glave, potpuno ispravljajući ruke. Ako je udobno, možete dublje da sednete u tom položaju, spuštajući karlicu niže ka podu. Fiksiramo pozu, zatim:

• испружимо испружане руке унапред, а пета задње ноге тежи назад, стварајући праву линију;

• спуштајући колено леве ноге на тепих, извлачимо десно стопало мало даље напред, стављамо дланове на десно колено и благо га одгурујемо од себе или спајајући дланове иза леђа у намасте лагано се савијамо у грудном одељењу.

6. Варијација Прасарита Падоттанасана (широкоугаона станица с нагибом напред): Стављамо ноге што шире дуж тепиха, спуштамо се напред, ослањајући се на исправљене руке, у том положају подижемо десну руку горе, правећи лагани окрет и отварајући грудни део, затим је спуштамо на тепих и понављамо окрет торза у супротни правац с подигнутом левом руком.

У сложенијој варијанти извођења, десни длан се ставља на леву стопу, лева рука се подиже горе и прави се окрет улево, затим се вежба понавља с левим дланом на десној стопи и подигнутом десном руком.

За компензацију савијања у грудном делу истежемо се у Адхо Мукха Шванасани (положај пса који гледа надоле).

Ослоњени на подлогу равним ногама и рукама, формирамо тело у положају угла изнад пода. Карлица стреми нагоре, главу покушавамо спустити ниже према подлози како би боље истегнули кичму у пределу грудног коша. Ако мишићи ногу нису довољно истегнути, можемо благo савити ноге у коленима, пазећи да леђа остану права.

На шта треба обратити пажњу?

• Приликом извођења котрљања у положају мачке трудимо се да ставимо руке у ширини рамена, не дозвољавајући им да се удаље од тела.

• Током склекова, лактови иду уназад уз тело, руке не смеју бити превише раздвојене у страну.

• При извођењу увртања држимо леђа права, теменом стижемо нагоре, гледајући преко рамена.

• Појава непријатних осећаја у телу, бол и нелагодност у пределу стомака треба решавати изласком из положаја или прекидом вежбе.

Практичном јогом за грудни део кичме, представљеном комплексом вежби за труднице са средњим нивоом припреме, посвећен је видео-час на сајту. Асане имају неколико варијанти извођења, међу којима се лако може изабрати удобан у зависности од доброг стања и трајања трудноће.