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Desde a infância, todos nós somos ensinados a manter as costas retas, mas nem todos seguimos essa regra. As razões podem ser diversas – doenças da coluna e do sistema músculo-esquelético, cansaço, músculos das costas fracos e assim por diante. Para trabalhar nas possíveis causas de uma postura incorreta, tente incorporar à sua vida complexos simples de ioga.
Eles podem ser feitos em casa sozinhos, em poucos minutos, mas se você praticar ioga regularmente, o efeito será evidente.
Exercícios de ioga para uma postura correta
Você vai precisar de: tapete de yoga, cinto de yoga (você pode nem precisar comprar equipamento especial, pode usar uma toalha), almofadas e um pouco de tempo livre. E também as nossas videoaulas – elas ajudarão a praticar a técnica correta, a escolher a sequência certa de asanas e a entrar em um espírito positivo.
Marjaryasana
Essa asana é mais conhecida como a postura do Gato – considerada uma das asanas mais eficazes para melhorar a postura e fortalecer os músculos do tronco e das costas.
- Fique de quatro no tapete, distribuindo o peso uniformemente entre os braços esticados e os joelhos.
- Lentamente arqueie as costas para cima, do peito até o cóccix.
- Depois arqueie as costas, direcionando as costelas para baixo, o cóccix para cima, e a cabeça para trás.
- Alterne esses exercícios por alguns minutos.
Virasana
Mais conhecida como a postura do Herói. Graças a ela, os músculos “acostumam-se” à posição correta e mantêm as costas retas.
- Sente-se sobre os calcanhares, colocando as nádegas no chão entre os pés.
- Mantenha as costas eretas e o peito aberto.
- Estenda a coluna para cima, lembrando de respirar corretamente.
Essa pose, em combinação com outras posturas que corrigem a postura e alongam a coluna (como Adho Mukha Svanasana e Paschimottanasana), ajuda significativamente com problemas de postura.
Virabhadrasana
A Pose do Herói não deve ser confundida com a Pose do Guerreiro – Virabhadrasana. Gestantes devem optar pelas variações dessa posição que não causem desconforto. Por exemplo, a posição do Guerreiro ‘de pé com as pernas bem afastadas’.
- Coloque os pés a uma distância de cerca de um metro um do outro.
- Gire o pé direito para a direita.
- Levante os braços paralelamente ao chão, com as palmas voltadas para cima.
- Contraia os glúteos e as pernas e agache sobre a perna direita.
- Mantenha-se alguns segundos nessa posição e depois retorne à posição inicial.
- Em seguida, repita o exercício na perna esquerda.
- Yoga para cada trimestre
- Respiração durante o parto
- Meditações e técnicas de relaxamento
- Videoaulas de preparação para o parto
- Programa de nutrição
- Consultas com especialistas
- Artigos e livros úteis
- Suporte psicológico
Bhujangasana
Ou, como também é chamada – pose do Dragão, ou pose da Cobra. Ajuda a fortalecer os músculos localizados ao longo da coluna vertebral, bem como os músculos trapézios.
- A pose é realizada a partir da posição deitada
- Pernas estendidas, palmas das mãos apoiadas no chão sob os ombros
- Ao expirar, o tronco levanta, os braços ficam levemente flexionados
O principal nesta asana é manter a técnica correta, não puxar os ombros em direção às orelhas e não levantar o osso púbico do chão.
Além disso, não deve ser realizada no segundo e terceiro trimestre da gravidez, mas pode ser praticada após o parto.
O melhor é praticar essas asanas em conjunto. Direcionadas para trabalhar diferentes grupos musculares, elas contribuem para o fortalecimento do core, desenvolvimento muscular e flexibilidade da coluna vertebral. Apresentamos um pequeno conjunto de exercícios para as costas e postura correta.
- Aquecimento leve: preste atenção especial à cintura escapular, braços e região lombar
- Marjariasana dinâmica: arredondamento e afundamento das costas
- Flexões: mantenha os cotovelos ao longo da linha das costas
- Rolamentos do corpo: fique sobre os cotovelos e joelhos, estenda as pernas a partir dessa posição, faça movimentos circulares com o tronco
- E mais uma vez Marjariasana: compense a curvatura da coluna com a postura do Gato, arqueando as costas primeiro para cima, depois para baixo
Este é um conjunto de yoga muito confortável e lento para a postura, que pode ser praticado em qualquer trimestre da gravidez e com qualquer nível de preparo.
Lembre-se de que primeiro é necessário desenvolver a técnica correta, enquanto a flexibilidade e o fortalecimento muscular virão gradualmente. Se você sentir desconforto intenso, deve parar o exercício. Para garantir a técnica correta, recomendamos realizar as asanas sob a orientação de um instrutor ou assistindo às videoaulas em nosso site. As aulas de yoga devem ser prazerosas e proporcionar tranquilidade, especialmente para gestantes e novas mães.
