eng
rus
deu
spa
fra
ita
por
srp
tur
ukr
por
bos
Yatar pozisyonlarından kalçaları güçlendiren asanalar
Muhtemelen hepimizin tanıdık olduğu yılan pozu, yalnızca vücudun ön kısmını esnetmekle kalmaz, aynı zamanda kalçaları da güçlendirir. Bu poza girmek için ellerinizi mümkün olduğunca yakın koyup, kollarınızı tamamen düzeltinceye kadar yukarı itin. Bacaklar ve kalçalar gergin olmalıdır. Kusursuz bir şekilde yapmak için dizlerinizi ve uyluklarınızı yere koymayın. Böylece, ağırlık ayağın dış kısmına geçer ve onları nazikçe esnetir.
Daha az yaygın ama en az o kadar faydalı olan çekirge pozudur. Yeni başlayanlar için zorlayıcı görünebilir:
- Yüzüstü uzanın.
- Düz bacaklarınızı yukarı kaldırın, onları mümkün olduğunca gergin tutun.
- İdealde, pozu bir tekneye benzetmek için göğüs bölgesini kaldırmaya çalışmalısınız.
Asanayı uygulamak için kalçaları ve uylukları sıkmalısınız. Asanaya tamlık kazandırmak için, kolları da kaldırıyoruz. Yeni başlayanlar bir önceki pozisyonda kalabilir.
Oturma Pozisyonundan Asanalar
Sıkı kalçalar için yoga, açı pozunu içerir. Oturun ve bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın. Omurganın düz kalmasına dikkat edin. Kollarınızı bacaklarınıza uzatın (ayak parmakları yukarı bakacak şekilde) ve ayak baş parmaklarına dokunun. Esneklik izin verirse, alnınızla yere dokunabilirsiniz. Ancak, sırtınız yuvarlanıyorsa ve kontrolü kaybediyorsanız, sırtınızı “tutabileceğiniz” aşamada kalın.
Kelebek pozisyonu, iç uylukları ve kalça kaslarını iyice esnetmeyi de sağlar. Oturun ve önceki versiyonda olduğu gibi sırtınızı düz tutun. Ayak tabanlarınızı birleştirip topuklarınızı mümkün olduğunca kasık kemiğine yaklaştırın. Rahatsız edici ve ağrılı hisler olmamalıdır. Eğer simfizit varsa, dizlerin altına destek koyun. Pozda rahat iseniz, yavaşça ve kademeli olarak kelebek kanatları gibi dizlerinizi yukarı ve aşağı hareket ettirmeye başlayın.
Ayakta kalça için yoga
Sandalye pozu, yalnızca kalça kaslarını değil, bacak ve sırt kaslarını da güçlendirmenin etkili ve güvenli bir yoludur, eğer kolları da dahil ederseniz.
Uygulama sırası:
– Ayaklar kalça genişliğinde sağlam bir şekilde yerleştirilir;
– Ellerimizi başımızın üzerine kaldırır ve nefes alırız;
– Nefes verirken kollarımızı yavaşça aşağı indirir ve dizlerimizi hafifçe bükerek rahat bir pozisyonda hafifçe çömeliriz;
- Pelvik taban
- Düz karın
- Sağlıklı sırt
- Duruş ve tonus
- Yoga ve pilates
- Bireysel menü
- KBJU ve beslenme alışkanlıkları
- Meditasyonlar ve podcastler
– Gövde yaklaşık 45 derece öne eğilir ve düz kollar gövdenin devamı gibidir.
Ayrıca arka bacak kasları, savaşçı pozuyla iyi çalıştırılır:
– bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın;
– vücudu yana çevirin – bir bacak dizden bükülerek, topuk üzerinde 90 derece açı oluşturulmalı;
– arkadaki bacaklar düz, diz kapağının üzerindeki kası sıkabilirsiniz, topuk yerden kalkmaz;
– kolları vücut boyunca yukarı kaldırın, biraz başın arkasına alın – başın omuzlara “batmadığından” emin olun;
– göğüs kafesi açık.
Kalçalar için yoga ayrıca dengeleyici egzersizler gerektirir. Örneğin, aşağı bakan köpek. Sonuç olarak vücut, kalçaların asanın en yüksek noktası ve desteğin düz kollar ve bacaklar üzerinde olduğu bir “üçgen” oluşturur. Eller ve sırtı düz bir hat haline getiremiyorsanız, topukları yerden kaldırabilirsiniz.
«MomsLab» programlarındaki video derslerde, tüm vücut bölgelerini çalıştıran tam antrenman setlerinin yanı sıra kalça ve bacaklara yönelik kısa döngüler de bulacaksınız.
