Étirements pour femmes enceintes : règles d’exécution, limitations et contre-indications

Pendant la grossesse, de nombreuses femmes souffrent de raideurs, d’œdèmes, de douleurs musculaires et articulaires. Pour soulager ces inconforts, des exercices d’étirement doux peuvent être utilisés, agissant de manière globale sur le corps de la future maman. Il est conseillé d’effectuer ces exercices sous la supervision d’un professionnel expérimenté qui peut veiller à la bonne exécution des mouvements. Si une femme qui envisage de devenir mère pratiquait des exercices seuls à la maison ou fréquentait un club de sport avant sa grossesse, il ne sera pas très difficile pour elle d’apprendre les techniques spécifiques d’étirement pour les femmes enceintes. 

Des activités similaires auront un effet bénéfique sur le corps féminin et contribueront à le préparer pour l’accouchement à venir. L’avantage des exercices réside dans l’apport important d’oxygène dans le sang, la relaxation des tensions musculaires et l’augmentation du niveau de l’hormone du bonheur.

Exercices d’étirement : règles d’exécution

Lors des exercices d’étirement, les femmes enceintes doivent strictement respecter la technique de sécurité, car pendant cette période, le corps de la femme est particulièrement vulnérable et il est possible de se blesser aux tendons ou aux articulations. Tout d’abord, pour la pratique du stretching, la femme devrait utiliser des moyens auxiliaires spéciaux, si le stretching ne l’intéressait pas auparavant. Pour réduire le risque de blessure et isoler des groupes musculaires spécifiques tout en préservant l’équilibre du corps, des accessoires tels que des bandes, des briques, et des tapis seront utiles. 

Il est important de respecter la mesure et de ne pas surcharger le corps. On s’entraîne généralement pas plus d’une heure par jour. Il est préférable de réserver le stretching pour les femmes enceintes au matin ou au soir. Par ailleurs, la femme enceinte doit surveiller de près son état de santé. En cas de contre-indications, il ne faut pas commencer le stretching. Seul le médecin qui suit la grossesse peut déterminer s’il existe de telles contre-indications ou non, et il est nécessaire de le consulter avant de commencer les séances.

Ce qu’il faut retenir en pratiquant le stretching

Lors de la planification des étirements pour les femmes enceintes, il est important de garder à l’esprit que même les femmes en bonne santé peuvent ressentir de la faiblesse, de la fatigue ou un malaise de temps en temps pendant la grossesse. Les charges supplémentaires, même s’il s’agit d’étirements légers, doivent être évitées dans ces moments. Les spécialistes recommandent de commencer le stretching pour les femmes enceintes par un léger échauffement, comprenant la marche sur place à un rythme rapide ou des squats peu profonds, ainsi qu’un ensemble de mouvements de rotation de toutes les articulations. 

Il convient de garder à l’esprit que les étirements pour femmes enceintes diffèrent considérablement de ceux pour les femmes en état normal. Tous les flexions profondes et lourdes, les mouvements brusques, les squats trop actifs pendant la gestation sont absolument interdits à tout trimestre. Une prudence particulière est nécessaire lors des étirements en position couchée sur le dos. Cette position est interdite pour de nombreuses femmes enceintes car elle exerce une pression excessive sur l’utérus et le fœtus.

Les bienfaits du stretching

Pour les femmes enceintes, le stretching peut apporter à la fois plaisir et bénéfices. La séance dure généralement environ une heure et comprend des mouvements lents exécutés en groupe dans un club de fitness ou seule chez soi, accompagné de musique relaxante. Les avantages sont indéniables :

• pendant le stretching, les muscles sont irrigués de sang transportant de l’oxygène, ce qui est très bénéfique pour le fœtus pour prévenir l’hypoxie ;
• mettre l’accent sur la colonne vertébrale permet de soulager le bas du dos et le dos, qui supportent toute la charge due au centre de gravité déplacé vers l’avant ;
• améliorer la souplesse des jambes arrière permet de résoudre le problème difficile de faire ses lacets à cause du ventre qui a grossi ;
• les techniques de respiration relaxantes utilisées dans le stretching seront d’une grande aide lors de l’accouchement ;
• la pratique régulière de l’étirement a eu un impact positif sur le processus de l’accouchement, augmentant considérablement l’élasticité des muscles, si nécessaire lors de l’accouchement.

