Йога для мышц грудного отдела позвоночника

Асаны хатха-йоги для грудного отдела позвоночника

При возникновении болей в области лопаток и грудного отдела позвоночника беременным полезно выполнять упражнения йоги. Восточная практика, направленная на бережное вытяжение, способствует:

• избавлению от дискомфорта и болезненных ощущений;

• укреплению мышц груди, плечевой области и верхней части спины;

• исправлению осанки;

• облегчению дыхания в результате раскрытия грудной клетки.

Помогают занятия йогой и при остеохондрозе грудного отдела позвоночника.

Асаны для грудного отдела

Перед началом необходима небольшая разминка для разогрева мышц и связок.

1. Ноги расставлены шире плеч в удобном для твердой опоры положении. Наклоняемся вперёд, опуская живот между бедрами. Для вытяжения грудного отдела полезно соединить ладони в замок и положить их на затылок.

2. Марджариасана (Поза кошки): Согнутые в коленях ноги, расставленные на ширину плеч или чуть в дальше для комфорта живота, опираются голенью на пол, прямые руки параллельны бёдрам, ладони лежат на коврике:

• делаем движения позвоночником, стараясь уделять особое внимание грудному отделу — на вдохе округляем спину вверх, на выдохе прогибаемся к коврику;

• совершаем повороты корпусом в одну и в другую сторону, опираясь на вытянутые прямые руки и стремясь головой дотянуться до таза;

• делаем плавные перекаты — тянемся корпусом вперёд, прогнувшись к коврику, и возвращается в исходное положение, выгибая спину вверх. Затем повторяем действия в обратную сторону — накатываемся, как волна, вперёд с круглой спиной и двигаемся назад вдоль пола;

• ставим колени ближе друг к другу и делаем круговые вращения, стараясь выполнить упражнение с максимальной амплитудой — выгибаем спину вверх, затем слегка уходим в сторону, прогиб к коврику и в другую сторону, как бы описывая телом бочку;

• расставив руки на ширине плеч, выполняем отжимания. Если легко, то подбородком почти касаемся пола, если сложно, то слегка присгибаем руки в локтях. При этом ноги опираются коленями на пол, голени лежат на коврике, таз остаётся наверху.

3. Из Позы кошки опускаемся на согнутые руки, расстояние между опирающимися на пол локтями равняется длине предплечья, складываем ладони вместе. На вдохе выполняем перекаты корпусом вперёд, стараясь подбородком коснуться пола, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

4. Скрутки грудного отдела позвоночника: Сидя на коврике — левая нога согнута перед телом, пятка как можно ближе к промежности, бедро правой ноги отведено назад за таз, пальцы рук опираются на пол по сторонам от тела — делаем поворот корпусом вправо и фиксируем положение на 2-3 дыхательных цикла. Затем меняем положение ног и поворачиваемся в левую сторону.

5. Вирабхадрасана I (Поза воина): Делаем широкий шаг правой ногой, левую вытягиваем назад с опорой на пальцы, сложенные намасте ладони поднимаем вверх над головой, полностью выпрямляя руки. Если комфортно, можно глубже присесть в таком положении, опуская таз ниже к полу. Фиксируем позу, далее:

• вытягиваем сложенные вместе руки вперед, а пяткой задней ноги стремимся назад, образуя прямую линию;

• опустив колено левой ноги на коврик, отводим правую ступню чуть дальше вперёд, кладём ладони на правое колено и слегка отталкиваем его от себя либо сложив ладони намасте за спиной делаем лёгкий прогиб в грудном отделе.

6. Вариация Прасарита Падоттанасаны (Широкоугольной стойки с наклоном вперёд): Ставим ноги как можно шире вдоль коврика, опускаемся вперёд, опираясь на прямые руки, в таком положении поднимаем правую руку вверх, делая небольшую скрутку и раскрывая грудной отдел, затем опускаем ее на коврик и повторяем поворот корпуса в другую сторону с поднятой левой рукой.

В более сложном варианте исполнения правая ладонь кладется на левую стопу, левая рука поднимается вверх и делается скрутка влево, затем упражнение повторяется с левой ладонью на правой стопе и поднятой вверх правой рукой.

Для компенсации прогибов грудного отдела вытягиваемся в Адхо Мукха Шванасане (Позе собаки мордой вниз):

Опираясь на коврик прямыми ногами и руками, принимаем телом положение угла над полом. Таз стремится вверх, голову стараемся опустить ниже к коврику для лучшего вытяжения позвоночника в области груди. Если мышцы ног не достаточно растянуты, можно слегка присогнуть ноги в коленях, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Чему следует уделить внимание?

• При выполнении перекатов в Позе кошки стараемся руки ставить на ширине плеч, не позволяя им отодвинуться далеко от тела.

• Во время отжиманий локти уходят назад вдоль тела, руки не должны быть широко расставлены в стороны.

• При выполнении скрутки держим спину прямой, макушкой стремимся вверх, глядя поверх плеча.

• Возникающие неприятные ощущения в теле, боль и дискомфорт в области живота нужно устраняется выходом из позы или прекращением занятия.

Практике йоги для грудного отдела позвоночника, представленной комплексом упражнений для беременных со средним уровнем подготовки, посвящен видеоурок на сайте. Асаны имеют несколько вариантов исполнения, среди которых удобно выбрать комфортный в зависимости от самочувствия и срока беременности.