Kurmasana durante a gravidez ou a posição da tartaruga

Kurmasana e benefícios

A pose da tartaruga no yoga é fundamental para os praticantes “avançados”. A asana de fato lembra uma tartaruga. Apesar de sua facilidade aparente, é difícil para iniciantes, por isso, comece com uma versão simplificada – Upavistha Konasana.

Para essa pose, endireite a coluna e afaste as pernas até sentir um leve estiramento confortável. Certifique-se de não se inclinar para trás, mas sim de sentar-se firmemente sobre os ossos do quadril. Ao expirar, tente inclinar-se para frente mantendo a coluna reta, com os dedos apontando para cima e na sua direção.

No entanto, tanto a pose da tartaruga quanto a Upavistha Konasana podem ser difíceis para iniciantes. Neste caso, observe claramente até onde o quadril e a coluna permitem você descer – pare aí! De forma alguma force a si mesmo usando as costas, braços, omoplatas, etc. Seu objetivo é trabalhar na abertura do quadril.

Forçando-se excessivamente e se machucando, você pode alcançar o efeito oposto para a saúde do que realmente estava buscando.

Kurmasana, com prática progressiva constante (não dolorosa!), oferece muitos benefícios. Cada estágio de entrada na posição impacta o corpo mais intensamente, em particular ajudando os discos intervertebrais.

A posição da tartaruga tem outros benefícios:

– estimulação do trato digestivo;

– melhoria da função renal;

– normalização do sistema urinário;

– melhoria do suprimento de sangue para as costas, pescoço e cabeça.

Após realizar a asana Kurmasana, você notará uma nova clareza de mente e também tranquilidade. Por esta razão, a posição é frequentemente usada antes da meditação.

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A posição da tartaruga no yoga – como fazer?

1. Sente-se no tapete e afaste as pernas retas o máximo possível para os lados.
2. Dobre levemente os joelhos e puxe os pés em direção ao corpo.
3. Ao expirar, inclinamos para frente e as mãos gradualmente colocamos sob os joelhos. ‘Empurramos’ as mãos sob os joelhos e as esticamos para os lados.
4. Mantemos os ombros no tapete e pressionamos as palmas das mãos contra o chão.
5. Restauramos a respiração profunda.

Ao expirar, estendemos ainda mais para frente, gradualmente colocamos primeiro a testa no chão, depois a caixa torácica.

Como deve ser a aparência final da asana: os joelhos próximos às axilas, e na área do antebraço, mãos e pernas se tocam.

Conforme você progride, perceberá que o queixo e o peito já estão completamente no chão, assim como as pernas esticadas. Como complemento, pode entrelaçar os dedos atrás das costas, cruzar os pés de maneira que a cabeça fique sob as pernas.

Postura da tartaruga no yoga e erros ao realizá-la

Primeiro, preste atenção às contraindicações. Evite executar a pose se você tem dores na coluna, artrite ou ciática. Em segundo lugar, a pose é bastante desafiadora por si só, portanto, há muitos aspectos em que ela pode ser melhorada:

1. Não tente abrir as pernas além dos seus limites. Se ainda estiver desconfortável, permaneça no estágio que está acessível agora.
2. Não carregue a região lombar durante a execução do exercício. Em vez disso, concentre-se nas articulações do quadril. Para isso, não dobre as costas.
3. Os braços devem estar estendidos lateralmente.
4. Não se esqueça dos calcanhares – toda a perna está esticada e em tensão, e os pés ‘não vagueiam’. Certifique-se de que estejam firmemente pressionados no chão.

Depois de realizar a pose, é aconselhável fazer um exercício compensatório que inclua a curvatura das costas. Para se monitorar em relação a erros, é recomendado pedir a alguém próximo para fotografá-la ou gravá-la em vídeo no momento da execução. Assim, você não apenas corrigirá a asana, mas também observará gradualmente o seu progresso.