Почетни положаји у јоги неће представљати потешкоћу чак ни за будуће маме које се никада раније нису бавиле спортом, јер постоје неколико варијација у сложености и изводе се уз употребу помагала која олакшавају оптерећење. Трудницама са добром физичком припремом, које практикују источну гимнастику дуго времена, није тешко укључити једноставне позе у дневну рутину јоге као елементе за опуштање и компензацију између сложених вежби.
Покрети у асанама изводе се глатко уз поштовање правила сигурног уласка у позу и изласка из ње. У случају непријатних осећаја препоручено је престати са вежбама. Правилан положај тела у лакшим позама за јогу приказан је на фотографијама.
Прва асана у јоги за опуштање тела, која помаже да се обнови дисање и одмори након праксе, смири и ослободи ум од сувишних мисли:
Лезите на леђа, раширивши равне руке у страну од тела и ставите мали јастук испод колена. Ако лежећи на леђима није удобно, можете лећи на страну и стегнути јастук између бутина како бисте смањили оптерећење на стомаку или савити једну ногу у колену и ставити је на јастук преко друге ноге.
Изводи се из Шавасане и служи за стабилизацију рада дигестивног система, помажући током погоршања гастроинтестиналних болести:
У лежећем положају на леђима са раширеним рукама у нивоу рамена, преусмерите спојене ноге у страну од тела. Јастук је удобно ставити између бутина. Окретање ногу треба да буде под углом који је удобан за тренутно здравствено стање и трудноће.
Јача ноге и развија осећај равнотеже, олакшава дисање ширењем груди, помаже у концентрацији:
Направивши широк корак дуж простирке, савијте предњу ногу у колену, а задњу испружите и ослоните на прсте. Спојите дланове подигнутих руку изнад главе, трудећи се да држите леђа права и што више ширите грудни кош.
Помаже код болова у леђима и врату, има благи масажни ефекат на органе трбушне дупље, побољшавајући њихов рад. Вежбање након порођаја помаже да се „скупи“ трбух и врати виткост фигури:
Клекните, ослањајући се на простирку потколеницама, прстима стопала и длановима испружених руку. На удисају заокружите леђа, спуштајући главу између руку, на издисају се савијте према поду, подижући теменацу горе.
Подстиче нежно истезање тела, јачајући мишиће ногу и чланака. Свакодневним извођењем ове позе на крају дана помоћи ће у ублажавању умора и напрезања:
Приликом савијања, поставите тело у положај угла изнад струњаче, чије равне стране формирају испружене руке и ноге. За почетнике је прилично изазовно савладати класичну позу, па се извођење асане може олакшати на следећи начин:
• ослоните се на прсте на ногама, савијте колена и подигните пете од пода;
• започните вежбу у непотпуном нагибу према столици или другој потпори, постављајући на њу праве руке.
Препоручује се за ублажавање болова у лумбалном делу кичме и смањује масне наслаге у доњем делу тела:
Размакните ноге дуж дужине подлоге на ширину од око једног метра, дубоко чучните са рукама спојеним у намаске. Задржите положај 3-5 циклуса дисања, настојећи да држите леђа права и дисати мирно.
У том положају радите вежбу за мишиће дна карлице, која побољшава снабдевање крвљу органа мале карлице и спречава стагнацију крви и настанак гинеколошких проблема:
При удисају стежите мишиће међице, а на издисају их опуштајте, изводећи ову гимнастику различитим темпом. Можете почети у ритму мирног дисања, затим изменити затезање и опуштање мишића што је могуће брже, не везујући их за удисај – издисај.
Учећи јогу са једноставних асана, корисно је истовремено учити правилно дисање, без којег источна пракса неће бити потпуна. Јогичке технике дисања доприносе засићењу органа и ткива кисеоником, повећавају позитиван ефекат вежби, побољшавају метаболизам и помажу будућој мајци да олакша бол током контракција и порођаја.
Прве позиције у хатха јоги науче труднице вештини ослушкивања сопственог тела и његових потреба, припреме мишиће и лигаменте за извођење других асана, побољшаће осећање и расположење, даће снагу за свакодневне активности. Позитиван ефекат који једноставни елементи јоге имају на организам чини неопходним њихово свакодневно извођење и даљу укљученост у комплекс тренинга на сложенијем нивоу.
Током трудноће, целокупна реконфигурација организма доводи до промена у изгледу, и те промене нису увек…
Пандемија коронавируса, која већ другу годину држи цео свет у пљену, утиче на све аспекте…
У условима изузетне опасности од инфекције коронавирусом за све категорије становништва, међу којима су и…
Практично све жене које су тек постале мајке су се сусреле са проблемом појаве бола…
Иако се током целе трудноће обављају припреме за рођење детета и даље дојење, праву вештину…
Многе маме не желе дуго да остану на породиљском одсуству и теже што бржем повратку…