Hamileler için Aqua Aerobik: Egzersize Başlama Zamanı ve Faydaları

Gelecek anne için sağlık açısından fiziksel aktivitenin korunması, durgunluk süreçlerini önlemek, ödemi azaltmak, eklem, kas ve bağların normal işlevlerini sürdürmek açısından önemlidir. Her hamile kadının kendisine uygun olan bir fiziksel aktivite türü seçmesi gerekmektedir. Yürüyüşler, yürümek ve diğer hareket türleri, anne adayının vücudunda dolaşımı iyileştirir, damarları uyarır, kanı oksijenle zenginleştirir. Bu, hem kadının iyi hissetmesini sağlamak hem de embriyonun rahim içindeki doğru gelişimi için çok önemlidir. 

Ancak, anne adayının vücudunu uzun süreli hamileliğe ve sonraki doğuma hazırlamanın en etkili yolu, hamileler için su aerobiğidir. Bugün, giderek daha fazla sayıda hamile kadın, hem fetüsün gelişim aşamasında hem de doğumdan sonraki iyileşme döneminde sağlığını korumaya yardımcı olan su fitnessını tercih ediyor.

Hamileler için su aerobiğine ne zaman ve nasıl başlanmalı

Hamilelik sırasında fiziksel aktivite türü seçerken, daha önce kadın bununla tanışmadıysa su aerobiğine başlamanın hangi dönemde uygun olduğu ve hangi zamanda kesinlikle başlamamak gerektiği gündemdedir. Uzmanlar, hamileler için su sporlarının hamilelik süresince hiçbir kontraendikasyonu olmadığını düşünmektedir. Ancak, planlanan aktivite düzeyini belirlerken, kadının mizacını, sağlık durumunu, tıbbi önerilerini ve derslere başlama konusundaki moral hazır oluşunu dikkate almak önemlidir. 

Hamilelik öncesinde kadın su sporlarıyla uğraşıyorsa, su sporlarına devam etmeyi bırakmamak gerekir. Ancak erken aşamalarda sportif başlangıçlarla beklemek önemlidir, çünkü 1. trimester embriyonun rahime yerleştiği, mide bulantısı, mide bulantısı ve artan zayıflıkla birlikte çok hassas bir dönemdir.

Hamileler için muhtemel yük türleri

Hamilelikte su aerobiği, kabul edilebilir ve en faydalı egzersiz türlerinden biridir. Kuşkusuz, temiz havada yürüyüşler, orta tempolu yürüyüşler hala kadın vücuduna fayda sağlayacaktır. Aynı zamanda ev işlerini, basit ev işlerini de göz ardı etmemek gerekir. Bazıları fitball üzerinde fitness yapmayı seçerken, bazıları pilatesi tercih edebilir. Ancak, anne olmaya hazırlanırken dikkate alınması gereken birçok fiziksel aktivite için kontraendikasyonlar vardır. 

Su içindeki egzersizler, “ilginç” bir durumda olan kadınlar için en uygun olanlar arasında sayılabilir. Yüzme ve suyla ilgili tüm fiziksel egzersizler, gerekli tüm kas gruplarına orta derecede ve doğru bir yük sağlar, aynı zamanda iyi bir rahatlama sunar. Genellikle, hamileliği takip eden doktor, kadının hamileler için akuaerobik yapma isteğine olumlu yaklaşır.

Yüzme ve su ortamında egzersiz yapmanın avantajları

Hamilelik sırasında su aerobiği, diğer egzersiz türlerine göre bir dizi avantaja sahiptir. Dersler sırasında kalp, vücudu oksijenle doyurarak kanı güçlendirerek pompalar ve vücut gereken yükü alır. Kas dokuları ısındıkça daha esnek ve elastik hale gelir, kan birikmesini ortadan kaldırır. Metabolik süreçler iyileşir, gerekli mikroelementlerin emilimine yardımcı olur. 

Vücut su içinde daha hafif hissedilir, yükler bağ ve eklemlerin zarar görmesine neden olmaz. Aqua fitness egzersizleri yaparken fazla yağlar parçalanır, suyun masaj etkisi sayesinde cilt elastikiyet ve sıkılık kazanır. Aynı zamanda çocuğun rahim içindeki yanlış konumunda (makat geliş) dalışlar ve belirli hareketler, bebeğin 3. trimesterde bile doğru pozisyonu almasına yardımcı olur. Uzmanlar, hamilelik sırasında aqua aerobik ile uğraşan kadınların doğum sürecini çok daha kolay atlattığı konusunda hemfikirdir.

