Sport während der Schwangerschaft im 1. Trimester

Übungen für Schwangere im 1. Trimester

Viele werdende Mütter fragen sich: „Ich bin im ersten Trimester schwanger, kann ich Sport treiben?“ Angemessene körperliche Betätigung, sofern keine Gegenanzeigen vorliegen, ist förderlich für die Gesundheit der schwangeren Frau und des in ihr wachsenden Babys. Welche Übungen für Schwangere im 1. Trimester werden empfohlen?

Wenn eine Frau vor der Schwangerschaft Fitness oder Yoga praktizierte, sollte sie das Training nicht aufgeben, sondern es nur leicht anpassen, und wir erzählen Ihnen, wie. Wenn der Lebensstil nicht sehr aktiv war, ist es an der Zeit, ihn ein wenig zu ändern – für sich selbst und das zukünftige Kind.

Keine Zeit oder Möglichkeit, speziell organisierte Kurse für Schwangere zu besuchen? Heute kann man alle notwendigen Informationen in einem Online-Kurs auf momslab.com erhalten.

Was bringt Sport für Schwangere im ersten Trimester?

Die ersten drei Monate der Schwangerschaft verändern den Körper der Mutter erheblich, und für das Kind sind sie in vielerlei Hinsicht entscheidend – in dieser Zeit bilden sich alle Organe und Systeme. Regelmäßige körperliche Aktivität wirkt sich positiv auf die Gesundheit der Schwangeren und des heranwachsenden Fötus aus. Die alte Weisheit sagt, dass Bewegung Leben ist, und das gilt auch beim Warten auf das Entstehen eines neuen Lebens. Verbesserung des Sauerstoffaustauschs, Optimierung der Funktion aller Körpersysteme, ein Beitrag zur eigenen Schönheit und Gesundheit sowie Sorge für gesunden Nachwuchs – das bringt eine vernünftige und moderate körperliche Belastung in das Leben der werdenden Mutter.

Vorteile regelmäßiger Übungen im 1. Trimester:

• Im Vergleich zu inaktiven werdenden Müttern tragen aktive Mütter leichter und haben eine einfachere Geburt;
• Das Gefühl chronischer Müdigkeit wird deutlich reduziert, die Stimmung steigt, Schlaflosigkeit verschwindet, da Bewegung die Produktion von Glückshormonen fördert;
• Die Übelkeit wird abnehmen oder gar nicht auftreten;
• Das Auftreten von Schwellungen wird verhindert;
• Das Risiko einer fetalen Hypoxie wird minimiert: Das Kind wird nicht von Sauerstoffmangel bedroht sein, da das plazentare Blut ständig mit Sauerstoff angereichert wird.

Wie viel Sport sollte man im ersten Trimester treiben?

Das hängt vom Trainingsniveau der Schwangeren und ihrem Wohlbefinden ab. Regelmäßige Trainings von 10-20 Minuten pro Tag sind absolut ausreichend. Für diejenigen, die nicht an ständige Aktivität gewöhnt sind, können die Übungen jeden zweiten Tag durchgeführt werden. Es wäre gut, diese mit Spaziergängen an der frischen Luft und, wenn möglich, Schwimmen zu ergänzen.

Kontraindikationen für Übungen während der Schwangerschaft

Das Trainingsprogramm, das sich eine werdende Mutter für regelmäßige Übungen auswählt, sollte schonend sein. Im ersten Trimester ist der wachsende Bauch noch nicht sichtbar, aber die Frau ist bereits schwanger und verantwortlich für die Gesundheit ihres Kindes.

Wann sollte man nicht trainieren?

Dann, wenn der Arzt dagegen ist! Es ist unbedingt notwendig, sich vor Trainingsbeginn mit ihm zu beraten. Einige Zustände der Schwangeren schließen vorübergehend körperliche Anstrengung aus, wie zum Beispiel erhöhter Uterustonus.

Natürlich sollte man das Training bei starkem Erbrechen, Kopfschmerzen oder einer Infektionskrankheit absagen. Ein Arzt wird kaum Gymnastik empfehlen, wenn eine Frau Zwillinge oder Drillinge erwartet. Und an Training ist überhaupt nicht zu denken, wenn eine Fehlgeburt droht.

Es werden kategorisch nicht empfohlen: nicht angepasste Asanas des Yoga.

Haben Sie während des Trainings Atemnot bekommen? Das Training muss unterbrochen werden – dann fehlt es auch dem Baby an Sauerstoff. Überanstrengen Sie sich nicht, die Belastung sollte angemessen und nicht übermäßig sein.

Welche Arten von Übungen sind im ersten Trimester willkommen?

Alle Elemente von Fitness, Gymnastik oder Yoga, die in gemäßigtem Tempo ohne plötzliche Bewegungen und komplexe unnatürliche Posen durchgeführt werden.

