Sadržaj

Svi smo od djetinjstva učeni da držimo leđa ravno, ali ne poštujemo svi to pravilo. Razlozi mogu biti različiti – bolesti kičme i mišićno-koštanog sustava, umor, slabi mišići leđa i tako dalje. Da biste obradili moguće uzroke nepravilnog držanja tijela, pokušajte uvesti u svoj život jednostavne komplekse iz joge.

Možete ih raditi sami kod kuće, nekoliko minuta, ali ako budete prakticirali jogu redovno, efekt će biti očigledan.

Žena u crnoj sportskoj odjeći na sve četiri na prostirci, izvijenih leđa, ispred velikog prozora

Vježbe joge za pravilno držanje tijela

Trebat će vam: prostirka za jogu, kaiš za jogu (čak ne morate kupovati specijalnu opremu, možete koristiti peškir), valjci-bolsteri i malo slobodnog vremena. Da, i naši video tutorijali – oni će vam pomoći da savladate ispravnu tehniku, odaberete pravi redoslijed asana i postavite pozitivan duh.

Marjariasana

Ova asana je poznatija kao poza Mačke – smatra se jednom od najefikasnijih asana za poboljšanje držanja i jačanje mišića trupa i leđa.

  • Potreban je stav na prostirku na sve četiri, ravnomjerno rasporedivši težinu između ispruženih ruku i koljena.
  • Polako savijajte leđa na gore, od grudnog dijela do repne kosti.
  • Zatim savijte leđa, usmjeravajući rebra prema dolje, repnu kost prema gore, a glavu nazad.
  • Naizmjenično izvodite ove vježbe nekoliko minuta.

Virasana

Poznatija kao poza Heroja. Zahvaljujući njoj, mišići se ‘navikavaju’ na pravilan položaj i čuvaju kičmu ravnom.

  • Sjednite na koljena, spustivši stražnjicu između stopala na pod.
  • Ispravite leđa, raširite grudni koš.
  • Ispravljajte kičmu prema gore, ne zaboravljajući pravilno disati.

Ova asana, u kombinaciji s drugim pozama koje ispravljaju držanje tijela i istežu kičmu (npr. Adho Mukha Svanasana i Paschimottanasana), izvrsno pomaže kod poremećaja držanja tijela.

Trudnica u sportskom topu sjedi na pilates lopti pored prozora i širi ruke s roze tegovima

Virabhadrasana

Pozicija Heroja se ne treba miješati s pozicijom Ratnika – Virabhadrasanom. Trudnicama odgovaraju one varijacije ove asane koje ne uzrokuju nelagodu. Na primjer, to je pozicija Ratnika “stojeći sa široko razmaknutim nogama”.

  • Postavite noge na udaljenosti oko jednog metra jedna od druge.
  • Okrenite desno stopalo na desnu stranu.
  • Podignite ruke paralelno s podom, dlanove okrenite prema gore.
  • Zategnite stražnjicu i noge te se spusti na desnu nogu.
  • Zadržite se nekoliko sekundi u ovoj pozi, a zatim se vratite u početni položaj.
  • Zatim ponovite vježbu na lijevu nogu.
Trudnica u bijeloj odjeći u iskoraku s podignutom rukom na prostirci pored osvijetljenog prozora
Joga i pilates online za žene
Praktike za bilo koji nivo — od 15 do 50 minuta dnevno, lako uklopiti u raspored
  • Joga i pilates za početnike
  • Disanje (pranayama)
  • Rastezanje i složene asane
  • Intenzivna joga + kardio
  • Praktike za cijelo tijelo
  • Dobro jutro i relaks
  • Opuštanje i antistres
  • Meditacije i podcasti
Počni sada! Prvih 7 dana besplatno

Bhudžangasana

Ili, kako se još zove – poza Zmaja ili poza Zmije. Pomaže u jačanju mišića duž kičme, kao i trapezastih mišića.

  • Poza se izvodi iz ležećeg položaja
  • Noge su ispružene, dlanovi se oslanjaju na pod ispod ramena
  • Na izdahu, podignite tijelo, ruke su blago savijene

Najvažnije u ovoj asani je zadržati ispravnu tehniku, ne povlačiti ramena prema ušima i ne podizati stidnu kost od poda.

A također – ne smije se izvoditi u drugom i trećem tromjesečju trudnoće, ali se može prakticirati nakon porođaja.

Žena u crnom topu i helankama na prostirci, izvija leđa oslonjena na ispružene ruke

Najbolje je prakticirati ove asane u kombinaciji jedna s drugom. Usmjerene na rad različitih mišićnih grupa, pomažu u jačanju jezgre, razvoju mišića i fleksibilnosti kičme. Predstavljamo mali set vježbi za leđa i pravilno držanje.

  • Lagana zagrijavanja: obratite posebnu pažnju na rameni pojas, ruke i donji dio leđa
  • Dinamična Marjariasana: zaobljavanje i „propadanje“ leđa
  • Sklekovi: držite laktove uz liniju leđa
  • Kotrljanje torza: stanite na laktove i koljena, istežite noge iz ove pozicije, pravite kružne pokrete trupom
  • I ponovo Marjariasana: kompenzirajte povijanje kičme pozom Mačke, savijajući leđa prvo gore, pa dolje

Ovo je veoma udoban i smiren kompleks joge za držanje, koji se može prakticirati u bilo kojem tromjesječju trudnoće i sa bilo kojim nivoom pripreme.

Sjetite se da je potrebno prvo razviti pravilnu tehniku, fleksibilnost i jačanje mišića će doći postepeno. Ako osjetite jak nelagodnost, trebali biste prestati izvoditi vježbu. Za pravilno postavljanje tehnike, preporučujemo da radite asane pod vodstvom instruktora ili nakon proučavanja video-lekcija na našoj stranici. Vježbanje joge treba biti uživanje i donijeti smirenost, posebno za trudnice i mlade mame.

Pročitajte i ovo