Aqua Fitness Dersleri için Zaman Çizelgesi ve Göstergeler

Havuza gitmeye hazırlanırken, 1. trimesterde fetal yumurtanın rahim mukozasına yerleştiğini akılda bulundurmak gerekir. İşte bu yüzden, özellikle kontrendikasyonlar varsa, birçok kadın 1. trimesterde rahat bir şekilde su aerobiği yapmayı bile bırakarak aktif olmamayı tercih eder. 2. trimester hamilelerin egzersiz yoğunluğunu güvenli ve rahat bir şekilde artırmalarına olanak tanıyan en uygun dönem olarak kabul edilir. Hamileliğin bu aşamasında, vücut iç değişikliklere ve meydana gelen değişimlere zaten uyum sağlamıştır, bu yüzden 2. trimesterde fiziksel aktivitelere çok daha iyi yanıt verir.

3. trimesterde uzmanlar, en çok nefes egzersizlerine odaklanılmasını, aktivitelerin yavaş ve daha çok rahatlamaya yönelik olmasını öneriyor. Hamileler için su aerobiği yapmaya başlamadan önce, bu tür antrenmanların göstergelerini dikkate almak önemlidir.

Su aerobiği ne zaman tavsiye edilir

Gebe kadınlar için tartışmasız faydalı olan su aerobiği, sağlıklarını güçlendirmek isteyen anne adayları için önerilir ve ayrıca şu durumlarda gereklidir:

• fazla kilo alımını önlemek;
• doğru duruşu oluşturmak veya duruş bozukluklarını düzeltmek;
• masaj etkisi sayesinde cildin esnekliğini ve sıkılığını artırmak, selülitten kurtulmak;
• bağışıklığı artırmak, çünkü vücut soğuk algınlığına karşı daha dirençli hale gelir;
• kalp kasını güçlendirmek, kan dolaşımını iyileştirmek ve kalbe kan akışını teşvik etmek;
• suyun venöz kanın geri akışını teşvik etmesi nedeniyle varis gelişimini önlemek;
• hareketsizliği aşmak – egzersizler bacaklardaki ağırlıktan, ödemlerden kurtulmaya, pelvik organların kanlanmasını iyileştirmeye yardımcı olur;
• stresi azaltmak, uyku kalitesini iyileştirmek; 
• esnemeyi sürdürmek;
• karın kaslarını güçlendirmek;
• kas-iskelet sistemini rahatlatmak.

Gelecek annelere yönelik akuaerobik dersleri neler içerir?

Hamileler için akuaerobik, havuzda eğitmen ile birlikte yapılır ve dört aşama içeren bir saatten fazla sürmez: 

• ısınma – duvardan duvara birkaç kez yüzme, eller ve ayaklarla özel ekipman kullanarak geniş hareketler yapma;
• akua fitness – su içinde bacakları kaldırarak yürüme, kolları ve bacakları farklı tempolarla döndürme, çömelme, sırt ve karın kaslarını güçlendirmek için havuz duvarında bacak kaldırma, bacak, kalça ve kıç hareketleri;
• nefes egzersizleri – doğumda doğru nefes almayı hazırlamak için farklı sayılarda nefesi tutarak suya nefes alıp verme;
• esneme – bitiş egzersizleri, kasların gevşediği ve kalp atışlarının normale döndüğü süreç.

Genellikle hamileler için aquafitness derslerinin programı suyun sıcaklığına bağlıdır. Sıcaklık yaklaşık 25 derece ise, hipotermiyi önlemek için nefes teknikleriyle birlikte daha fazla fiziksel yük içeren bir program oluşturulur.

Havuz derslerine katılırken nelere dikkat edilmeli?

Havuza gitmeyi düşündüğünüzde, suyun çoğunlukla klorla işlendiğini unutmayın. Hamile bir kadın alerjik reaksiyonlar gösteriyorsa, deniz suyu olan bir havuz seçmek gibi bir alternatif aramak gerekir. Deneyimli kadınların hamileler için su aerobik seanslarında aktif antrenmanlarını izlerken, kendi fiziksel sınırlarınızı aşırı değerlendirmeyin ve aynı tempoda çalışmaya çalışmayın. 
Egzersizlerin yoğunluğu yavaşça ve aşırı yük binmeden artırılmalıdır, aşamalı olarak karmaşıklık ve miktar eklenerek artırılmalıdır. Haftada bir seansla başlamak, zamanla ikinciyi takvime eklemek ve düzenli olarak katılmak gerekir. Suda yorgun hissettiğinizde ya da üşüdüğünüzde sudan çıkmalı, dinlenmeli ve ısınmalısınız. Su fitness seanslarına yemeğin en az bir saat sonrasında başlanmalıdır. Bitiminden hemen sonra ağır yemek yemek de önerilmez.