Contre-indications

Malgré tous les avantages évidents que l’étirement procure pendant la grossesse, il convient de garder à l’esprit que ces exercices peuvent avoir des contre-indications et des restrictions pendant la période de gestation, qui peuvent dépendre du trimestre en cours. 

Les principales contre-indications à la pratique de l’étirement pour les femmes enceintes, où il est conseillé d’exclure les séances d’entraînement, incluent les états suivants selon les spécialistes :

• analyses avec des résultats ne correspondant pas à la norme ;
• présence de pertes vaginales ;
• malaise général ;
• antécédents de fausses couches ou d’accouchements prématurés ;
• placenta prævia ou vieillissement prématuré du placenta ;
• douleurs tiraillantes ou lancinantes dans le bas du dos et l’abdomen ;
• risque de fausse couche et d’accouchement prématuré ;
• saignement ou risque de saignement ;
• cerveau faible ;
• antécédents de toute anomalie structurelle des trompes de Fallope et de l’utérus.

Restrictions

Tout d’abord, lors des étirements pour les femmes enceintes, il convient d’éviter de s’allonger sur le ventre et toute pression sur celui-ci. Cela concerne surtout les mouvements où les genoux et les cuisses sont pressés contre le ventre. Il est conseillé d’éviter les exercices impliquant les abdominaux ainsi que les mouvements de torsion. La colonne vertébrale doit être maintenue droite ou avec une légère courbe naturelle. Les inclinaisons doivent être effectuées sans à-coups, en douceur, en tenant compte des nuances du corps féminin, en évitant les inclinaisons du buste vers le bas jusqu’aux jambes. 

Les exercices de type « pont » et « pont inversé » sont interdits aux femmes enceintes. Si, lors des exercices d’étirement, une femme ressent une tension excessive de l’utérus, il faut immédiatement arrêter l’exercice et se détendre complètement. Dans tous les types, les balancements et sauts sont interdits, les exercices d’étirement doivent être effectués doucement, sans poids ni charges. Il est impératif de les arrêter immédiatement si des vertiges, une accélération du pouls, ou un essoufflement apparaissent – s’allonger et se détendre. 

Exercices d’étirement : premier trimestre

La possibilité et l’intensité des séances de stretching varient selon la période de la grossesse. Pour le premier trimestre, les spécialistes recommandent de les exclure totalement. Cela est dû au fait qu’à cette période, de nombreuses femmes présentent un risque élevé de fausse couche, il convient donc de faire preuve de la plus grande vigilance et de s’autoriser des exercices physiques de manière dosée et avec une grande précaution. 

Au cours des 12 premières semaines, les changements hormonaux brusques du corps provoquent des fluctuations fréquentes de la pression artérielle, des changements d’humeur, des variations de poids, et le bien-être se détériore également. Si, durant cette période, il est décidé de ne pas interrompre les exercices d’étirement, il est nécessaire de les effectuer très doucement et avec précaution. Il est conseillé de se concentrer sur la colonne vertébrale et les membres supérieurs, en excluant complètement les charges sur le bas du dos et les hanches.

Étirement pendant le deuxième et troisième trimestre

Au cours du 2ème trimestre de grossesse, les exercices d’étirement doivent être délicats et fluides. Il est préférable de pratiquer le matin, lorsque la femme enceinte se sent généralement encore bien et est suffisamment active. Comme base, au 2ème trimestre, on choisit généralement un ensemble d’exercices spécifiques avec des balles, des exercices d’étirement du bas du dos et de la colonne vertébrale. Les torsions et les charges sur l’abdomen doivent être exclues.

Au cours du troisième trimestre, l’étirement prénatal peut inclure un ensemble d’exercices de Kegel. À cette période, il est essentiel pour la future maman de se concentrer sur le renforcement des muscles du plancher pelvien afin d’améliorer le passage du bébé dans le canal de naissance et de réduire le risque de déchirures pendant l’accouchement. Les femmes qui ne négligent pas les étirements se rétablissent également plus rapidement après l’accouchement. En l’absence de contre-indications, au troisième trimestre, une femme peut suivre le même programme que lors des périodes antérieures, en ajoutant des exercices allongée sur le côté.