Йога для м’язів грудного відділу хребта

Асани хатха-йоги для грудного відділу хребта

При виникненні болю в області лопаток і грудного відділу хребта вагітним корисно виконувати вправи йоги. Східна практика, спрямована на бережне витягування, сприяє:

• позбавленню від дискомфорту та болісних відчуттів;

• зміцненню м’язів грудей, плечової області і верхньої частини спини;

• виправленню постави;

• полегшенню дихання в результаті розкриття грудної клітки.

Заняття йогою допомагають також при остеохондрозі грудного відділу хребта.

Асани для грудного відділу

Перед початком необхідна невелика розминка для розігріву м’язів і зв’язок.

1. Ноги розставлені ширше плеч у зручному для твердої опори положенні. Нахиляємося вперед, опускаючи живіт між стегнами. Для витягування грудного відділу корисно з’єднати долоні в замок і покласти їх на потилицю.

2. Марджаріасана (Поза кішки): Зігнуті в колінах ноги, розставлені на ширину плеч або трохи далі для комфорту живота, спираються гомілкою на підлогу, прямі руки паралельні стегнам, долоні лежать на килимку:

• робимо рухи хребтом, намагаючись приділяти особливу увагу грудному відділу – на вдиху округлюємо спину вгору, на видиху прогинаємося до килимка;

• здійснюємо повороти корпусом в одну і в іншу сторону, спираючись на витягнуті прямі руки і прагнучи головою дотягнутися до тазу;

• робимо плавні перекати – тягнемось корпусом вперед, прогнувшись до килимка, і повертаємось у вихідне положення, вигинаючи спину вгору. Потім повторюємо дії в зворотному напрямку – накочуємось, як хвиля, вперед з круглою спиною і рухаємось назад уздовж підлоги;

• ставимо коліна ближче одне до одного та робимо кругові обертання, намагаючись виконати вправу з максимальною амплітудою – вигинаємо спину вгору, потім трохи рухаємось в бік, прогин до килимка і в інший бік, наче описуємо тілом бочку;

• розставивши руки на ширині плечей, виконуємо віджимання. Якщо легко, то підборіддям майже торкаємось підлоги, якщо складно, то злегка згинаємо руки в ліктях. При цьому ноги спираються колінами на підлогу, гомілки лежать на килимку, таз залишається зверху.

3. З пози кошки опускаємося на зігнуті руки, відстань між ліктями на підлозі дорівнює довжині передпліччя, складаємо долоні разом. На вдиху виконуємо перекати корпусом вперед, намагаючись підборіддям торкнутися підлоги, на видиху повертаємося в початкове положення.

4. Скрутки грудного відділу хребта: Сидячи на килимку – ліва нога зігнута перед тілом, п’ятка якомога ближче до промежини, стегно правої ноги відведене назад за таз, пальці рук спираються на підлогу з боків від тіла, – робимо поворот корпусом вправо та фіксуємо положення на 2-3 дихальних цикли. Потім змінюємо положення ніг та повертаємося вліво.

5. Вірабхадрасана I (Поза воїна): Робимо широкий крок правою ногою, ліву витягуємо назад з опорою на пальці, складені намасте долоні піднімаємо вгору над головою, повністю випрямляючи руки. Якщо зручно, можна глибше присісти в такому положенні, опускаючи таз нижче до підлоги. Фіксуємо позу, далі:

• витягуємо складені разом руки вперед, а п’яткою задньої ноги прагнемо назад, утворюючи пряму лінію;

• опустивши коліно лівої ноги на килимок, відводимо праву стопу трохи далі вперед, кладемо долоні на праве коліно і злегка відштовхуємо його від себе або склавши долоні в намасте за спиною робимо легкий прогин у грудному відділі.

6. Варіація Прасарита Падоттанасани (Ширококутна стійка з нахилом вперед): Розставляємо ноги якнайширше вздовж килимка, опускаємося вперед, спираючись на прямі руки, в такому положенні піднімаємо праву руку вгору, роблячи невелике скручування і розкриваючи грудний відділ, потім опускаємо її на килимок і повторюємо поворот корпуса в іншу сторону з піднятою лівою рукою.

У складнішому варіанті виконання права долоня кладеться на ліву стопу, ліва рука піднімається вгору і робиться скрутка вліво, потім вправа повторюється з лівою долонею на праву стопу і піднятою вгору правою рукою.

Для компенсації вигинів грудного відділу витягуємося в Адхо Мукха Шванасані (Позі собаки мордою вниз).

Спираючись на килимок прямими ногами і руками, приймаємо тілом положення кута над підлогою. Таз прагне вгору, голову намагаємося опустити нижче до килимка для кращого витягування хребта в області грудей. Якщо м’язи ніг недостатньо розтягнуті, можна злегка зігнути ноги в колінах, стежачи за тим, щоб спина залишалася прямою.

Чому слід приділити увагу?

• Під час виконання перекатів у Позі кішки стараємося руки ставити на ширині плечей, не дозволяючи їм віддалятися далеко від тіла.

• Під час віджимань лікті йдуть назад уздовж тіла, руки не повинні бути широко розставлені в сторони.

• Під час виконання скрутки тримаємо спину прямою, верхівкою прагнемо вгору, дивлячись поверх плеча.

• Відчуття дискомфорту в тілі, біль і дискомфорт в області живота потрібно усувати виходом з пози або припиненням заняття.

Практиці йоги для грудного відділу хребта, представленій комплексом вправ для вагітних із середнім рівнем підготовки, присвячений відеоурок на сайті. Асани мають декілька варіантів виконання, серед яких можна зручно вибрати комфортний залежно від самопочуття та терміну вагітності.