İleri Seviye Yoga: Zorlu Asanalar

Hatha yoga’nın karmaşık unsurları

İleri seviye yoga asanaları, hamilelik öncesi düzenli dersler alan, hamileliğe kadar deneyimli olan ve fiziksel uygunlukları, iyi eğitimli ve esnek kaslara sahip kadınlar için tasarlanmış egzersizleri yapmalarına izin veren anne adaylarına önerilir.

Yüksek zorluk seviyesi asanalar kompleksi

Virabhadrasana I:

Sol diz bükülerek bacak mat üzerinde paralel konumda, sağ bacak düz bir şekilde geriye uzatılır, eller avuç içleri birleştirilmiş şekilde düz ve baş üzerinde yukarı kaldırılır. Nefes serbest, sırt düz, asana bir dakika boyunca yapılır ve sağ diz bükülmüş şekilde tekrarlanır.

Utthita Parsvakonasana:

Dizden bükülü sağ bacak ve arkaya uzatılmış sol bacak ile önceki pozisyondan gövdeyi dik açıyla çeviriyoruz. Sağ tarafa eğilirken, sol kol başın üzerine yükselir ve avuç içi sağ ayağın parmak ucuna ulaşmaya çalışır.

Kolaylaştırılmış Prasarita Padottanasana:

Ellerin parmakları bel kısmına dayanmış, sırt hafifçe bükülmüş, bacaklar düz ve omuz genişliğinden daha geniş bir şekilde mata paralel olarak açılmış. İleri ve geri eğilme hareketlerini gerçekleştiriyoruz. Ellerinizi avuç içi yere, bacaklarınızın arasına koyarak, bacaklarınızı sırayla dizden bükerek bir tarafa ve diğer tarafa doğru yuvarlanmalar yapın.

Utkata Konasana:

Bacaklarınızı yaklaşık bir metre aralıkla açarak, kalçaların yere paralel olana kadar çömelin. Aynı anda öne doğru eğilin ve gövdenizi hafifçe çevirin, ellerinizle dizlerinizi iterek.

Yuvarlanmalar:

• Öne doğru bir adım atarak (diğer bacak düz bir şekilde geriye uzanmış olarak) birkaç kez öne-arkaya doğru düz bir sırtla yuvarlanmalar yapın ve uzamayı 3-5 nefes döngüsünde sabit tutun;

• Bacakları mat boyunca olabildiğince geniş açarak, dirseklerinizi yere indirip vücudunuzla öne ve arkaya yuvarlanın.

Eğer enine açılma yapabiliyorsanız, tam açılma ile egzersizleri yapabilirsiniz.

Garudasana:

Ayakta yapılır, sağ bacak sol bacağın üzerine dolanır ve dolanırken sol kol sağ kol ile çaprazlanır. Kalça eklemleri aynı hatta bulunur, dirsekler omuz seviyesinde olur. Asana, diğer kol ve bacak için üst pozisyonda ayna gibi tekrar edilir.

Supta Virasana:

Diz üstünde oturma pozisyonundan, dizler bir arada ve baldırlar mata yerleştirilmişken, sırt yavaşça battaniye rulosu üzerine geri çekilir.

Baddha Konasana:

• bacaklarınızı bükerek, ayak tabanlarınızı dış taraflarıyla birleştirip, dizlerinizle yere değmeye çalışarak oturun, bu esnada elleriniz arkanızda mindere dayanır;

• ayaklarınızı ellerinizle tutarak, dirseklerinizi kullanarak dizlerinizi yanlara açın ve ileri doğru eğilin;

• ileri eğilmeyi sabitleyip, nefes alırken pelvik taban kaslarını sıkın ve nefes verirken gevşetin.

Setu Bandhasana:

Dizleriniz bükülü ve omuz genişliğinde açıkken, oturma pozisyonundan kalçanızı yatay pozisyona kadar kaldırın, elleriniz minderde ve omuzlarınız üzerinde durun veya aynı poza uzatılmış kollarınıza dayanarak geçin. Asanada kalçanızı yukarı ve aşağı hareket ettirin.

Fiziksel hazırlığınız ve kendinizi iyi hissetmeniz durumunda, düz kollar ve bacaklar üzerinde tam köprü pozu yapabilirsiniz.

Paschimottanasana:

Bacaklar açık ve düz bir şekilde mindere oturularak yapılır. Gövde öne eğilir, avuçlar topukları kavrar, karın serbestçe bacakların arasında yer alır. Bu pozisyonda birkaç nefes döngüsü boyunca rahatlayın ve kalın.

Parivritta Janu Sirsasana Sirsasana:

Sağ bacak dizden bükülür, topuk kasığa yakın tutulur, sol düz bacak yana doğru açılır. Sol eli sağ dize koyarak, sağ elle sol ayağa ulaşmaya çalışarak sol bacağa doğru eğilin. Sonra hareketler, sağ örülü bacağa doğru eğilerek tekrarlanır.

Upavistha Konasana:

Bacaklar açık ve düz şekilde mindere oturarak karnınızı mindere yatırmaya çalışın. Bu sırada sırtınızı düz tutun, avuçlar serbestçe yerde bulunur.

Eğer pozisyon rahatsa, önkolları mindere indirip, elleri kilit yapıp çeneyi üzerine koyabilirsiniz.

Malasana:

Kalçalar yanlara açık olarak tamamen çömelip, ellerinizi namaste pozisyonunda birleştirin ve pelvik taban kasları için egzersizler yapın, nefes alırken kasları sıkın ve nefes verirken gevşetin.

Sarvangasana:

Sırt üstü yatar pozisyondan, düz bacaklarınızı ve kalçanızı yavaşça yukarı kaldırın, dirseklerinizi mindere koyarak belinizi ellerinizle destekleyin. Destek omuzlara gelirken, parmak uçlarınızı mümkün olduğunca tavana uzatın.

Komplike yoga unsurlarından oluşan uygulamayı, dinlenme ve rahatlama ile Shavasana’da, kollar yanlara açık şekilde sırt üstü uzanarak tamamlamak faydalıdır. Rahatlık için dizlerin altına bir yastık konulabilir ve bacaklar hafifçe yanlara açılabilir. Sırt üstü yatış rahatsız ediyorsa, kalçaların arasına bir yastık yerleştirip üstteki bacağı dizde bükerek yan yatılabilir.

Doğru uygulamanın püf noktaları

1. Asanaları yaparken sırtınızın yuvarlaklaşmaması için bir yastığın üstüne oturmanız önerilir.

2. Asanlar arasında kasları dinlendirmek ve gevşetmek için egzersizler yapmak faydalıdır.

3. Sırtüstü pozisyonundan yapılan asanalar için önce yan yatıp daha sonra sırt üstü dönmelisiniz.

4. Ağrılı hisler veya rahatsızlıkların ortaya çıkması, pozdan çıkmak veya egzersizleri ertelemek için bir sebeptir.

Yoga’da zor pozlar, hamile kadınların kaslarını yoğun bir şekilde çalıştırmasına ve fiziksel hazırlık seviyelerine uygun yeterli fiziksel yük sağlamalarına olanak tanır. Ana asanalar ve yük dengeleyici egzersizlerle değişmeli yüksek zorluk seviyesinde detaylı bir yoga kursu, video dersinde sunulmaktadır.