Безопасные йога-сеты для беременных женщин

Уделяя больше внимания физической активности, вы значительно повысите шансы на то, что ваше состояние во время родов будет стабильным, а малыш появится на свет здоровым. Итак- второй триместр: упражнения, которые можно выполнять уже ограничены. Поэтому, чтобы избежать неприятных последствий, выбирайте любой «спорт» по душе: комбинируйте пилатес, йогу и другие расслабляющие техники.

Какие именно из них актуальны во втором триместре — рассказываем в статье.

Йога для беременных: асаны из второго триместра

В отличие от первого триместра, во втором вы можете позволить себе немного больше в плане физической активности. Используйте как те, позы, которые вы практиковали в начале беременности, так и добавьте новые.

Открывайте и закрывайте практику со спокойной Сукхасаны — сядьте, скрестив ноги и подготовьте дыхание, замедляя вдох и выдох.

На этом триместре правильно будет выполнять асаны по методике для беременных. Поэтому для комфорта подложите под ноги две подушки, скрученные пледы или одеяла. Если болит в тазу, то позу не используем или ограничиваем время пребывания, минимизируя давление и растяжение в ногах.

Примите Адхо Мукха Шванасану (поза собаки), чтобы предотвратить или избавиться от запора. Заодно вы растянете спину и ноги, а также раскроете плечевой пояс для облегчения дыхания.

Что насчет фитбола во втором триместре?

В спортивных центрах фитболы используют и для обычных занятиях, а некоторые специалисты рекомендуют задействовать его и в родах. Но вы можете начать знакомство с фитболом и дома.

Вот список полезных упражнений:

  1. Сядьте на шаг, раздвиньте стопы широко и положите ладони на колени. Используя таз и не задействуя ноги подвигайте фитбол под собой. Влево и вправо, назад и вперед.
  2. Поднимите руки на уровне груди и мягко начните отводить, сводя лопатки.
  3. Постелите коврик и сядьте на пол. Опираемся сзади за корпусом. После этого согните ноги и зажмите мяч между коленями. Сжатие и расслабление повторите несколько раз.
Второй триместр: делаем только полезные упражнения

Упражнения во втором триместре. Элементы пилатеса для будущих мам

Для мам пилатес полезен из-за того, совмещает статическую нагрузку, растяжку и безопасную гимнастику.

Попробуйте такие упражнения:

  1. Сядьте на пол, раздвинув ноги и вытянув руки по сторонам. Мягко начните поворачивать корпус поочередно влево и справо.
  2. Встаньте и поднимите руки одновременно с тем, как делаете вдох. При выдохе руки опускаем.
  3. Опуститесь на четвереньки. Кисти расположите строго под плечевыми суставами, а колени под тазом. Выгните спину при вдохе и поднимите, подводя таз вовнутрь, на выдохе.

Звучит просто? Если попробуйте выполнять, строго соблюдая технику, то первые результаты — расслабление, облегчение, повышения настроения и раскрытие грудной клетки, — почувствуете очень скоро!

Растягиваемся правильно

В первую очередь растяжка поможет как следует подготовиться к родам, а также обеспечить хороший кровоток, чтобы малыш внутри не испытывал кислородного голодания.

Конечно, во втором триместре живот заметно увеличился и надеяться на то, что получится растянуться так же глубоко как прежде не стоит. Ребенок давит на брюшную область и легкий, больше напрягается спина из-за нагрузки. Отсюда — боль, трудности с одышкой и прочие проблемы.

Золотое правильно — не забрасывать растяжку, а делать то, что комфортно организму. Почувствовали естественное сопротивление? Останавливаемся и не идем дальше.

Что делаем:

  • Наклоняемся вправо и влево
  • Совсем легкие скручивания

Если нет времени и трудно, то даже 10 минут в день принесут вам больший результат, чем часовая тренировка один раз в неделю.

Что можно и нельзя делать в бассейне беременным во 2-м триместре

Если вы сомневались, стоит ли идти плавать, то ответ однозначно да! Во-первых, полезно посещать специальные тренировки по аквааэробике для беременных в воде, но если нет времени или средств, то оптимально выполнять самостоятельно: «подводный велосипед», «ножницы» и даже просто имитацию ходьбы с подниманием колен к животу.

Если все это делать трудно или лень — просто двигаемся.

Важно! Соблюдаем технику безопасности, держимся за бортик и следим за своим самочувствием. При выходе из бассейна обязательно надеваем тапочки, чтобы избежать травм.

Второй триместр: делаем только полезные упражнения

Упражнения во втором триместре. Если вы привыкли приседать во время тренировок — продолжать ли?

Как обычно — отталкиваемся от собственного самочувствия и показаний от врача. Причем особенно обратите внимание на технику: не гонимся за количеством повторений, делаем только с полностью прижатой стопой к полу, держимся за опору, например, стену.

Бег, эллипс и другое кардио во время 2-го триместра

Мы много рассказываем о подготовке к бегу и то, насколько упражнение на самом деле трамвоопасное. Случается это из-за неправильной техники, иногда — из-за неподготовленного организма.

Если вы не занимались бегом для этого, то беременность — не лучшее время, чтобы рвануть с места в карьер. Кардио, безусловно, принесет пользу в легкой форме. Например, быстрая ходьба.

Когда выполнение упражнений во втором триместре под вопросом

В некоторых случаях стоит дополнительно проконсультироваться с врачом. «Отфильтруйте» перечень разрешенных упражнений:

  • когда у вас диагностирован тонус матки выше нормы;
  • если есть риск прерывания беременности;
  • наблюдаете отечность;
  • тошнит больше и дольше обычного;
  • есть проблемы с суставами;
  • неладное самочувствие и невылеченные инфекции.

Дорогие мамы, желаем вам, чтобы беременность была комфортной, а роды — благополучными!

Программы тренировок и питания в Вашем смартфоне!

Скачай приложение и получи 7 дней бесплатного использования