Duruşunuzu İyileştirmek İçin Yoga Egzersizleri

Hepimize çocukluktan itibaren sırtımızı düz tutmamız öğretilir, ancak hepimiz bu kurala uymayız. Nedenler farklı olabilir – omurga ve destekleyici kas-iskelet sistemi hastalıkları, yorgunluk, zayıf sırt kasları ve benzeri. Yanlış duruşun olası nedenlerini ele almak için yaşamınıza yogadan basit kombinasyonlar eklemeyi deneyin.

Bunları evde, birkaç dakika boyunca kendi başınıza yapabilirsiniz, ancak yogayı düzenli olarak uygularsanız etkisi bariz olacaktır.

Doğru duruş için yoga egzersizleri

İhtiyacınız olacaklar: yoga matı, yoga kayışı (özel ekipman satın almanıza gerek yok, havlu kullanabilirsiniz), bolster minderler ve biraz boş zaman. Evet, ve video derslerimiz – doğru tekniği çalışmanıza, doğru asana sırasını seçmenize ve pozitif bir ruh haline girmenize yardımcı olacaklar.

Marjaryasana

Bu asana, Kedi Duruşu olarak daha çok bilinir – duruşu iyileştirmek, bedenin ve sırtın kaslarını güçlendirmek için en etkili asanalarından biri olarak kabul edilir.

• Ellerinizi ve dizlerinizi düzleştirerek ağırlığı eşit şekilde dağıtarak yoga matının üzerine emekleme pozisyonunda durmanız gerekiyor.
• Sırtınızı yavaşça yukarı doğru bükün, göğüs bölgesinden kuyruk sokumuna kadar.
• Sonra sırtınızı eğin, kaburgaları aşağı, kuyruk sokumunu yukarı, başınızı geri götürün.
• Bu egzersizleri birkaç dakika boyunca sırayla uygulayın.

Virasana

Daha çok Kahraman Duruşu olarak bilinir. Sayesinde kaslar doğru pozisyona “alışır” ve sırtı düzgün tutar.

• Kalçaları ayak tabanlarının arasına yere indirerek dizlerinizin üzerine oturun.
• Sırtınızı düzeltin, göğüs kafesinizi açın.
• Omurganızı yukarı doğru çekin, düzgün nefes almayı unutmayın.

Bu duruş, yanlış duruşu düzeltmek ve omurgayı esnetmek için diğer pozlarla (örneğin, Adho Mukha Svanasana ve Paschimottanasana) kombin edildiğinde mükemmel bir şekilde yardımcı olur.

Virabhadrasana

Kahraman Duruşunu Virabhadrasana – Savaşçı Duruşu ile karıştırmamak gerekir. Hamileler için rahatsızlık vermeyen varyasyonlar uygundur. Örneğin, ‘Bacakları geniş açılmış’ Savaşçı Duruşu.

• Ayaklarınızı yaklaşık bir metre aralıklı yerleştirin.
• Sağ ayağınızı sağa çevirin.
• Kollarınızı yere paralel kaldırın, avuç içlerinizi yukarı çevirin.
• Kalçalarınızı ve bacaklarınızı sıkın ve sağ bacağınız üzerine oturun.
• Bu pozisyonda birkaç saniye durun ve sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Hepimize çocukluktan itibaren sırtımızı düz tutmamız öğretilir, ancak hepimiz bu kurala uymayız. Nedenler farklı olabilir - omurga ve destekleyici kas-iskelet sistemi hastalıkları, yorgunluk, zayıf sırt kasları ve benzeri. Yanlış duruşun olası nedenlerini ele almak için yaşamınıza yogadan basit kombinasyonlar eklemeyi deneyin.

Bunları evde, birkaç dakika boyunca kendi başınıza yapabilirsiniz, ancak yogayı düzenli olarak uygularsanız etkisi bariz olacaktır.

Doğru duruş için yoga egzersizleri

İhtiyacınız olacaklar: yoga matı, yoga kayışı (özel ekipman satın almanıza gerek yok, havlu kullanabilirsiniz), bolster minderler ve biraz boş zaman. Evet, ve video derslerimiz - doğru tekniği çalışmanıza, doğru asana sırasını seçmenize ve pozitif bir ruh haline girmenize yardımcı olacaklar.

Marjaryasana

Bu asana, Kedi Duruşu olarak daha çok bilinir - duruşu iyileştirmek, bedenin ve sırtın kaslarını güçlendirmek için en etkili asanalarından biri olarak kabul edilir.

• Ellerinizi ve dizlerinizi düzleştirerek ağırlığı eşit şekilde dağıtarak yoga matının üzerine emekleme pozisyonunda durmanız gerekiyor.
• Sırtınızı yavaşça yukarı doğru bükün, göğüs bölgesinden kuyruk sokumuna kadar.
• Sonra sırtınızı eğin, kaburgaları aşağı, kuyruk sokumunu yukarı, başınızı geri götürün.
• Bu egzersizleri birkaç dakika boyunca sırayla uygulayın.

Virasana

Daha çok Kahraman Duruşu olarak bilinir. Sayesinde kaslar doğru pozisyona "alışır" ve sırtı düzgün tutar.

• Kalçaları ayak tabanlarının arasına yere indirerek dizlerinizin üzerine oturun.
• Sırtınızı düzeltin, göğüs kafesinizi açın.
• Omurganızı yukarı doğru çekin, düzgün nefes almayı unutmayın.

