Göğüs Omurgası İçin Yoga

Omurga göğüs kısmı için hatha yoga pozları

Omuz bıçakları ve göğüs omurga bölgesinde ağrı oluştuğunda, hamile kadınlar için yoga egzersizleri faydalıdır. Doğu pratiği, nazik bir gerilme yönünde hareket ederek şunlara katkı sağlar:

• rahatsızlık ve ağrılı hislerden kurtulma;

• göğüs, omuz bölgesi ve üst sırt kaslarının güçlendirilmesi;

• duruş düzeltme;

• göğüs kafesinin açılması sonucunda nefes almanın kolaylaşması.

Yoga seansları, omurga göğüs kısmı osteokondrozunda da yardımcı olur.

Göğüs kısmı için pozlar

Başlangıçtan önce, kasları ve bağları ısıtmak için kısa bir ısınma gereklidir.

1. Ayaklar omuzlarınızdan daha geniş bir şekilde, sağlam bir destek pozisyonunda yerleştirilir. Karnınızı bacaklarınızın arasına indirerek öne eğilin. Göğüs bölgesini uzatmak için ellerinizi kilitleyip enseye koymak faydalı olabilir.

2. Marjaryasana (Kedi Pozu): Dizleriniz bükülmüş, omuz genişliği kadar veya konfor için biraz daha geniş bir şekilde yerleştirilmiş, kaval kemiği yere paralel, kollarınızı düz bir şekilde kalçalarınıza paralel olarak yerleştirin, avuçlarınız matın üzerinde olsun:

• Omurgayı hareket ettirirken, özellikle göğüs bölgesine dikkat etmeye çalışarak – nefes alırken sırtınızı yukarı doğru yuvarlayın, nefes verirken ise mata doğru kavis yapın;

• Gövdenizi bir yöne ve diğer yöne döndürerek, düz kollarınızı uzatarak ve başınızı kalçaya ulaştırmaya çalışarak destek alın;

• yumuşak geçişler yapıyoruz – gövdeyi mata doğru esneterek öne eğilip başlangıç pozisyonuna geri dönüyoruz, sırtımızı yukarı doğru bükerek. Ardından hareketleri ters yönde tekrarlıyoruz – dalga gibi sırtı yuvarlayarak öne yuvarlanıyoruz ve yerde geri hareket ediyoruz;

• dizleri birbirine yaklaştırıyoruz ve egzersizi maksimum açıda yapmaya çalışarak dairesel dönüşler yapıyoruz – sırtı yukarı doğru büküyoruz, ardından hafifçe yana gidiyoruz, mata eğilip diğer yana geçiyoruz, vücudumuzla bir varil çizer gibi;

• omuz genişliğinde açılmış ellerle şınav çekiyoruz. Eğer kolay geliyorsa, çenemiz neredeyse yere değiyor, zor geliyorsa, dirsekleri hafifçe büküyoruz. Bu arada dizler yerde, alt bacaklar mat üzerinde dururken, kalçamız yukarıda kalıyor.

3. Kedi Pozisyonundan eğik kollara geçiyoruz, yere dirsekler ön kolun uzunluğu kadar mesafede, avuçlarımızı birleştiriyoruz. Nefes alırken, vücudu öne yuvarlıyoruz, çeneyle yere dokunmaya çalışıyoruz, nefes verirken başlangıç pozisyonuna geri dönüyoruz.

4. Göğüs omurgası laştırmaları: Minderin üzerinde oturuyoruz – sol bacak bedenin önünde bükülmüş, topuk mümkün olduğunca kasık bölgesine yakın, sağ bacağın kalçası arkaya doğru uzatılmış, ellerin parmakları yere bedenin iki yanından destek alıyor – bedeni sağa doğru döndürüyoruz ve pozisyonu 2-3 nefes döngüsü boyunca sabitliyoruz. Ardından bacakların pozisyonunu değiştirip, sola doğru dönüyoruz.

5. Virabhadrasana I (Savaşçı Pozu): Sağ bacakla geniş bir adım atıyoruz, sol bacağı parmak uçlarımıza dayayarak geriye doğru uzatıyoruz, namaste şeklinde birleştirdiğimiz avuçlarımızı başımızın üzerine doğrultarak, kollarımızı tamamen düzleştiriyoruz. Eğer rahatsa, bu pozisyonda duruşumuzu daha da alçaltarak, kalçamızı yere doğru indirebiliriz. Pozu tutuyoruz, sonrasında:

• Birleşmiş ellerimizi öne doğru uzatıyoruz ve arka ayağın topuğunu geri uzatarak düz bir çizgi oluşturuyoruz;

• Sol dizimizi mata yerleştirip, sağ ayağı biraz daha ileri alıyoruz, avuç içlerini sağ dizin üzerine koyup hafifçe kendimizden uzağa itiyoruz veya avuç içlerini arkada birbirine namaste pozisyonunda getirip göğüs bölgesinde hafif bir geriye eğilme yapıyoruz.

6. Prasarita Padottanasana Varyasyonu (Geniş Açılı Öne Eğilmiş Duruş): Ayaklarımızı mat boyunca mümkün olduğunca geniş açıyoruz, düz kollarımıza dayanarak öne eğiliyoruz, bu pozisyonda sağ kolu yukarı kaldırarak hafif bir bükülme ve göğüs açma yapıyoruz, sonra kolu mata indirip sol kolu yukarı kaldırarak diğer tarafa doğru gövdeyi çeviriyoruz.

Daha zor bir varyasyonda sağ avuç sol ayağa yerleştirilir, sol kol yukarı kaldırılır ve sola doğru bir bükülme yapılır, ardından sol avuç sağ ayağa yerleştirilip sağ kol yukarı kaldırılarak hareket tekrarlanır.

Sırt kısmındaki eğriliği gidermek için Adho Mukha Svanasana (Aşağı Bakan Köpek Pozu) ile uzanıyoruz.

Direkt bacaklar ve kollar ile yere basarak vücudu yerden açıyla kaldırıyoruz. Kalça yukarıya doğru kalkar, başı yere daha fazla yaklaştırarak göğüs bölgesindeki omurgayı daha iyi esnetmeye çalışırız. Bacak kasları yeterince esnek değilse, sırtın düz kalmasına dikkat ederek bacakları hafifçe dizlerde bükebilirsiniz.

Nelere Dikkat Edilmeli?

• Kedi Pozu’ndaki rulolarda ellerimizi omuz genişliğinde tutmaya çalışırız ve onları vücuttan uzaklaştırmamaya özen gösteririz.

• Şınav çekerken dirsekler vücudun yanından geriye doğru gider, kolları geniş yaymamalıyız.

• Burgu yaparken sırtı düz tutar, başın tepe noktasını yukarıya doğru kaldırır, omuzun üstünden bakarız.

• Vücutta oluşan rahatsızlık hissi, karın bölgesinde ağrı ve rahatsızlık durumu pozisyondan çıkış veya çalışmayı sona erdirme ile giderilmelidir.

Gebelik dönemindeki orta düzeydeki hazırlık seviyesine sahiplere yönelik sırt bölgesi yoga egzersizleri için video dersi web sitesinde mevcuttur. Pozların farklı uygulama şekilleri mevcuttur ve bunların arasından hislere ve hamilelik dönemine göre uygun olanı seçmek mümkündür.