eng
rus
deu
esp
fra
ita
por
srp
tur
ukr
İkinci trimesterdde yoga birinci trimestere kıyasla biraz farklılık gösterir – artık bazı asanaları yapmak mümkün değil, egzersizlerin dinamiğini azaltmak ve daha basit asanaları seçmek gereklidir. Ayakta yapılan asanalar yapılabilir, bacakları bel seviyesinin üstüne kaldırmayı içeren asanalar yapılabilir. 2. trimesterde sırt üzerindeki yükü azaltmaya ihtiyaç duyulur, bu nedenle favori Kedi pozunu ekliyoruz ve aynı anda sakrumla çalışıyoruz.
Hamileler için birçok 2. trimester asanası birinciden geçmiştir – bu Şavasana, Baddha Konasana, Viparita Karani’dir, muhtemelen zaten onlarla tanışmışsınızdır. Ancak, daha önce yoga yapmadıysanız bunlarla başlamanızı öneririz.
İkinci trimester için popüler asanalar
Sukhasana
Bu muhtemelen en bilinen yoga pozlarından biridir. Uygulamak için yere oturmalı, bacaklarınızı çaprazlamalı ve sırtınızı dik tutmalısınız. Bu poza, pelvis organlarını ve eklemleri iyi çalıştırmak için çok faydalıdır, özellikle ikinci trimesterde. Ek olarak, nefes egzersizleri eklerseniz, diyaframı çalıştırabilir ve güzel bir duruş geliştirebilirsiniz.
Setu Bandha Sarvangasana
Hamileler için ikinci trimesterde sırt ve bacaklar için Setu Bandha Sarvangasana ya da Köprü önerilir. Ancak hamileler için bu pozu modifiye etmek gerekir: sırtın alt kısmına bir minder koyulmalı ve bacaklar bir sandalyeye yerleştirilmelidir. Ve en önemlisi – bu pozda kalma süresi beş dakikayı geçmemelidir. Bu pozun faydaları, uygulama sırasında kan akışının iyileşmesi, bacaklarda durgunluk belirtilerinin azalması, varis olasılığının azalması (hamilelerin sıkça karşılaştığı bir durum) ve sırt kaslarının güçlenmesidir.
Adho Mukha Svanasana
Herkesin bildiği ‘Aşağı Bakan Köpek’ pozu – muhtemelen tüm hamilelik ikinci trimester pozları ona yer verebilir. Çünkü bu poz sindirimi düzenler, kabızlık ve hemoroid riskini azaltır, bacak kaslarını ve omuzları güçlendirir.
Bharadvajasana
Bu pozu da bir sandalyeden yardım alarak yapmalısınız. Sandalyeye çapraz bir şekilde oturun, sol tarafınız sandalyenin arkasına hafif dokunsun. Ayaklarınızı yere koyun, uyluklarınızı yere paralel olarak yerleştirin. Vücudunuzu yukarı doğru uzatın ve sola doğru dönün. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve sağ tarafa doğru tekrarlayın. Her pozisyonda 15 saniyeden fazla kalmamalısınız.
Ardha Uttanasana
Asana yüksek bir sandalye, tabure veya masa yardımıyla yapılır. Zemin üzerinde durulmalı, ayaklar omuz genişliğinde açılmalı ve öne eğilme yapılmalıdır. Eğilmeyi sırtla değil, kalça eklemleri sayesinde yapmalısınız. Eğilme sonucunda alının destek yüzeyine yaslanmalıdır (bu yüzden masa gibi yüksek bir destek örneği verdik – herkesin bu kadar yüksek bir sandalyesi olmayabilir). Kollar sonra öne uzatılmalı ve bu pozisyonda yaklaşık bir dakika kalınmalıdır. Bu poz, sinir sisteminin rahatlamasına ve kan basıncının normalleşmesine katkıda bulunur.
Virabhadrasana
Ünlü Savaşçı Pozu veya Virabhadrasana. Ayakta yapılır ve hamileler için modifiye edilmiştir:
- Öncelikle Tadasana pozisyonunu alın, ardından bacaklarınızı birbirinden yaklaşık bir metre mesafede açarak yana doğru adım atın
- Kollarınızı uzatıp zemine paralel hale getirin
- Sağ ayağınızı sağa doğru 90 derece döndürün, uyluğunuzu da hafifçe çevirin
- Sağ kalçanızın üzerine oturun, sağ elinizle takip ederek bakın
- Bu pozisyonda yaklaşık bir dakika kalın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve uygulamayı sol bacakta tekrarlayın
Asana, bacak kaslarını güçlendirmek, sırtı tonlamak ve karın bölgesini çalıştırmak için uygundur.
Utthita Trikonasana
Utthita Trikonasana veya Uzatılmış Üçgen Duruşu. Bu poz, duvarın yanında yapılır ve hamileler için yoga tuğlaları veya blokları gereklidir.
- Duvara sırtınızı verin, sağ topuğunuz arkasına blokları şu şekilde yerleştirin: alttakini yatay, üsttekini dikey
- Ayaklarınızı yaklaşık bir metre aralıkla yerleştirin – sol topuk duvarda, sağ ayak alt blok genişliğince duvardan uzakta
- Sağ bacağınızı sağ tarafa çevirin
- Sağ elinizle üst bloğa dokunun, sol elinizi belinize koyun
- Bu pozisyonda 30 saniye kalın, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün, blokları sol topuğunuzun arkasına yerleştirip hareketi sol tarafa doğru tekrarlayın
Bu egzersiz kalça eklemleri, sırt ve boyun için uygunluğu açısından iyi bir şekilde kendini ispatlamıştır.
Sitemizdeki video derslere rehberlik ederek asanaları ve komple yoga setlerini doğru teknikle nasıl uygulayacağınızı öğrenebilirsiniz. Hazırlık seviyenizi, zorluk derecesini ve antrenman sürelerini bulun. Tüm setler, yeni başlayanlar için setler, temel seviye setleri, ileri düzey setler olarak şartlı bir şekilde sınıflandırılabilir.
Her durumda, unutmayın ki yoga ile kendiniz için ilgileniyorsunuz, başkalarına bir şey kanıtlamak için değil. Hamilelik dönemi sakin ve rahat geçmeli, bu yüzden uygulamalar da rahat ama düzenli olmalıdır.
