Prática de Hatha Yoga: Exercícios para Alongamento da Coluna

Asanas para alongamento e flexibilidade das costas

A saúde e a flexibilidade da coluna vertebral de uma mulher durante a gravidez tornam-se especialmente importantes. Na gravidez, muda-se a carga sobre a coluna. Consequentemente, começam a agir de maneira diferente os músculos que estão diretamente ligados às vértebras. Esses músculos são responsáveis pela flexão e pela extensão da coluna e sua torção para os lados, e são eles que garantem o conforto e a liberdade de movimento da pessoa. Devido à mudança na postura e ao deslocamento do centro de gravidade do corpo durante a gravidez, aumenta-se em geral a carga sobre o espartilho muscular da mulher. Ele inclui músculos profundos e superficiais das costas e do pescoço, além dos músculos abdominais. Trabalhar com os músculos abdominais durante a espera do bebê precisa ser feito com cautela, algumas posturas em uma versão suave fortalecem os músculos abdominais e do abdômen, em nosso site você encontrará um conjunto dessas posturas. Exercícios de yoga para alongamento das costas e do pescoço podem ser feitos diariamente.

Cuidar das costas durante a gravidez envolve fortalecer e relaxar os músculos, bem como alongar a coluna vertebral. A ioga para alongamento da coluna inclui várias posturas que ajudam as vértebras a retornarem à sua posição fisiológica, aliviando temporariamente a pressão. Isso elimina dores na própria coluna e nos músculos profundos das costas, que estão diretamente ligados a ela.

A ioga para alongamento da coluna pode ser praticada desde os estágios iniciais da gravidez. Se você teve uma lesão nas costas ou passou por cirurgias na coluna, é essencial discutir a prática de ioga com seu médico, e as posturas devem ser realizadas inicialmente com um instrutor. As contraindicações incluem:

• Risco de aborto,

• Pré-eclâmpsia grave.

Fazer exercícios de hatha yoga para alongar a coluna é melhor à noite, quando as costas já suportaram a carga do dia. Nesse momento, o efeito dos exercícios será mais perceptível: você sentirá como os músculos das costas e a coluna voltam ao normal, tornam-se mais flexíveis e móveis, e as sensações desagradáveis e dores desaparecem. Se você realizar as asanas para alongamento das costas imediatamente antes de dormir, uma noite tranquila e confortável está garantida.

Posturas de yoga para alongamento das costas

Apanasana. A asana alonga os músculos profundos das costas. Técnica de execução: deitado de costas, segure o joelho direito com a mão direita e o joelho esquerdo com a mão esquerda. Traga os joelhos o mais próximo possível do peito, tentando manter o cóccix encostado no chão. Permaneça na pose por cerca de um minuto. A asana pode ser praticada até o parto, se a flexibilidade permitir. Para iniciantes na yoga, existe uma versão simplificada da pose, que relaxa eficazmente as costas até o momento do parto.

Marjariasana – postura do gato. Técnica: em pé, de cócoras, ao expirar, o queixo se dirige ao peito, as costas se arquem, as omoplatas se alongam para cima. Em seguida, inspire, arqueie as costas, incline a cabeça para trás e tente olhar para o teto. A curvatura deve ocorrer da lombar ao pescoço. Complemento para a asana – durante a curva, vire a cabeça e a pélvis para um lado, depois para o outro. A partir da posição inicial desta asana, também é possível fazer outra: levantando e alongando alternadamente o braço e a perna opostos em linha.

Uma das melhores asanas para alongar os músculos das costas, durante a qual também ocorre o alongamento da lombar, no yoga é considerada Adho Mukha Svanasana – postura do cachorro olhando para baixo. O exercício pode ser realizado durante a gravidez, mas em uma versão mais moderada: posicione as pernas mais afastadas e coloque as mãos não no chão, mas em um suporte – blocos, banquinho baixo.

Um exercício semelhante pode ser realizado no chão. Posição inicial – de quatro, com as pernas bem abertas. Deixe a pelve no lugar, enquanto estende os braços o máximo possível à frente, alongando as costas. A testa toca o chão e os músculos das costas, da região lombar até o pescoço, são alongados, devolvendo a flexibilidade à coluna.

Mais asanas de Hatha Yoga para alongamento da coluna vertebral podem ser encontrados no vídeo em nosso site.

O que é necessário para prática em casa?

Para realizar exercícios de ioga para flexibilidade da coluna em casa, serão úteis:

• Tapete especial,

• Bola de borracha grande e bola pequena e flexível, com elas é possível realizar um conjunto completo de asanas para a região lombar,

• Um banco baixo ou outro suporte, que pode ser utilizado para simplificar algumas posturas durante a gravidez avançada,

• Mantas, cobertores, travesseiros – eles são tradicionalmente necessários para gestantes, para colocar sob as costas, ombros, sob os glúteos para elevação, entre outros.

Notas para iniciantes

Na internet, uma parte significativa dos exercícios para alongar a coluna e os músculos das costas são mostrados realizados deitados de barriga para baixo. No entanto, para grávidas essas posturas são proibidas. Torções e todas as posições que envolvem tensão abdominal e retenção da respiração também são contraindicadas.

Se você começou a praticar yoga apenas após engravidar, comece com os exercícios mais simples, de preferência sob a supervisão de um instrutor. Se você começou a praticar yoga para alongamento da coluna através de vídeo-aulas, siga as posturas exatamente. As posições para flexibilidade da coluna afetam seriamente tanto as vértebras quanto os músculos, portanto, escute seu corpo e evite continuar o exercício se sentir desconforto ou dor.

Qualquer exercício de yoga deve ser finalizado com um relaxamento de qualidade em shavasana. No início da gravidez, você pode deitar de costas, mas com o aumento da barriga, o melhor é descansar de lado, colocando um cobertor ou um pequeno travesseiro sob o joelho.

Não é necessário esperar sentir dores nas áreas das costas e pescoço para começar a fazer exercícios de alongamento. Se desde o início da gravidez você fizer o alongamento da coluna de forma preventiva, há uma chance de que você passe os 9 meses com as costas que não irão incomodá-la.