Табела садржаја

Јачање задњице асанама из лежећег положаја

Да ли сте знали да поза змије, вероватно свима позната, не само да истеже предњи део тела, већ јача и задњицу? Да бисте ушли у ову позу, потребно је да поставите дланове што ближе себи и подигнете се на рукама, на крају их потпуно исправљајући. Ноге и задњица су напети. За беспријекорно извођење не стављајте на под колена и бутине. Тако се ослонац преноси на спољну страну стопала, благо их истежући.

Žena u ljubičastoj majici i sivim helankama na prostirci, izvija leđa oslonjena na ruke

Мање је позната, али ништа мање корисна, – поза скакавца. За почетнике може изгледати сложено:

  1. Лезите лицем према доле.
  2. Подигните испружене ноге увис, максимално их напрежући.
  3. Идеално би било да покушате да подигнете грудни део, како би поза донекле подсећала на чамац.

Да би асана успела, треба напрегнути задњицу и бутине. Да би асана била завршена, подижемо и руке. Почетници могу остати у претходном положају.

Žena u plavoj sportskoj odeći leži na plavoj prostirci, podignutih nogu i ruku, ispred belog ciglenog zida

Асане из седећег положаја

Јога за чврсту задњицу укључује позу угла. Седните и раширијте ноге што шире. Водите рачуна да леђа остану права. Испружите руке према ногама (прсти усмерени нагоре) и додирните палчеве на ногама. Ако растегљивост дозвољава, додирујемо чело о под. Међутим, ако се леђа заобљују и више не можете да контролишете њихов положај, остајемо у фази када можемо „држати“ леђа.

Žena u tamnoj sportskoj odeći u bočnom špagi, nagnuta napred ka podu, na beloj pozadini

Поза лептира такође омогућава да добро истегнете унутрашњу површину бутина и мишиће задњице. Седите и, као у претходној варијацији, исправите леђа. Спојите стопала испред себе, максимално приближавајући пете стидној кости. Непријатних и болних осећаја не би требало да буде. Ако имате симфизит, онда под колена ставите подлогу. Ако се осећате удобно у пози, онда почните полако и постепено ‘махати’ горе и доле коленима, слично кретању лептира.

Žena u roze topu i crnim helankama sedi prekrštenih nogu na ljubičastoj prostirci, dlanovi spojeni ispred grudi

Јога за задњицу у стојећем положају

Поза столице – такође је делотворан и сигуран начин да ојачате не само мишиће задњице, већ и бутине и леђа, ако укључите и руке.

Редослед извођења:

– ноге у стабилном положају у ширини карлице;

– подижемо руке изнад главе и удисемо;

– постепено с издисањем спуштамо руке и благо се приседамо до удобног положаја, мало савијајући ноге у коленима;

Јога и пилатес онлајн за жене
Практике за било који ниво — од 15 до 50 минута дневно, лако се уклопи у распоред
  • Јога и пилатес за почетнике
  • Дисање (пранаяма)
  • Истезање и сложене асане
  • Интензивна јога + кардио
  • Практике за цело тело
  • Свеже јутро и релакс
  • Опуштање и антистрес
  • Медитације и подкасти
Почни сада! Првих 7 дана бесплатно

– труп је нагнут приближно на 45 степени, а праве руке су продужетак трупа.

Žena u crnom sportskom topu i šortsu, stoji i zatim čuči na beloj pozadini

Задња група мишића бута се такође добро јача у ратничкој пози:

– раширите ноге што је могуће шире;

– окрените тело у страну – једну ногу благо савијте у колену тако да се изнад пете формира угао од 90 степени;

– нога позади је исправљена, мишић изнад колене чашице се може напрегнути, пета се не одваја од пода;

– руке подижемо дуж корпуса, мало иза главе – пазите да глава не „пада“ у рамена;

– грудни кош је отворен.

Žena u narandžastoj majici i crnim helankama u iskoraku s podignutim rukama na prostirci ispred plavog zida

Јога за задњицу такође захтева компензационе вежбе. На пример, пас са лицем надоле. У крајњој верзији, тело формира „троугао“, где је задњица највиша тачка у асани, а ослонац иде на исправљене руке и ноге. Можете одвојити пете од пода ако осетите да не успевате да ускладите редослед руку и леђа у праву линију.

Trudnica u beloj odeći u položaju psa okrenutog nadole na prostirci ispred belog zida od cigle

У видео туторијалима на програмима „MomsLab“ наћи ћете како пуне комплексе који укључују рад на свим деловима тела, тако и кратке циклусе за задњицу и ноге.

Pročitajte i ovo