Bu duruş, yanlış duruşu düzeltmek ve omurgayı esnetmek için diğer pozlarla (örneğin, Adho Mukha Svanasana ve Paschimottanasana) kombin edildiğinde mükemmel bir şekilde yardımcı olur.

Virabhadrasana

Kahraman Duruşunu Virabhadrasana - Savaşçı Duruşu ile karıştırmamak gerekir. Hamileler için rahatsızlık vermeyen varyasyonlar uygundur. Örneğin, 'Bacakları geniş açılmış' Savaşçı Duruşu.

• Ayaklarınızı yaklaşık bir metre aralıklı yerleştirin.
• Sağ ayağınızı sağa çevirin.
• Kollarınızı yere paralel kaldırın, avuç içlerinizi yukarı çevirin.
• Kalçalarınızı ve bacaklarınızı sıkın ve sağ bacağınız üzerine oturun.
• Bu pozisyonda birkaç saniye durun ve sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.

[ml-banner]

Bhujangasana

Yani, diğer adıyla Ejderha Duruşu veya Yılan Duruşu. Omurga boyunca bulunan kasları ve ayrıca trapezius kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.

<li Yalan pozisyondan duruşlara başlıyorsunuz
• Bacaklar uzatılmış, avuç içleri omuzların altında yere dayanmış
• Nefes verirken gövde kaldırılır ve kollar biraz bükülür

Bu duruşun ana önemi, doğru tekniği uygulamak, omuzları kulaklara çekmemek ve kasık kemiğini yerden kaldırmamaktır.

Ayrıca, ikinci ve üçüncü trimesterde bu duruş yapılamaz ancak doğumdan sonra uygulamak mümkündür.

Bu asanaları birbirleriyle birlikte bir kompleks içinde uygulamak en iyisidir. Farklı kas gruplarına yönelik olarak, gövdeyi güçlendirme, kasları geliştirme ve omurga esnekliğini artırma konusunda yardımcı olurlar. Sırt ve doğru duruş için küçük bir egzersiz kompleksi vereceğiz.

• Kolay ısınma: omuz kuşağına, kollara ve bel bölgesine özel dikkat gösterin
• Dinamik Marjaryasana: sırtı yuvarlama ve çökme hareketleri
• Şınav: dirseklerinizi sırt çizgisine paralel tutun
• Gövdede yuvarlanma: dirsekleriniz ve dizleriniz üzerinde durarak bacaklarınızı uzatın ve gövde hareketleriyle dairesel hareketler yapın
• Yine Marjaryasana: omurgayı kedi pozuyla telafi edin, sırtı önce yukarı sonra aşağı doğru kıvırarak

Bu, her trimesterde ve her seviyede güvenle uygulanabilecek, duruş için rahat ve sakin bir yoga anlayışıdır.

Unutmayın ki önce doğru tekniği oluşturmak gerekir, esneklik ve kasların güçlendirilmesi ise zamanla gelişecektir. Eğer şiddetli bir rahatsızlık hissederseniz, egzersizi yapmayı bırakmalısınız. Doğru teknik kurulumu için asanaları bir eğitmenin rehberliğinde veya web sitemizdeki video dersleri izleyerek yapmanızı öneririz. Yoga seansları, özellikle hamile ve genç anneler için, keyif ve huzur vermelidir.

Bhujangasana

Yani, diğer adıyla Ejderha Duruşu veya Yılan Duruşu. Omurga boyunca bulunan kasları ve ayrıca trapezius kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.

<li Yalan pozisyondan duruşlara başlıyorsunuz
• Bacaklar uzatılmış, avuç içleri omuzların altında yere dayanmış
• Nefes verirken gövde kaldırılır ve kollar biraz bükülür

Bu duruşun ana önemi, doğru tekniği uygulamak, omuzları kulaklara çekmemek ve kasık kemiğini yerden kaldırmamaktır.

Ayrıca, ikinci ve üçüncü trimesterde bu duruş yapılamaz ancak doğumdan sonra uygulamak mümkündür.

Bu asanaları birbirleriyle birlikte bir kompleks içinde uygulamak en iyisidir. Farklı kas gruplarına yönelik olarak, gövdeyi güçlendirme, kasları geliştirme ve omurga esnekliğini artırma konusunda yardımcı olurlar. Sırt ve doğru duruş için küçük bir egzersiz kompleksi vereceğiz.

• Kolay ısınma: omuz kuşağına, kollara ve bel bölgesine özel dikkat gösterin
• Dinamik Marjaryasana: sırtı yuvarlama ve çökme hareketleri
• Şınav: dirseklerinizi sırt çizgisine paralel tutun
• Gövdede yuvarlanma: dirsekleriniz ve dizleriniz üzerinde durarak bacaklarınızı uzatın ve gövde hareketleriyle dairesel hareketler yapın
• Yine Marjaryasana: omurgayı kedi pozuyla telafi edin, sırtı önce yukarı sonra aşağı doğru kıvırarak

Bu, her trimesterde ve her seviyede güvenle uygulanabilecek, duruş için rahat ve sakin bir yoga anlayışıdır.

Unutmayın ki önce doğru tekniği oluşturmak gerekir, esneklik ve kasların güçlendirilmesi ise zamanla gelişecektir. Eğer şiddetli bir rahatsızlık hissederseniz, egzersizi yapmayı bırakmalısınız. Doğru teknik kurulumu için asanaları bir eğitmenin rehberliğinde veya web sitemizdeki video dersleri izleyerek yapmanızı öneririz. Yoga seansları, özellikle hamile ve genç anneler için, keyif ve huzur vermelidir.