Sport im ersten Trimester:

• Atemübungen;
• Hüftübungen;
• Belastung – Vorbeugung von Krampfadern;
• Ausführung von angepassten Yoga-Asanas;
• Verlagerung des Körperschwerpunkts;
• Stärkung der Becken- und Brustmuskeln.

Man kann passende Übungen aus dem Online-Kurs des Projekts auswählen, die nach Trimester im Stundenplan verteilt sind.

Effektiver ist es, an der frischen Luft oder zu Hause zu trainieren, nachdem man den Raum vorher gelüftet hat.

Aufwärmen vor dem Start

Eine einfache Vorbereitung des Körpers auf körperliche Aktivität ist vor jedem Training notwendig. Das Aufwärmen kann verschiedene Übungen umfassen. Unterschiedliche Varianten mit detaillierter Technik sind online im Kurs momslab.com erhältlich.

Yoga-Elemente für das 1. Trimester

Komplexe und fortgeschrittene Sequenzen sind nicht für Schwangere geeignet, aber angepasste Asanas, die ohne Unbehagen durchgeführt werden, bringen viele Vorteile.

Hier sind die Elemente der Hatha-Yoga, die im 1. Trimester der Schwangerschaft empfohlen werden.

Ausgangsposition: Knie gebeugt, die Frau sitzt auf den Fersen, die Schienbeine liegen auf der Matte oder Rolle.

• „Kuhgesicht“: Beine überkreuzen sich an den Knien, die Füße der gebeugten Beine in einer Linie mit den Hüften, Hände hinter dem Rücken verschränkt.
• „Schmetterling“: Eine sitzende Asana, bei der die Füße miteinander verbunden sind und die gebeugten Beine mit den Knien zum Boden abgesenkt werden. Dabei übt die Frau leichten Druck mit den Händen aus und hebt sie dann wieder an.
• „Diamant“: Eine sitzende Pose mit geradem Rücken, die Beine sind gebeugt, das Becken wird auf den inneren Teil der Füße gesenkt.
• Entspannung: Legen Sie sich auf den Rücken, Beine ausgestreckt, Becken gegen den Boden gedrückt.

Elemente von Fitness und Gymnastik im 1. Trimester

Wählen Sie Übungen ohne Sprünge und andere abrupten Bewegungen, verwenden Sie keine zusätzlichen Gewichtselemente. Hier sind die effektivsten Elemente, aus denen ein regelmäßiges Programm zusammengestellt werden kann.

• Atemübungen werden nach dem Pilates-Prinzip durchgeführt: Man stellt sich vor, dass zwischen den Rippen ein Luftballon ist, den man mit Luft füllen muss. Im Stehen auf einer harten Oberfläche macht man 10-15 langsame, ruhige, tiefe Atemzüge und atmet «die Luft aus dem imaginären Ballon» aus.
• Dehnübungen. Hier sollte man nicht übertreiben, bevorzugt werden komfortable Varianten:

1. aus der Position «auf den Fersen sitzend» die Handflächen nach vorne strecken und versuchen, mit der Stirn den Boden zu berühren;
2. im Sitzen den Rücken in Richtung Knie beugen;
3. sitzen, die Beine weit auseinander spreizen und sanft zur Seite neigen;
4. sitzen, die Beine an den Knien beugen und in einem sehr ruhigen Tempo nach links und rechts legen.

• Übungen für die Beckenmuskulatur werden im Stehen ausgeführt. Die Beine leicht auseinanderstellen, die Hände auf die Hüften legen und das Becken abwechselnd in beide Richtungen je 5 Mal drehen.
• Übungen für die Brustmuskeln. Aufrechte Position, Schultern zurück, Arme an den Ellbogen gebeugt und vor der Brust positioniert. Hände verschränken oder zusammenlegen, ausatmen und drücken. Während des Ausatmens entspannen, Handflächen zu sich drehen. Dies 10 Mal wiederholen.
• Übungen mit dem Fitball. Dieser große Ball ist sehr nützlich zur Spannungsreduzierung und zur Stärkung der Bänder. Später wird er bei Übungen mit dem Baby sehr hilfreich sein. Im ersten Trimester können Sie darauf solche Gymnastikelemente durchführen:

1. Fitball hinter einer sitzenden Frau, sie „rutscht“ langsam mit dem Gesäß darauf und bewegt sich dann ebenso langsam herunter, 3-5 Wiederholungen;
2. Schwangere sitzt auf dem Fitball, Becken in beide Richtungen drehen;
3. Auf den Knien vor dem Ball, ihn gleichzeitig mit beiden Händen drücken;
4. Ball wird im Sitzen zwischen den Beinen geklemmt, Ball zusammendrücken und Druck verringern.

Der Komplex sollte aus einem Aufwärmen und 2-3 Übungen aus jeder Gruppe bestehen. Beenden Sie das Training am besten mit entspannenden Verfahren.

Jede angemessene Form körperlicher Aktivität im ersten Trimester wird sowohl der Schwangeren als auch dem zukünftigen Kind zugutekommen.